Kasza gryczana to produkt bardzo łatwo dostępny i tani, a jednak wielu z nas nie zdaje sobie sprawy z jej bogatych wartości odżywczych. Dlaczego warto jeść kaszę gryczaną i jaką wybrać, żeby była jak najbardziej wartościowa?

Z czego wynikają właściwości kaszy gryczanej?

Kasza gryczana produkowana jest z gryki – rośliny, która ze względu na bogaty skład chemiczny budzi duże zainteresowanie konsumentów.

Kasza gryczana ma warte uwagi wartości odżywcze. Szacuje się, że wystarczy spożyć 100 gramów kaszy, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne (czyli te, które musimy dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem). Białko gryki nie zawiera glutenu, dlatego śmiało mogą spożywać ją osoby chore na celiakię lub wykazujące nadwrażliwość na gluten.

Oprócz tego kasza gryczana zawiera błonnik, zarówno jego frakcję rozpuszczalną, jak i nierozpuszczalną w wodzie. Ta pierwsza obniża poposiłkową glikemię (stężenie glukozy w surowicy), poziom cholesterolu we krwi, obniża ryzyko zachorowania na niedokrwienną chorobę serca. Frakcja nierozpuszczalna m.in. pobudza perystaltykę jelit, chroni przed zaparciami, pomaga usunąć toksyny z organizmu.

Oprócz tego w kaszy gryczanej znajduje się dużo witamin, głównie witaminy z grupy B, w niewielkich ilościach witamina E oraz beta-karoten, a także związki mineralne (magnez, potas, fosfor, miedź, żelazo, mangan, cynk).

Wreszcie – flawonoidy, które pomagają usunąć z organizmu nadmiar wolnych rodników oraz warto je spożywać w ramach profilaktyki różnych chorób cywilizacyjnych – nowotworów, alergii, miażdżycy, zawałów.

Którą kaszę wybrać, żeby była jak najzdrowsza? Idealnie, jeśli uda Ci się zakupić kaszę nieprażoną, która zawiera więcej białka i związków fenolowych, niż kasza prażona.

Kaszę gryczaną i inne produkty z gryki (mąka, otręby) łatwo jest wpleść do jadłospisu, przyrządzając z nich zapiekanki, domowe pieczywo, naleśniki. Jak gotować kaszę gryczaną, żeby pozostała sypka? Na szklankę kaszy powinno przypadać mniej więcej 1,5 szklanki wody (lub odrobina więcej), którą najpierw trzeba zagotować z łyżką olejku (zapobiegnie sklejaniu się ziarenek).

Następnie należy wsypać kaszę, doprowadzić do ponownego zagotowania i gotować jeszcze przez ok. 7 minut na bardzo niewielkim ogniu, co jakiś czas mieszając, żeby nie przywarła.

Starym sposobem po zakończeniu gotowania należy owinąć garnek w ściereczkę, gruby koc i odłożyć na pół godziny. Po takich zabiegach kasza jest gotowa do spożycia.

Kasza jako element zdrowej i lekkiej diety

Kasze, nie tylko gryczana, ale też jęczmienna, jaglana czy kuskus stanowią bardzo zdrowy dodatek do dań i można serwować je w wersji słodkiej, słonej czy pikantnej.

Oprócz kasz na co dzień sięgaj też po inne produkty zbożowe, takie jak pełnoziarniste makarony, ciemny ryż, razowe pieczywo. Nie unikaj ich nawet na diecie odchudzającej, bo zaopatrzą Twój organizm w mnóstwo cennych składników odżywczych oraz błonnik, wskazany w celu prewencji otyłości i chorób układu sercowo-naczyniowego.

Jeśli masz problem z podwyższonym poziomem cholesterolu, pamiętaj też o źródłach wartościowego tłuszczu w diecie – spożywaj oleje roślinne, np. rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek, a jeśli walczysz z wysokim cholesterolem, możesz używać w kuchni produktów Benecol®.

Co jeszcze warto jeść? Twój talerz powinien być jak najbardziej kolorowy, co zapewnią warzywa i owoce – jedz je codziennie, a Twoje zdrowie na pewno na tym skorzysta. Ważnym składnikiem diety jest też białko – dostarczysz go organizmowi jedząc umiarkowane porcje mięsa, nabiału, jajek, ryb.

Cennym źródłem białka roślinnego są też rośliny strączkowe. Zdrową i lekką dietę uzupełnij o aktywność fizyczną. W ten sposób masz szansę cieszyć się świetną formą przez długie lata.

Źródło:

  1. Zarzecka K. i wsp. Wartość ożywcza i prozdrowotna gryki siewnej. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(2): 410-413
  2. Majkowska A. i wsp. Analiza zawartości związków fenolowych i białka w kaszach gryczanych dostępnych na rynku w województwie warmińsko-mazurskim. Fragm. Agron. 32(1): 82–91