Dietę wysokobiałkową można traktować jak sposób na odchudzanie – pod warunkiem, że towarzyszy jej wzmożony wysiłek fizyczny. To plan żywieniowy przewidziany przede wszystkim dla sportowców, którzy codziennie intensywnie trenują. Dzięki tak skomponowanemu menu łatwiej budować mięśnie i gubić tkankę tłuszczową.

Dieta wysokobiałkowa – zalecenia i przeciwwskazania

Zgodnie z zaleceniami diety wysokobiałkowej, menu należy wzbogacić w produkty, które zawierają dużo białka. Jednocześnie powinno się ograniczyć spożycie tłuszczów i soli. Nie wolno jej przedłużać, najlepiej gdy trwa tydzień, maksymalnie 3-4 tygodnie. Potem – jeśli planuje się kontynuować odchudzanie, można przejść na dietę niskokaloryczną. Należy zaznaczyć, że specjaliści apelują o rozwagę podczas wprowadzania takich zmian do jadłospisu. Nawet osoby, które cieszą się świetnym zdrowiem, prowadzą aktywny tryb życia i systematycznie uprawiają sport, powinny z dużą ostrożnością stosować dietę wysokobiałkową i wcześniej skonsultować się z lekarzem (1).

Białko to jeden z podstawowych elementów budulcowych organizmu – jego wysoka podaż w diecie pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dzięki białkom nie wszystkie kalorie odkładają się w postaci tłuszczu. Organizm wykorzystuje je m.in. do budowy nowych i regeneracji „starych” tkanek (2).

Warto jednak pamiętać, że szkodzi nie tylko niedobór, ale i nadmiar białka w menu. Dieta wysokobiałkowa stanowi duże obciążenie dla miąższu wątrobowego – właśnie w wątrobie zachodzą procesy metaboliczne białek. W wyniku przemian powstaje amoniak (substancja toksyczna), z którego tworzy się mocznik (organizm usuwa go przez nerki). Jadłospis tego rodzaju, zwłaszcza stosowany zbyt długo, zwiększa wydalanie wapnia z moczem, co sprzyja osteoporozie (3). Obciążone nerki (a także jelita zaangażowane w trawienie i metabolizm białek) to również niepożądany stan (4). U niektórych pacjentów zbyt duża ilość białka w pożywieniu prowadzi do powstania kamieni nerkowych.

Komu poleca się dietę wysokobiałkową?

Dietę wysokobiałkową (połączoną ze wzmożoną aktywnością) często wybierają osoby, które planują zwiększyć masę mięśniową. Jadłospis skomponowany w ten sposób przyspiesza przemianę materii, hamuje apatyt i wzmaga uczucie sytości, dlatego można liczyć również na efekty odchudzające.

Sportowcom na diecie wysokobiałkowej zaleca się spożywać nie więcej  białka niż 2 g/kg masy ciała dziennie (ilość zależy jednak od rodzaju dyscypliny i kwalifikacji zawodnika) (5). Warto pamiętać, że nie należy drastycznie ograniczać ilości kalorii w jadłospisie, gdy towarzyszy jej intensywny wysiłek fizyczny. Obciążające treningi często wymagają przyjmowania ponad 3000 kcal na dobę (6,7). Menu można uzupełniać o produkty bogate w witaminy (zwłaszcza antyoksydacyjne: A, E , C) i minerały (w tym selen).

Pełnowartościowe białko znajduje się w jajach, mleku i jego przetworach, mięsie (cielęcina, królik, indyk, kurczak) oraz rybach (dorsz, flądra). Białko pochodzenia roślinnego zawierają rośliny strączkowe, soja, orzechy i ziarna zbóż (płatki owsiane, chleb razowy, kasza jęczmienna). Zanim przyrządzi się posiłek zgodny z zaleceniami diety wysokobiałkowej, należy sprawdzić zawartość białka w produktach (np. w tabelach kalorycznych). Osobom, które intensywnie ćwiczą, zaleca się jeść porcję mięsa do każdego dania. W trakcie przygotowywania potraw nie powinno się dodawać tłuszczu (można gotować, piec bez tłuszczu, grillować).

Białka w diecie przy umiarkowanej aktywności

Osoby, które preferują umiarkowaną aktywność fizyczną, źródeł białka powinny szukać w niskotłuszczowym mleku i chudych produktach mlecznych, rybach morskich, owocach morza, białym mięsie, jajach, roślinach strączkowych oraz orzechach (spożywanych w rozsądnych ilościach). Należy zauważyć, że umiarkowane porcje wołowiny, warto włączyć także do menu osób zdrowych (dostarczają dużo żelaza hemowego, cynku i witamin z grypy B) (8). Z jadłospisu lepiej wykluczyć czerwone mięso (wieprzowinę). Dobrze, gdy różne białka nawzajem się uzupełniają, dlatego można łączyć np. mleko z produktami zbożowymi.

Należy zaznaczyć, że specjaliści zwykle zalecają stosowanie zróżnicowanych diet, które dostarczają organizmowi odpowiednią ilość białka i innych składników odżywczych (we właściwych proporcjach) i nie stanowią rozwiązań ekstremalnych, wywołujących nadmiar lub niedobór białek.

Bibliografia

1. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/odchudzanie/wprowadzenie/72545,diety-odchudzajace-rodzaje-i-bezpieczenstwo, dostęp: 23.06.2016
2. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/69819,bialka, dostęp: 23.06.2016
3. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/69819,bialka, dostęp: 23.06.2016
4. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/sport/64883,bialko-w-zywieniu-sportowcow, dostęp: 23.06.2016
5. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/sport/64883,bialko-w-zywieniu-sportowcow, dostęp: 23.06.2016
6. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/sport/64499,zalecenia-racjonalnego-zywienia-osob-aktywnych-fizycznie-w-kontekscie-piramidy-zywienia-dla-sportowcow, dostęp: 23.06.2016
7. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/lista/77150,dieta-dla-mlodego-pilkarza, dostęp: 23.06.2016
8. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/sport/64883,bialko-w-zywieniu-sportowcow, dostęp: 23.06.2016