Czy istnieje skuteczna dieta na obniżenie „złego” cholesterolu? Jednym z polecanych przez specjalistów programów dietetycznych jest dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes), która zakłada kontrolę rodzaju spożywanych tłuszczów, a ponadto zdrowe zbilansowanie jadłospisu pod względem dostarczanych składników odżywczych, włączenie do planu dnia aktywności fizycznej oraz rzucenie palenia. Poznaj jej zasady.

Jak obniżyć „zły” cholesterol – dieta TLC i jej główne założenia

W przypadku osób borykających się z wysokim stężeniem cholesterolu we krwi, bardzo istotne są zmiany dietetyczne, polegające na unikaniu spożywania źródeł tłuszczów nasyconych, na rzecz jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Taki jadłospis pomaga w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, które obecnie są znacznym problemem zdrowotnym na świecie. Ogólny rozkład makroskładników w diecie TLC wygląda następująco:

  • węglowodany powinny dostarczać 50-60% energii (ważne jest także spożywanie dobrych źródeł węglowodanów nieprzyswajalnych, czyli błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w wodzie),
  • białko ma stanowić 15% energii,
  • tłuszcze nasycone nie powinny dostarczać więcej niż 7% energii, kwasy tłuszczowe wielonienasycone – do 10%, jednonienasycone – do 20% energii,
  • dzienna ilość cholesterolu nie powinna przekraczać 200 mg.

Wartość energetyczna nie jest w diecie TLC ściśle określona – spożywane kalorie mają zaspokajać indywidualne potrzeby. Dieta powinna być jednak na tyle lekka, aby pomóc pozbyć się ewentualnej nadwagi i utrzymać prawidłową masę ciała. (1,2)

Na czym opiera się jadłospis diety TLC?

Podstawą są tutaj produkty zbożowe, które należy dostarczać w minimum 6 porcjach dziennie (przykładowa porcja to kromka pieczywa, pół szklanki ugotowanego ryżu lub kaszy) oraz warzywa (3-5 razy dziennie) i owoce (2-4 razy dziennie).

Oprócz tego należy uwzględnić umiarkowaną ilość chudego mięsa, ryb, strączków, niskotłuszczowego mleka i nabiału. Dieta TLC zakłada jedzenie zaledwie dwóch żółtek jaj tygodniowo.

Co ze słodyczami i przekąskami? Sporadycznie można sobie na nie pozwolić, jednak zalecane są te o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. Uzupełnieniem diety mogą być produkty zawierające stanole roślinne, czyli naturalne związki o udowodnionej skuteczności w obniżaniu poziomu cholesterolu.(2) Znajdziesz je w produktach Benecol®.

Dieta TLC – przykładowy jadłospis jednodniowy:

  • śniadanie: owsianka (pół szklanki płatków) na beztłuszczowym mleku (szklanka) z łyżeczką brązowego cukru i pokrojonym w plastry bananem, kawa z beztłuszczowym mlekiem;
  • drugie śniadanie: kanapka przygotowana z 2 kromek pełnoziarnistego pieczywa, ok. 50-gramowego kawałka piersi indyka, łyżeczki majonezu, pomidora i sałaty, do tego jabłko oraz pokrojone w słupki marchewki,
  • przekąska: niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt waniliowy z garścią mieszanki z rodzynek i orzechów,
  • łosoś (gotowany lub z rusztu, ok. 100 g), szklanka ugotowanego ryżu, szklanka ugotowanych brokułów, łyżeczka oliwy z oliwek, sałatka przygotowana z sałaty rzymskiej, pomidora, ogórka, dressingu z octu winnego i oliwy,
  • przekąska: pokrojona brzoskwinia ze szklanką mleka 0%.(2)

Warto pamiętać, że menu w diecie TLC zakłada wykluczenie lub znaczne ograniczenie produktów typu fast food (hamburgery, hot-dogi, frytki), komercyjnych przekąsek, słodyczy i wypieków, pełnotłustego nabiału, tłustych wędlin i mięs oraz olejów egzotycznych.

Jakich jeszcze zasad warto przestrzegać? Jeżeli borykasz się z wysokim poziomem cholesterolu, koniecznie skonsultuj z lekarzem sposób jego obniżenia, gdyż w niektórych przypadkach wskazane jest przyjmowanie leków.

Dowiedz się też jak najwięcej na temat zdrowej kuchni, poznawaj nowe przepisy na lekkie dania oraz poproś rodzinę i bliskich, aby wspierali Cię w postanowieniu zmiany nawyków żywieniowych.

Jeśli masz problem z ułożeniem urozmaiconego jadłospisu, zgłoś się do dietetyka, który udzieli Ci profesjonalnych porad. Wreszcie – ćwicz i zamiast wypoczywać biernie, pokochaj różne rodzaje aktywności – spacery z kijami, pływanie, jazdę na rowerze. Z czasem na pewno zyskasz więcej energii i dostrzeżesz pozytywny wpływ drobnych zmian.

Źródło:

  1. The TLC Diet. https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/the-tlc-diet.aspx Data dostępu: 19.09.2017
  2. Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) for High Cholesterol – Topic Overview. http://www.webmd.com/cholesterol-management/tc/therapeutic-lifestyle-changes-tlc-diet-for-high-cholesterol-#1 Data dostępu: 19.09.2017