Czy na Twoim talerzu czasami pojawia się dorsz bałtycki albo atlantycki? Jest on bogaty w wartości odżywcze, dlatego to dobry wybór. Przeczytaj, jakich składników dostarcza dorsz oraz jak go przyrządzać.

Czy dorsz jest zdrowy?

Tak, mięso dorsza jest nie tylko bardzo smaczne, ale również zdrowe i lekkie. Charakteryzuje się znikomą zawartością tłuszczu (dorsz świeży – 0,7/100 g, filet – 0,3/100 g) oraz niewielką ilością cholesterolu (50 mg/100 g). Profil kwasów tłuszczowych w dorszu jest korzystny – ryba zawiera mało kwasów nasyconych, za to dostarcza kwasów jedno- i wielonienasyconych.

Jest też doskonałym źródłem wartościowego białka (świeży dorsz zawiera 17,7 g białka w 100-gramowej porcji), dlatego będzie dobrą alternatywą dla dań mięsnych. Co z mikroskładnikami? Otóż w mięsie dorsza znajdziesz pokaźny zestaw witamin (głównie witamin z grupy B, w tym wysoką zawartość B12) i minerałów, takich jak fosfor, magnez, selen.

Ile kalorii ma dorsz? To ryba niskokaloryczna – 100 gramów dostarcza 78 kcal. (1,2)

Aby przygotowane z dorsza danie rybne było jak najzdrowsze, postaraj się kupować świeżą rybę, jeśli natomiast nie masz takiej możliwości – sięgaj po ryby mrożone w sprawdzonych sklepach, a przy zakupie zwróć uwagę na jej zapach i wygląd – powierzchnia powinna być błyszcząca i jak najmniej porowata.

Niestety, mrożone ryby często pokrywane są warstwą glazury, która niestety negatywnie wpływa na walory odżywcze i smakowe mięsa. Jeśli jednak kupisz rybę pokrytą glazurą, wówczas przed obróbką termiczną trzeba koniecznie ją rozmrozić.(2)

Czy dorsz wędzony również ma prozdrowotne właściwości? Musisz wiedzieć, że wędzenie wpływa negatywnie na strawność ryb oraz diametralnie podwyższa zawartość sodu, którego powinny unikać przede wszystkim osoby chore na nadciśnienie.

Dla porównania – świeży dorsz (100 g) dostarcza 72 mg sodu, natomiast wędzony – aż 1170 mg.(1) Jeśli więc chcesz lub musisz ograniczyć sód w diecie, wybierz wersję świeżą lub mrożoną.

Jak przyrządzić dorsza?

Teraz, kiedy znasz już wartości odżywcze dorsza, pewnie zechcesz zajadać się nim częściej. Z pewnością dla wielu osób najsmaczniejszy jest dorsz smażony, który kojarzy się z nadmorskimi wakacjami.

W kurortach możemy zajadać się rybą z dodatkiem frytek lub pieczywa i surówek, jednak pamiętaj, że podczas smażenia mięso wchłania bardzo dużo tłuszczu, więc najlepiej pozwolić sobie na taki rarytas tylko podczas urlopu.

Dorsza w lżejszej wersji możesz przygotować, gotując go na parze, piekąc w woreczku żaroodpornym albo dusząc z niewielkim dodatkiem tłuszczu. Aby podkreślić jego delikatny smak, możesz wzbogacić danie aromatycznymi przyprawami, np. sokiem z cytryny, czosnkiem, bazylią, natką pietruszki, koperkiem, pieprzem ziołowym albo chili.

Dorsza możesz serwować z sałatkami, ryżem, kaszą, ziemniakami, bukietem warzyw ugotowanych na parze – to prosty sposób na lekki obiad.

Dorsz – ryba, którą warto polubić

Jeżeli borykasz się z problemami zdrowotnymi, np. nadwagą lub podwyższonym poziomem cholesterolu, dorsz będzie lepszym wyborem na obiad niż tłuste gatunki mięsa.

Produkty pochodzenia zwierzęcego potraktuj jednak jako dodatek do diety, której podstawą powinny być warzywa, owoce (w mniejszych ilościach), pełnoziarniste produkty zbożowe. Oprócz dorsza warto sięgać po inne ryby, takie jak dziki łosoś, pstrąg, śledź.

Ich zaletą jest nie tylko wartościowe białko, ale też nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie z rodziny omega-3), które mają korzystny wpływ na zdrowie, w tym na stan układu sercowo-naczyniowego.

Jeżeli masz za wysoki poziom cholesterolu, możesz też uzupełnić dietę o produkty Benecol® ze stanolami roślinnymi, które pomogą Ci w naturalny sposób go obniżyć. Lekki i zdrowy jadłospis to nie tylko sposób na piękną sylwetkę, ale też lepsze zdrowie i dłuższe życie.

Źródło:

  1. Kunachowicz H. i wsp. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014, s.44-45
  2. Bylinowska J. Dorsz. https://dietetycy.org.pl/dorsz/ Data dostępu: 20.09.2017