Ćwiczenia na dolne partie brzucha pomogą Ci pięknie wymodelować tę część ciała. Niestety, kaloryczna dieta i siedzący tryb życia skutkują odkładaniem się tkanki tłuszczowej i powstaniem „oponki” na brzuchu, która często jest źródłem kompleksów. Aby naprawić te szkody, konieczne są więc zmiany w diecie, codzienna aktywność fizyczna i regularne wykonywanie ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha (i nie tylko!). Poniższy zestaw nie wymaga dodatkowych sprzętów, więc możesz wykonywać go w domu.

Ćwiczenia na dolną część brzucha

Zawsze, kiedy ćwiczysz, rozpocznij trening od rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do wysiłku. W przypadku długiej przerwy od ćwiczeń zacznij od jednej serii, w kolejnym tygodniu dodaj drugą, a w następnym – trzecią. Jeżeli będziesz trenować dolne partie brzucha przynajmniej co drugi dzień, z czasem wzmocnisz i wymodelujesz mięśnie, co odbije się korzystnie na wyglądzie sylwetki i ogólnym zdrowiu. Jak ćwiczyć dolne partie brzucha? Wypróbuj poniższy zestaw:

  1. Połóż się na plecach. Spleć dłonie z tyłu głowy, łokcie skieruj na zewnątrz. Następnie zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i unosząc nogi, zegnij je w kolanach. Podczas wydechu powoli opuszczaj nogi. Zrób 25 powtórzeń.
  2. Pozostań w pozycji wyjściowej jak w poprzednim ćwiczeniu. Teraz napnij brzuch (robiąc wdech) i unieś wyprostowane nogi tak, aby znalazły się pod kątem 90 stopni w stosunku do podłoża. Podczas wydechu powoli opuszczaj nogi. W trakcie tego ćwiczenia dolna część pleców nie powinna odrywać się od podłoża. Powtórz ćwiczenie 15-25 razy (w zależności od kondycji).
  3. Leżąc na plecach (ręce wzdłuż ciała), unieś wyprostowane nogi pod kątem ok. 45 stopni. Następnie naprzemiennie zginaj prawą i lewą nogę (w trakcie trwania ćwiczenia żadna z nóg nie powinna dotykać podłoża). Wykonaj po 25 powtórzeń na każdą stronę. Pamiętaj o regularnym oddechu.
  4. Zmień pozycję. Ustaw się przodem do maty, opierając się o podłoże palcami stóp i dłońmi (ręce wyprostowane). Naprzemiennie zginaj prawą i lewą nogę, kierując kolana ku klatce piersiowej. Nie podkurczaj, ani nie zadzieraj głowy i pamiętaj o oddechu. Wykonaj po 25 powtórzeń na każdą nogę.
  5. Przyjmij pozycję wyjściową jak w poprzednim punkcie, jednak w tym przypadku to ważne, aby wykonywać ćwiczenie na śliskiej powierzchni, np. parkiecie. Pod palcami stóp umieść kawałek materiału, który dobrze się ślizga. Podkurcz obie nogi, ślizgając stopami po podłodze (wydech), następnie wyprostuj nogi (wdech). Postaraj się zrobić 15-25 powtórzeń.

Dlaczego przerost tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha jest niebezpieczny dla zdrowia?

Teraz wiesz już, jak ćwiczyć dolne mięśnie brzucha. Jeśli chcesz zadbać o sylwetkę, pamiętaj też o górnych i bocznych partiach oraz o systematycznym treningu aerobowym (np. marszu, bieganiu, pływaniu), który pomoże Ci spalić nadprogramowe kalorie. Oczywiście w odchudzaniu pomoże Ci też zdrowa i lekka dieta. Utrzymanie szczupłej sylwetki i płaskiego brzucha to aspekty istotne nie tylko ze względów estetycznych, ale też zdrowotnych. Badania wykazują, że osoby, które mają nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach talii, są bardziej narażone m.in. na choroby serca. (1) Lekka dieta oraz aktywność fizyczna pomagają natomiast zredukować ryzyko schorzeń układu sercowo naczyniowego. Efektem starań będzie obniżenie zbyt wysokiego ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu, a także uniknięcie związanych z nimi powikłań zdrowotnych. (2) Jeżeli masz za wysokie stężenie cholesterolu we krwi, swój lekki i dobrze zbilansowany jadłospis możesz wzbogacić o produkty Benecol ze stanolami roślinnymi, które pomogą Ci go obniżyć. Pamiętaj o regularności i nie poddawaj się w dążeniu do celu!

Źródła:

  1. Why belly fat is dangerous for the heart. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160926142822.htm. Data dostępu: 8.03.2018.
  2. Abdominal fat and what to do about it. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it. Data dostępu: 8.03.2018.