Badania potwierdziły, że Grecy, Włosi czy Hiszpanie rzadziej zapadają na choroby sercowo-naczyniowe i żyją dłużej niż pozostali Europejczycy (1). Uważa się, że to zasługa ich sposobu odżywiania. Dieta śródziemnomorska jest jednym z najzdrowszych modeli żywienia na świecie. Na czym opiera się menu mieszkańców basenu Morza Śródziemnego? Jakie zalety się w nim kryją?

Zasady diety śródziemnomorskiej

Filarem diety śródziemnomorskiej są ryby, owoce morza, warzywa, owoce i produkty zbożowe. Z pewnością nie jest to restrykcyjny, pełen wyrzeczeń jadłospis. Wręcz przeciwnie – menu zawiera wyjątkowo smaczne, zwykle lekkostrawne i bardzo zdrowe potrawy, które pozwalają jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i świetną kondycją. To bogactwo mikro- i makroelementów, błonnika pokarmowego oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Smaczna dieta śródziemnomorska zapobiega rozwojowi miażdżycy, spowalnia procesy starzenia komórkowego i pomaga zrzucić zbędne kilogramy (2). Dostarcza m.in. dużo witaminy E, zwanej „witaminą młodości”. Plan nie ogranicza się wyłącznie do zaleceń żywieniowych – jednym z jego najistotniejszych elementów jest systematyczna aktywność fizyczna. Zaleca się ćwiczyć codziennie, najlepiej na świeżym powietrzu.

W diecie śródziemnomorskiej nie ma miejsca dla posiłków typu fast food – preferuje się produkty świeże, miejscowe, jak najmniej przetworzone. Menu opiera się przede wszystkim na artykułach sezonowych – najzdrowszych, najwartościowszych i najsmaczniejszych.

Zdrowa i niezwykle smaczna

W jadłospisie mieszkańców basenu Morza Śródziemnego trudno szukać sporych ilości czerwonego mięsa i dań, które ociekają tłuszczem zwierzęcym. Czerwone mięso nie jest całkowicie zakazane, ale zaleca się włączać je do menu w niedużych ilościach, zwykle w postaci duszonej (3). Można spożywać chudy drób. Lepiej zdecydowanie unikać smalcu, słoniny i ograniczać masło. Do smarowania pieczywa warto używać produktów zawierających dobroczynne stanole roślinne, które regulują poziom cholesterolu we krwi (np. Benecol®).

Dieta śródziemnomorska opiera się na rybach, owocach morza i warzywach – głównie surowych i gotowanych. Stara się ograniczać sól i zachęca do przyjmowania dużych ilości niegazowanej wody mineralnej. Do przyrządzania posiłków używa się tu oliwy z oliwek, przyprawia je czosnkiem, cebulą i ziołami. Miłośnicy szałwii, bazylii, mięty, oregano czy kminku pokochają smaczną dietę od pierwszego kęsa. To rodzaj jadłospisu, który z powodzeniem można stosować przez całe życie.

Oliwa z oliwek należy do najważniejszych źródeł tłuszczu. Zawiera m.in. wspomnianą witaminę E, beta-karoten i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które zapobiegają schorzeniom sercowo-naczyniowym (4). Poza tym, dzięki niej dania zyskują niepowtarzalny smak.

Zgodnie z zaleceniami diety śródziemnomorskiej, powinno się spożywać 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. To bogate źródła minerałów, witamin (również antyoksydacyjnych) i cennego błonnika, który obniża poziom „złego” cholesterolu i usprawnia pracę układu pokarmowego.

Właściwe składniki odżywcze i aktywność fizyczna

Smaczna dieta śródziemnomorska nie zapomina o węglowodanach złożonych – podstawowym źródle energii, potrzebnym organizmowi każdego dnia. Zaleca się jeść produkty zbożowe z pełnego przemiału (ciemne pieczywo, razowe makarony, brązowy ryż), które są bogatym źródłem dobroczynnego błonnika, witamin i składników mineralnych.

Jadłospis obejmuje też niezbędne białko, którego szukać należy w serach i fermentowanych produktach mlecznych. Nie wolno zapominać, że jogurty, kefiry czy kwaśne mleka zawierają pożyteczne bakterie probiotyczne, które wywierają korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego i wspierają działanie układu immunologicznego.

Minimum raz w tygodniu należy przyrządzać sobie tłuste ryby morskie (5). To cenne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zapobiegają chorobom serca i układu krążenia. Dieta śródziemnomorska uwzględnia również jajka, ale w umiarkowanych ilościach (6) (zawierają wartościowe białko, witaminy i minerały).

Po słodycze lepiej sięgać rzadko (kilka razy w miesiącu), w porze deseru można chrupać świeże owoce. Dopuszcza się umiarkowane spożycia wina – wyłącznie do posiłku. Warto przypomnieć, że w diecie śródziemnomorskiej niezwykle istotną rolę odgrywa właściwa aktywność fizyczna – dostosowana do stanu zdrowia i indywidualnych możliwości.

Bibliografia:

  1. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska, dostęp: 16.06.2016
  2. Jw.
  3. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa, dostęp: 16.06.2016
  4. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/67338,tluszcze, dostęp: 16.06.2016
  5. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa, dostęp: 16.06.2016
  6. Jw.