Aktywność fizyczna seniorów pozwala cieszyć się świetną formą przez długie lata. To skuteczny sposób nie tylko na zachowanie zdrowia fizycznego, ale również psychicznego. Niektóre osoby widzą w niej także szansę na odnowienie dawnych znajomości lub odbudowanie relacji towarzyskich. Na szczęście coraz więcej emerytów decyduje się trenować dyscypliny dostosowane do wieku, stanu zdrowia i indywidualnych możliwości.

Bezcenna aktywność fizyczna seniora

Badania naukowe dowodzą, że aktywna „jesień życia” obniża ryzyko chorób układu krążenia, udaru i zawału. Ćwiczenia pomagają uregulować poziom cholesterolu we krwi i ustabilizować ciśnienie tętnicze (1). Często nawet nieduży, ale regularny wysiłek fizyczny wzmacnia odporność, pozwala zgubić zbędne kilogramy i odejmuje lat. Dzięki ruchowi, seniorzy kończą nie tylko z siedzącym trybem życia (groźnym dla zdrowia), ale odnajdują hobby i nawiązują więzi towarzyskie.

Osoby starsze, zanim zaczną ćwiczyć, powinny skonsultować się z lekarzem. Warto zasięgnąć porady na temat zalecanych lub niedozwolonych form aktywności. Specjaliści, którzy przekonują swoich pacjentów do regularnego ruchu, na początek proponują dłuższe spacery. Kardiolodzy zachęcają do rzadszego korzystania z windy. Doskonale, gdy chociaż raz dziennie senior próbuje wspinać się na własnych nogach na drugie piętro. To nie tylko znakomite ćwiczenie wzmacniające stawy i mięśnie, ale rodzaj badania diagnostycznego. Jeśli podczas codziennego wysiłku fizycznego osoba starsza odczuwa pewien dyskomfort, np. zadyszkę lub męczliwość większą niż zwykle, to znak, że czas na wizytę u lekarza. Problem może wiązać się z chorobą układu krążenia lub układu oddechowego, ale wcześnie wykryty nie rozwinie się i nie doprowadzi do groźnych powikłań (2).

Kilka minut ćwiczeń dziennie

Sprawność fizyczną w podeszłym wieku można poprawić nawet dzięki codziennym, kilkuminutowym ćwiczeniom. Przed treningiem zaleca się rozgrzewkę, która przygotuje organizm do większego wysiłku i zapobiegnie kontuzjom. Należy stanąć w niedużym rozkroku i rękoma (uniesionymi na boki) wykonać kilka okrążeń, potem samymi dłońmi kreślić koła w powietrzu. Dalej wykonuje się krążenie bioder i stóp (raz jedną raz drugą) tak, by palce zachowały styczność z podłożem.

Senior może zacząć ćwiczenia od „kociego grzbietu”, który wykonuje się w tzw. klęku podpartym. Kolana rozsuwa się na szerokość bioder, ręce – na szerokość ramion. Na wydechu zbliża się brodę do piersi i napina mięśnie brzucha tak, by plecy wygięły się w „koci grzbiet” – łuk. Na wdechu prostuje się plecy i powraca do pozycji początkowej. Zaleca się zachować spokojne tempo i zrobić kilka powtórzeń (stosownie do możliwości i samopoczucia).

Następne ćwiczenie wykonuje się na plecach – na twardym podłożu, np. podłodze. Należy zgiąć kolana i rozstawić je na szerokość bioder. Stopy swobodnie opierają się o podłogę. Powinno się próbować lekko unieść biodra (ciężar ciała spoczywa na stopach i ramionach). Na koniec opuszcza się biodra, zbliża kolana do klatki piersiowej, powraca do pozycji wyjściowej i przygotowuje do powtórzenia.

Zajęcia zorganizowane, ruch w plenerze

Osoby starsze mogą wybrać zorganizowane zajęcia, zaplanowane właśnie z myślą o seniorach i dostosowane do wieku. Poleca się np. aqua aerobik, czyli ćwiczenia w wodzie w rytm muzyki, które wzmacniają układ mięśniowy oraz stawy, ale nie prowadzą do przeciążeń i urazów. Istnieje joga dedykowana osobom w zaawansowanym wieku. Podstawowe, niezbyt forsowne figury wzmacniają stawy, poprawiają kondycję ruchową, wywierają korzystny wpływ na układ krążenia i układ oddechowy. Dzięki ćwiczeniom, seniorzy uczą się prawidłowego oddychania i sposobów radzenia sobie ze stresem.

Dużym zainteresowaniem cieszy się nordic walking i slow jogging, które angażują do pracy wiele grup mięśniowych i nie nadwyrężają stawów. Pozwalają też dopasować tempo do indywidualnej formy i możliwości.

Zgodnie z wynikami wieloletnich badań, siedzący tryb życia wywiera negatywny wpływ na zdrowie psychiczne. Aktywność fizyczna w podeszłym wieku determinuje sprawność umysłową, pozytywnie oddziałuje na układ nerwowy oraz zapobiega lub opóźnia rozwój choroby Alzheimera (3).

Bibliografia:

1. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/sport/73803,aktywnosc-fizyczna-uosob-wpodeszlym-wieku, dostęp: 17.06.2016
2. Medycyna Praktyczna, http://pulmonologia.mp.pl/lista/82440,zadyszka-i-pogorszenie-tolerancji-wysilku, dostęp: 17.06.2016
3. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/sport/73803,aktywnosc-fizyczna-uosob-wpodeszlym-wieku, dostęp: 17.06.2016