Crossfit to bez wątpienia najbardziej popularny trening ostatnich lat, który wciąż zyskuje sobie nowych zwolenników. Ćwiczenia crossfitowe opanowały cały świat, a Polska nie jest tu wyjątkiem. Kluby zrzeszające wielbicieli tego ekstremalnego treningu powstają już nie tylko w metropoliach, ale i w mniejszych miejscowościach. Co trzeba wiedzieć o crossficie i jak zacząć go trenować?

Crossfit – podstawowe informacje

Jak w skrócie można opisać crossfit? To niezwykle intensywny trening siłowy i kondycyjny, w którym wszystkie ćwiczenia wykonuje się bardzo dynamicznie, bez czasu na przerwę.

Program crossfit opracował w 2001 r. na potrzeby szkolenia kalifornijskich policjantów Amerykanin Greg Glassman. Jego plany treningowe okazały się niezwykle skuteczne, wdrożono je więc później także do treningu amerykańskiego wojska i straży pożarnej, a po jakimś czasie trafiły one na siłownie na całym świecie.

Około roku 2010 cały świat oszalał na punkcie crossfitu i dziś stanowi on jeden z najpopularniejszych treningów siłowo-kondycyjnych.

Crossfit dla początkujących

Plan treningowy crossfit dla początkujących zakłada równomierny rozwój niemal każdej grupy mięśniowej. Trening crossfit skupia się jednak nie tylko na rzeźbie, ale też w dużym stopniu na poprawie ogólnej wydolności organizmu. Wydatnie przyczynia się też do zrzucenia nadprogramowych kilogramów.

Aby uzyskać najlepsze efekty, treningi dla początkujących powinno się powtarzać 2-3 razy w tygodniu. Jedna seria (zwana też obwodem) powinna zawierać od 6 do 8 ćwiczeń – każde z nich wykonuje się przez 30 sekund albo powtarza 20 razy.

Trzeba pamiętać, że między poszczególnymi ćwiczeniami nie ma żadnych przerw – przerwa przysługuje Ci dopiero, gdy wykonasz cały obwód. Powinna trwać tyle, ile potrzebujesz na ustabilizowanie tempa.

W jednej sesji treningowej taką serię należy powtórzyć od 1 do 3 razy, na maksymalnych obrotach i wkładając w nią odpowiednio dużo wysiłku. Pamiętaj też o rozgrzewce – bez niej łatwo o kontuzje.

Najlepiej zacząć od małej dawki wysiłku i stosunkowo ją zwiększać. Crossfit nie należy do łatwych treningów, ale daje wspaniałe rezultaty i wiele satysfakcji – przeciążając się na początku, nietrudno się do niego zniechęcić. Gdy już opanujesz podstawowe ćwiczenia i wdrożysz się w trening crossfit, najlepiej będzie powtarzać treningi 3-5 razy w tygodniu.

Przykładowy plan treningowy crossfit dla początkujących

Dzień 1:

Zacznij od 10-minutowej intensywnej rozgrzewki – możesz wykorzystać w niej pajacyki, przysiady, podskoki i solidny marsz w miejscu. Następnie przystąp do treningu właściwego, wykonując po kolei bez przerw (po 30 sekund):

  • pompki na jednej nodze na stojąco (oprzyj się o ścianę lub drzewo),
  • przysiad z wstawką izometryczną (to pauza o długości 1 sekundy),
  • naprzemienne wyskoki w górę z rękoma,
  • wykroki w bok z hantlami,
  • rzut piłką lekarską,
  • pompki tyłem.

Dzień 2:

Wykonaj taką samą 10-minutową rozgrzewkę jak pierwszego dnia, a następnie:

  • przysiady,
  • naskok z obu nóg na podest o wysokości 50 cm (box jump),
  • burpees – wykonaj przysiad z pozycji stojącej, podeprzyj się na rękach i energicznie wyrzuć nogi do tyłu, wróć do przysiadu, wyskocz w górę,
  • trening z odważnikiem kettlebell,
  • rzut piłką lekarską,
  • ćwiczenia na mięśnie brzucha V-Up.

Dzień 3:

Standardowo zacznij rozgrzewką przez 10 minut, po czym wykonaj następujące ćwiczenia:

  • wchodź na stopień i zeskakuj z niego z podrzutem piłki,
  • wykroki w przód ze zgięciem przedramion,
  • nożyce z piłką,
  • wykroki w bok z wyciskaniem hantli,
  • sprint.

I przede wszystkim – nie zniechęcaj się. Crossfit jest świetny! Powodzenia!