~~Dzień 1~~

Śniadanie

Kanapki z awokado:

  • 3 kromki chleba żytniego razowego
  • MARGARYNA BENECOL 1 łyżka
  • ½ sztuki awokado,  dowolne warzywa

II śniadanie 

  • Jogurt 250g ½ dużego opakowania
  • płatki owsiane 6 łyżek
  • owoce leśne 300g

Obiad

Naleśniki (3 naleśniki):

  • ok. 3/4 szklanki mleka
  • 3 łyżki otrąb
  • 4 łyżki mąki

Farsz:

  • szpinak ½ opakowania mrożonego
  • serek kanapkowy 1 łyżka
  • czosnek
  • pomidory suszone 10 sztuk

Szpinak rozmrozić na patelni, wmieszać serek, czosnek, pieprz, szczyptę soli i pokrojone pomidory.

Podwieczorek

  • BATON BENECOL

Kolacja

Sałata lodowa z papryką i indykiem:

  • 1/3 sałaty lodowej
  • czerwona papryka 100g
  • 1 pomarańcza mała 150g
  • 150g sznycla z indyka/kurczaka
  • pieprz
  • łyżeczka oleju rzepakowego
  • curry
  • orzechy włoskie 2 łyżki
  • 2 kromki pieczywa razowego

Sałatę porwać na drobne kawałki, kurczaka, paprykę i pomarańcze pokroić w paseczki albo kostkę, usmażyć na oleju na złoty kolor, wymieszać z dowolną ilością curry. Wymieszać sałatę z resztą składników, rozdrobnić orzechy, posypać sałatkę, można posypać natką pietruszki.

 

~~Dzień 2~~

Śniadanie

Kanapki z pastą:

  • chleb 3 kromki
  • MARGARYNA BENECOL 1 łyżka

Pasta awokado z oliwkami i pomidorem:

  • 100g (1/2 sztuki) dojrzałego awokado
  • 80g (1/2 sztuki) pomidora
  • 10g (ok. 5 sztuk) oliwek zielonych lub czarnych
  • 30g (1/2 sztuki) cebuli np. czerwonej, czosnek do smaku
  • 1-2 listki bazylii (opcjonalnie)
  • 5g (łyżeczka) soku z cytryny
  • sól
  • pieprz
  • ew. sos chili lub kawałek papryczki chili opcjonalnie

Awokado przekroić na pół, wyjąć pestkę, obrać ze skórki i rozgnieść widelcem. Pomidora sparzyć, obierać ze skórki i pokroić w kwadraciki (ale nie przesadnie małe). Oliwki pokroić w plasterki (otrzymamy ładne kółeczka). Kawałek cebuli drobno posiekać, ząbek czosnku przeciskać przez praskę lub posiekać drobno. Również listki bazylii pokroić na kawałki. Wymieszać wszystkie składniki i doprawić solą i pieprzem. Dla zaostrzenia smaku można dodać drobno posiekaną ostrą papryczkę lub odrobinę sosu chili.

  • Dowolne warzywa

II śniadanie

  • serek wiejski 200g
  • migdały 30g garstka
  • truskawki 300g

Obiad

Makaron z bakłażanem, pomidorami i natką:

  • szklanka suchego makaronu razowego
  • 250g (1 mała sztuka) bakłażana
  • 270g (2sztuki) pomidorów
  • 1 ząbek czosnku
  • kawałek (ok. 0,5 cm) świeżego chili (lub chili w proszku)
  • 1/3 pęczka natki
  • 10g (łyżka) oliwy do smażenia
  • sól
  • pieprz
  • Sezam łyżeczka

Bakłażana pokroić w słupki (1 x 1 x kilka cm), posolić (ok. 1/2 łyżeczki) i odstawić. Nastawić makaron i przygotować warzywa – pomidory pokroić w plasterki lub kostkę, czosnek i chili drobno posiekać, a natkę z grubsza. Bakłażana usmażyć na rozgrzanej oliwie i odłożyć. Na patelnię wrzucić czosnek i drobno posiekane chili, chwilkę smażyć (uwaga, żeby się nie spaliły!), dodać pomidory, trzymać 2-3 minuty. Dodać bakłażana, posiekaną natkę, makaron, wymieszać, doprawić do smaku. Posypać uprażonym sezamem.

Podwieczorek

  • BATON BENECOL

Kolacja

  • makrela wędzona 200g 1 sztuka
  • dowolne warzywa- sałatka
  • 2 kromki pieczywa razowego

~~Dzień 3~~

Śniadanie

Musli z kiwi i truskawek z orzechami włoskimi:

  • 200g (szklanka) truskawek
  • 70g (1 sztuka) kiwi
  • 200ml (szklanka) jogurtu lub maślanki
  • 15g (łyżka) posiekanych orzechów włoskich
  • 5 łyżek płatków owsianych górskich

Truskawki pokroić na plasterki, kiwi pokroić w kostkę, owoce polać maślanką. Orzechy i płatki zrumienić na złoty kolor na suchej teflonowej patelni i zanim ostygną posypać nimi musli.

