Wiele z nas nie zdaje sobie sprawy z faktu, jak ważne są mięśnie dna miednicy (określane także jako mięśnie Kegla). Choć odgrywają istotną rolę u obu płci, częściej podkreśla się znaczenie regularnego wykonywania ćwiczeń mięśni dna miednicy przez kobiety. Przeczytaj, jakie są skutki ich osłabienia, dlaczego warto zacząć wzmacniać je jak najwcześniej oraz poznaj przykładowy zestaw ćwiczeń.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

W przypadku kobiet osłabienie mięśni dna miednicy może mieć bardzo przykre skutki – najczęściej wymienianym jest wysiłkowe nietrzymanie moczu (np. podczas aktywności fizycznej, śmiechu, kichania, kaszlu).

To właśnie mięśnie dna miednicy powinny bowiem zaciskać cewkę moczową i umożliwiać kontrolowanie oddawania moczu. Przypadłość ta jest bardzo krępująca i powoduje duży dyskomfort w życiu codziennym.

Innym, bardzo istotnym problemem jest obniżenie lub „wypadanie” narządów położonych w obszarze miednicy (macicy, pochwy). To powoduje nieprzyjemne doznania i może być odczuwane jako wybrzuszenie w pochwie, uczucie ciężkości, „ciągnięcia” i ogólnego dyskomfortu w okolicach intymnych.

Ponadto ćwiczenia na mięśnie miednicy pomagają dojść do siebie po porodzie lub operacji ginekologicznej oraz wpływają korzystnie na życie seksualne, m.in. poprzez ułatwienie osiągnięcia orgazmu.(1,2,3)

Nie można jednak zapominać, że i panowie powinni wpleść w plan dnia ćwiczenia dna miednicy, co pomoże im uniknąć takich problemów, jak nietrzymanie moczu i stolca oraz kłopotów w życiu seksualnym.

Mężczyźni, którzy mają za sobą operację prostaty, również powinni skonsultować się z fizjoterapeutą na temat ćwiczeń, które pomogą im zregenerować się po zabiegu.(4)

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy dla kobiet

Ciąża i poród to typowe czynniki, przez które mięśnie Kegla u kobiet są bardziej narażone na urazy i osłabienie. Jednak każda kobieta powinna pamiętać o ćwiczeniach mięśni dna miednicy, najlepiej już od młodych lat, zanim pojawi się kłopot z nietrzymaniem moczu i inne problemy. Starszy wiek sprzyja bowiem ich rozluźnieniu.(3) 

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Wykonanie prostego zestawu nie zajmie Ci wiele czasu, za to regularność może znacznie wpłynąć na Twój codzienny komfort.

Oto przykładowe ćwiczenia:

  1. Stań w rozkroku, kierując stopy na zewnątrz. Złap się za pośladki, a następnie je napnij, a po kilku chwilach rozluźnij.
  2. Pozostając w pozycji stojącej, wyprostuj plecy i oprzyj dłonie na biodrach. Lekko ugnij nogi. Wypchnij miednicę do przodu i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilkakrotnie, a następnie wypinaj miednicę do tyłu, również robiąc kilka powtórzeń.
  3. Połóż się na macie, zegnij nogi w kolanach, stopy powinny przylegać całą powierzchnią do podłoża. Ułóż ręce wzdłuż tułowia. Unieś biodra, a po 1-2 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.
  4. Pozostań w pozycji leżącej, jednak ugnij nogi pod kątem prostym (w taki sposób, aby uda znalazły się prostopadle do podłoża, a łydki – równolegle). Powoli rozłóż nogi na boki, tak, jakbyś otwierała książkę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.(1,3)

Każde ćwiczenie wykonaj w 2-3 seriach.

Ćwiczenie dna miednicy możesz wykonywać także podczas oddawania moczu. W ten sposób też najłatwiej jest je zlokalizować. Oto instrukcja: podczas oddawania moczu zatrzymaj strumień na 5 sekund, następnie rozluźnij mięśnie na 5 sekund – powtórz kilka razy. Postaraj się wykonywać ćwiczenie 3 razy dziennie.(3)

Pierwsze rezultaty powinny pojawić się po ok. 3 miesiącach.(1)

Źródła:

  1. Drabczyk R. Postępowanie i ćwiczenie mięśni przy wysiłkowym nietrzymaniu moczu. https://nefrologia.mp.pl/lista/88669,postepowanie-i-cwiczenie-miesni-przy-wysilkowym-nietrzymaniu-moczu. Data dostępu: 14.05.2018
  2. Pelvic organ prolapse. https://www.nhs.uk/conditions/pelvic-organ-prolapse/. Data dostępu: 14.05.2018
  3. Bowling N. 5 Pelvic Floor Exercises for Women. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pelvic-floor-exercises. Data dostępu: 14.05.2018
  4. Kegel exercises for men: Understand the benefits. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074. Data dostępu: 14.05.2018