Ból biodra po bieganiu, spacerze albo przejażdżce rowerowej, czasami nawet bez wyraźnej przyczyny – niestety, skutecznie utrudnia zwykłe funkcjonowanie. Sięgnięcie po lek przeciwbólowy i przeciwzapalny daje tylko chwilową ulgę i nie trafia w źródło problemu. Co robić, żeby biodro wreszcie przestało dokuczać?

Bolące biodro – przyczyny

Uciążliwy, czasem atakujący z wielką silą ból po zewnętrznej stronie biodra, który może promieniować do pachwiny, krzyża i pośladków. Dolegliwość nieprzyjemna, która w przypadku braku podjęcia odpowiednich kroków w celu jej złagodzenia będzie tylko się pogłębiać.

Jaki jest powód wystąpienia bólu bioder? Może być nim uraz, przeciążenie, zwyrodnienie, będące skutkiem ścierania się chrząstki. Na tego typu problemy bardziej narażone są osoby starsze oraz kobiety.

Ćwiczenia na staw biodrowy

Poniżej znajdziesz kilka bardzo prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w celu złagodzenia bólu biodra. Pamiętaj jednak, że porady te nie zastąpią Ci wizyty u specjalisty. Koniecznie zgłoś się do ortopedy i fizjoterapeuty, gdyż przyczyny bólu nie zawsze są takie same, a rehabilitację trzeba dopasować indywidualnie. Ćwiczenia na stawy biodrowe wykonuj powoli i spokojnie, stopniowo zwiększając liczę powtórzeń. Oto przykładowy zestaw (1):

  • Stań przodem do stołu/ ściany lub krzesła i oprzyj dłonie tak, żeby się nie garbić. Podnieś do tyłu nogę, nie zginając jej w kolanie. Wytrzymaj 5 sekund i opuść. Możesz wykonać ćwiczenie tylko po stronie, po której odczuwasz ból, jednak nie zaszkodzi Ci powtórzenie go na drugą stronę.
  • Stań bokiem do krzesła i oprzyj dłoń o ramę. Powoli unieś w bok nogę (tę, w której odczuwasz bóle). Przytrzymaj pięć sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Połóż się na plecach, a pod kolanem umieść duży zrolowany ręcznik. Drugą nogę zegnij w kolanie, swobodnie opierając o podłogę. Opierając tył uda na ręczniku, wyprostuj kolano tak, aby uniosła się stopa, po 5 sekundach wróć do pozycji wyjściowej.
  • Leżąc na plecach zegnij nogi w kolanach, opierając stopy o podłoże. Unieś biodra, wytrzymaj 5 sekund i powoli opuść.
  • Wciąż leżąc na podłodze zegnij nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej, jednocześnie unosząc głowę i łopatki. Obejmij dłońmi kolano i utrzymaj tę pozycję do momentu, aż poczujesz, jak się rozciągasz. Powinno wystarczyć ok. 10 sekund. Druga noga powinna pozostać wyprostowana.

Istnieje jeszcze wiele ćwiczeń, które można wykonywać z celu złagodzenia bólu biodra. Dobre ćwiczenia na ból biodra to także pływanie i gimnastyka w wodzie, które znacznie odciążają stawy, wzmacniają mięśnie i poprawiają elastyczność. Aktywność w basenie wpłynie zresztą pozytywnie na cały układ ruchu.

Ból w biodrze – jak mu zapobiegać?

Ból bioder to sygnał ostrzegawczy, którego nie możesz ignorować, tym bardziej, jeśli doskwiera Ci coraz częściej i jest silny. Wizyta u specjalisty to podstawa. Ćwiczenia, które Ci zaleci, wykonuj systematycznie i z zachowaniem ostrożności.

Nie uprawiaj natomiast sportów, które mogą pogorszyć problem, np. biegania, skakania, gier zespołowych. Ponadto utrzymuj prawidłową masę ciała – gdy masz nadwagę, koniecznie ją zrzuć, bo każdy nadprogramowy kilogram obciąża stawy. Jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań, ruszaj się jak najczęściej – wystarczą zwykłe spacery albo nordic walking.

Zdrowe stawy to także wynik przestrzegania zasad zdrowej diety, która dostarczy Ci odpowiednio dużo białka, wapnia i witaminy D. Zacznij o siebie dbać już od wystąpienia pierwszych dolegliwości, bo tylko w ten sposób unikniesz ich pogorszenia.

Źródło:

  1. Exercises for hip pain. arthritisresearchuk.orgData dostępu: 5.06.2017