II śniadanie

Bułka z mozzarellą, pomidorem, rukolą i bazylią:

  • Bułka grahamka
  • MARGARYNA BENECOL 1 łyżka
  • mozzarela light kulka
  • pomidor sztuka
  • Rukola garść
  • sałata garść
  • Bazyli kilka listków
  • olej lniany łyżeczka

Mozzarellę pokroić w plastry. Warzywa umyć, pomidora pokroić w plastry. Bułkę posmarować margaryną, położyć ser, następnie pomidora i posypać rukolą oraz bazylią. Z pozostałych warzyw przygotować sałatkę z : sałaty, rukoli, bazylii, pomidora w cząstkach skropionegi łyżeczką oleju lnianego

Obiad

  • Kasza gryczana ¾ torebki
  • Pierś kurczaka pieczona 180g
  • dowolna surówka np. mizeria z jogurtem i szczypiorkiem

Podwieczorek 

  • BATON BENECOL

Kolacja

Brokuły z kalafiorem w sezamie  z naturalnym ryżem:

  • kalafior 1/2 opakowania
  • brokuł 1/2 opakowania
  • sezam 2 łyżki
  • olej 5g łyżeczka
  • sól
  • pieprz
  • ryż 5 łyżek suchego

Pokroić warzywa na drobne różyczki. Rozgrzać oliwę na patelni, wrzucić warzywa i smażyć na wolnym ogniu z dodatkiem 1 łyżki sezamu. Posolić, popieprzyć. Dać im z 15 min. na zmięknięcie i obsmażenie. Gdy już będą miękkie, dodać pozostały sezam i jeszcze podsmażyć kilka minut. Podawać z ryżem.

~~Dzień 4~~

Śniadanie

Sałatka ziołowa z pęczakiem:

  • 0,5 szklanki pęczaku
  • 1 cebula czerwona
  • 1 papryka żółta
  • 1 ogórek świeży
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku
  • ½ pęczka posiekanej pietruszki
  • oliwa
  • ocet winny
  • pieprz

pęczek ugotować na sypko we wrzątku, cebulę, paprykę, ogórka pokroić w kostkę, ostudzony pęczak polać oliwą i skropić octem winnym, wymieszać z warzywami i posiekanymi ziołami, doprawić pieprzem, odstawić do lodówki na ok. 0,5h i podawać na liściu cykorii

II śniadanie

  • jogurt lub kefir 250g
  • płatki owsiane 6 łyżek
  • borówki 300g
  • pestki dyni 2 łyżki

Obiad

kurczak w brzoskwiniach:

  • kurczak 150g
  • brzoskwinie 200g
  • imbir
  • cynamon
  • zielona pietruszka

Podsmażyć kurczaka na soku z brzoskwini, dodać pokrojone brzoskwinie i poddusić podlewając wodą i sokiem, doprawić imbirem, cynamonem i pieprzem, polać kasze i posypać zieloną pietruszką

  • kasza jęczmienna ¾ torebki

Podwieczorek

  • BATON BENECOL

Kolacja

Sałatka z fetą:

  • sałata np. karbowana (ok. 2 garści, można więcej)
  • feta 50g
  • kukurydza 80g (4 łyżki)
  • pomidor (średnia sztuka) lub pomidorki koktajlowe ok. 5 sztuk
  • oliwki
  • Oliwa lub dowolny olej (łyżka)
  • Ocet balsamiczny 10g (łyżka)
  • czosnek do smaku
  • 3 kromki pieczywa żytniego
  • MARGARYNA BENECOL 1 łyżka

~~Dzień 5~~

Śniadanie

Sałatka energetyczna z kurczakiem:

  • 20g (kilka liści) zielonej sałaty
  • 200g (1 mała pojedyncza pierś) piersi z kurczaka
  • 150g (mała sztuka) jabłka bez skóry
  • 130g (1 sztuka) pomidora
  • dymka ze szczypiorkiem
  • sok z cytryny
  • pieprz
  • bazylia
  • 5g (łyżka) kiełków z soi
  • 5g (łyżeczka) oliwy

Pierś z kurczaka upiec w piekarniku lub przygotować na parze. Sałatę porwać na drobne kawałki, pierś z kurczaka, jabłko oraz pomidora pokroić w kostkę, dymkę posiekać. Składniki połączyć i wymieszać, doprawić do smaku sokiem z cytryny, oliwą, bazylią, posypać kiełkami.

