Gimnastyka poranna może dodać energii na cały dzień i stać się doskonałym zamiennikiem filiżanki kawy. Warto ćwiczyć na dworze, a jeśli nie jest to możliwe – chociaż przy otwartym oknie. Można biegać, spacerować, jeździć na rowerze lub ułożyć sobie własny zestaw ćwiczeń, uwzględniający np. skłony, marsz w miejscu i dynamiczne pajacyki. (1,2)

Gimnastyka o poranku – dlaczego warto?

O gimnastyce porannej warto pamiętać nawet wówczas, gdy brak nam czasu. Dobrze jest chociaż o 10-15 minut skrócić sobie sen, ponieważ ćwiczenia po przebudzeniu zupełnie inaczej wpływają na organizm niż trening w godzinach wieczornych. Dzięki nim można rozpocząć dzień w doskonałym nastroju, gdyż wysiłek fizyczny wzmaga wydzielanie endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia. (1)

Ćwiczenia o poranku to duży zastrzyk energii, który sprawia, że można bez żalu zrezygnować z filiżanki kawy czy innego napoju kofeinowego. Gimnastyka pomaga również uregulować działanie zegara biologicznego, a w konsekwencji rozwiązać problemy ze snem nocnym lub nawet im zapobiec. (1)

Jak ćwiczyć w domu?

Poranną gimnastykę można zacząć jeszcze w łóżku. Po przebudzeniu warto rozciągnąć się, wykonać 10 krążeń nadgarstków i stóp, 10 razy energicznie zgiąć palce u stóp i 10 razy zacisnąć dłoń w pięść. Dalej – wciągając powietrze przez nos – należy wznieść ramiona nad głowę, po czym opuścić je z jednoczesnym wydechem przez usta (zaleca się 6 powtórzeń – nie więcej). (1)

Osoby, które ćwiczą w domu, powinny najpierw otworzyć okno. Na początek kilka porannych ćwiczeń w rozkroku:

  • z rękami na biodrach należy 10 razy przechylić się (odgiąć ciało) w tył;
  • z rękoma uniesionymi w górę zrobić 10 skłonów w przód;
  • z rękoma wyciągniętymi przed siebie wykonać 10 przysiadów;
  • wznieść ramiona bokiem do góry i jednocześnie wykonać wdech nosem; następnie opuścić ramiona, wypuszczając powietrze ustami. (1)

Gimnastyka poranna na dworze – zestaw ćwiczeń

Najlepiej jednak ćwiczyć na świeżym powietrzu, z dala od miasta, w pobliżu drzew. Od czego zacząć? Można stanąć w lekkim rozkroku i krążyć ramionami – 10 razy do przodu i 10 razy do tyłu. Następnie jedną stopę należy oprzeć na palcach o podłoże i wykonać krążenia stopy (również 10 razy), po czym zmienić nogę. (1)

Kolejne poranne ćwiczenie również wykonuje się w niedużym rozkroku – z lewą ręką na biodrze, a prawą uniesioną nad głową. Najpierw należy zrobić 10 skłonów tułowia w lewo, potem zmienić ułożenie rąk i powtórzyć ćwiczenie (ze skłonami w prawą stronę). (1)

Co dalej? Warto stanąć w szerokim rozkroku, ręce oprzeć na biodrach i wykonywać skłony raz w prawą, raz w lewą stronę, przenosząc jednocześnie ciężar z prawej nogi na lewą. To ćwiczenie o poranku wykonuje się w seriach po 10 razy na każdą ze stron. (1)

W lekkim rozkroku, z rękami na biodrach można wykonywać także dynamiczny marsz lub trucht w miejscu (po 20 razy na każdą nogę). Potem (nadal w rozkroku) z rękami wyciągniętymi przed siebie wykonuje się 20 energicznych przysiadów. (1)

Na koniec czas na 20 szybkich pajacyków – jak je prawidłowo wykonać? Pozycja wyjściowa to postawa wyprostowana z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia i złączonymi nogami. Najpierw wyskakuje się w górę, klaskając dłońmi nad głową i opadając na rozstawione nogi, po czym kolejny raz wyskakuje się w górę i opada (z opuszczeniem rąk) do pozycji wyjściowej. (1)

Źródło:

  1. pl, https://fizjoterapeuty.pl/artykuly/gimnastyka-poranna-zacznij-dzien-aktywnie.html, data dostępu: 11.06.2017
  2. Czytelnia Medyczna, http://www.czytelniamedyczna.pl/1480,niefarmakologiczne-metody-leczenia-nadciSnienia-tEtniczego.html, data dostępu: 11.06.2017