Orzechy i odchudzanie – to temat dosyć kontrowersyjny, bo chociaż orzechy są bardzo tłuste i kaloryczne, specjaliści polecają je jako element diet odchudzających. Orzechy mogą wręcz pomagać osobom, które próbują pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Z czego wynikają ich właściwości? Przeczytaj kilka słów na ten temat.

Jakie są wartości odżywcze orzechów?

Włoskie, pistacjowe, brazylijskie, arachidowe, piniowe, laskowe, nerkowce, pekan, makadamia – poszczególne gatunki orzechów mają do zaoferowania mieszankę różnych składników odżywczych, które doskonale wpływają na organizm.

Cechuje je wysoka zawartość tłuszczu, co przekłada się na ich kaloryczność (średnio 100 gramów orzechów dostarcza ok. 600 kcal), jednak profil kwasów tłuszczowych w orzechach cieszy się opinią przyjaznego dla zdrowia.

Ponadto w chrupiącej przekąsce znajdziemy białko, węglowodany, błonnik pokarmowy, witaminy (w tym witaminę E), składniki mineralne (m.in. magnez, fosfor, miedź, selen) oraz związki o właściwościach przeciwutleniających.

Na czym polega dieta orzechowa?

Wbrew pozorom na diecie orzechowej wcale nie trzeba jeść wyłącznie orzechów. Program ten polega na dodawaniu niewielkiej porcji orzechów do każdego posiłku. W jakim celu? Otóż istnieją badania, które wykazały iż osoby często spożywające orzechy są w stanie łatwiej zrzucić nadwagę niż te, które orzechów nie jadają.

Orzechy sprawdzają się na diecie redukcyjnej z kilku powodów. Na przykład dlatego, że są bardzo odżywcze, dlatego pomagają uniknąć niedoborów niektórych składników koniecznych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Ponadto orzechy są sycące i pomagają zaspokoić głód na dłużej. Ich słodkawy smak pomaga też w chwilach ochoty na słodycze, gdyż dobrze jest zastąpić batonika czy garść cukierków porcją zdrowych orzechów.

Co ważne, nie należy wybierać orzechowych przekąsek w wersji solonej, panierowanej, oblanej czekoladą, które są często wybierane jako przekąska do piwa i na imprezę. Spożywaj orzechy bez przypraw i dodatków, bo takie są najzdrowsze.

Do jakich dań możesz dodawać orzechy na diecie orzechowej? Podstawowe menu skomponuj na bazie lekkich produktów – warzyw, roślin strączkowych, owoców, płatków, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego mięsa, nabiału i ryb.

Postaraj się, aby Twój jadłospis był jak najbardziej zróżnicowany. Do przygotowanych na bazie tych produktów dań dodawaj całe lub zmielone orzechy. Przykładowo – w ramach śniadania sprawdzi się owsianka na mleku migdałowym z bananem i zmielonymi orzechami albo koktajl na kefirze z malinami (świeżymi lub mrożonymi), orzechami i otrębami.

Na obiad lub kolację możesz zjeść sałatkę z kurczakiem, krem warzywny albo zapiekankę z kaszy i warzyw (każdy z tych posiłków posypany orzechami). W ramach przekąsem sprawdzą się np. kanapka z domową pastą orzechową albo pokrojone w słupki warzywa z dipem wzbogaconym mielonymi orzechami.

Czy orzechy są odpowiednie dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu?

Tak, bo chociaż zawierają dużo tłuszczu, jako produkt roślinny nie dostarczają cholesterolu. Ponadto jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w orzechach stanowią naturalną pomoc w walce o właściwy poziom cholesterolu we krwi.

Jakie inne produkty sprawdzają się w przypadku potrzeby obniżenia poziomu cholesterolu? Na pewno wszystkie bogate w błonnik, czyli pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, strączki (szczególnie soja), owoce (jabłka, truskawki, cytrusy), tłuste ryby morskie, tłuszcze roślinne, produkty zawierające sterole i stanole (te drugie znajdziesz m.in. w produktach Benecol®).

Rozsądnie skomponowana dieta oraz aktywność fizyczna w wielu przypadkach okazują się wystarczającym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu. Pamiętaj jednak o regularnych badaniach i wizytach u lekarza, który podpowie Ci, które środki są zalecane w Twoim przypadku.

Źródło:

  1. Spritzler F. 8 Health Benefits of Nuts. https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section1 Data dostępu: 20.10.2017
  2. 11 foods that lower cholesterol. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol Data dostępu: 20.10.2017