  • 2 kromki pieczywa razowego
  • MARGARYNA BENECOL 1 łyżka

II Śniadanie

Kanapka z serem białym i pomidorkami koktajlowymi z bazylią:

  • Chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki
  • ser twarogowy chudy 2 plastry
  • bazylia
  • pomidorki koktajlowe dowolna ilość

Obiad

Dorsz zapiekany z warzywami i ryżem curry – zamiast dorsza mogą być krewetki lub po prostu kurczak:

  • Ryba (dowolna) lub kurczak 150g
  • pomidor sztuka
  • papryka czerwona 1/2 sztuki
  • papryka zielona ½ sztuki
  • cebula ¼ sztuki
  • miód ½ łyżeczki
  • ocet balsamiczny łyżeczka
  • oliwa/olej łyżeczka
  • sól
  • bazylia
  • oregano
  • pieprz czarny
  • rozmaryn
  • ryż biały długoziarnisty ¾ torebki curry

Paprykę i cebulę obrać, pokroić w paseczki, pomidorki pokroić na ósemki. Wymieszać z przyprawą włoską. Wysmarować naczynie żaroodporne oliwą, wrzucić warzywa i piec w 200 st przez ok 15 minut aby zmiękły. Rybę przyprawić solą i pieprzem, wyłożyć na warzywa, polać marynatą przyrządzoną z podanych składników. Posypać sezamem. Przemieszać lekko warzywa z rybą i wstawić z powrotem do piekarnika, piec aż ryba będzie się rozpadać. Ryż ugotować z przyprawą curry.

Podwieczorek

  • BATON BENECOL

Kolacja

Zupa pomidorowa z cukinią:

  • 1 mała cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 150ml bulionu warzywnego
  • puszka pomidorów pokrojonych na kawałki 200g
  • 1 cukinia
  • 10g serka śmietankowego chudego
  • 1-2 łyżeczki soku z cytryny
  • prażone pestki dyni 10g łyżka

Cebule i czosnek pokroić w drobną kostkę, zrumienić na rozgrzanym oleju, dodać wywar i pomidory i gotować na małym ogniu przez 5 minut, tymczasem cukinię przekroić wzdłuż na ćwiartki i pokroić w plasterki, cukinię dodać do zupy i gotować przez 5 minut aż zmięknie, serek domieszać do zupy, kiedy się rozpuści doprawić sokiem z cytryny i pieprzem

~~Dzień 6~~

Śniadanie

Kanapki:

  • chleb 3 kromki 70g
  • serek kanapkowy 3 łyżki
  • 3 plastry wędliny drobiowej
  • dowolne warzywa

II śniadanie

  • serek wiejski 200g
  • gruszka 400g
  • pestki słonecznika 2 łyżki

Obiad

Krokiety z łososiem:

Ciasto:

  • 250g (szklanka) mleka 0,5%
  • 60g (4 łyżki) mąki
  • 60g (4 łyżki) otrąb

Farsz:

  • 150g (1 mała) czerwonej papryki
  • 200g (1 nieduża) cukinii
  • 200g (½ sztuki) bakłażana
  • 80g (4 sztuki) pieczarek
  • 2 ząbki czosnku
  • 5g (łyżeczka) oliwy
  • tymianek
  • 30g (garść) roszponki
  • 150g pieczonego łososia

Wymieszać mąkę, otręby i mleko lub wodę. Usmażyć naleśniki. Pokroić warzywa, dodać czosnek i oliwę, odstawić na min. 0,5 godziny. Zamarynowane warzywa grillować na patelni grillowej, rozpoczynając od papryki. Razem z warzywami grillować rybę. Farsz zawinąć w naleśnika.

Podwieczorek

  • BATON BENECOL

Kolacja

Sałatka z brokułów:

  • brokuły 1/2 opakowania
  • fasolka czerwona 3/4 puszki
  • feta 2 cienkie plasterki 30g
  • jogurt 4 łyżki 40g
  • czosnek
  • 2 kromki pieczywa razowego
  • BENECOL 1 łyżka

~~Dzień 7~~

Śniadanie

Jajecznica:

  • 3 jajka
  • łyżka oliwy
  • dowolne warzywa
  • 3 kromki pieczywa
  • MARGARYNA BENECOL 1 łyżka

II śniadanie

  • kefir 200ml
  • płatki owsiane 3 łyżki
  • jabłko 400g

Obiad

  • ziemniaki gotowane z koperkiem 250g

Szaszłyki z kurczaka:

  • 200 filetów z piersi kurczaka
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka oliwy
  • sok z 1/2 cytryny
  • mieszanka przypraw
  • patyczki do szaszłyków
  • Warzywa- papryka, cebula, pieczarki, cukinia lub bakłażan- dowolna ilość

mięso pokroić na małe kostki, czosnek przecisnąć przez praskę, dodać oliwę, sok z cytryny i zioła, mięsko ułożyć do połowy marynaty i odstawić do lodówki na ok. 1 h, pokroić warzywa i wymieszać z marynatą, mięso nadziewać na patyczki na przemian z warzywami, piec w piekarniku 20 min w temp. do 160’C

Podwieczorek

  • BATON BENECOL

Kolacja

Twarożek z warzywami:

  • ser twarogowy 200g
  • rzodkiewka pęczek
  • szczypiorek
  • 3 kromki pieczywa razowego

 

Hanna Stolinska – konsultant marki Benecol