Dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa to problem, który dotyczy coraz młodszych osób. Tymczasem można im w nieskomplikowany sposób zapobiegać.

Należy m.in. dbać o utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, unikać nadmiernych przeciążeń kręgosłupa, wzmacniać mięśnie przykręgosłupowe i zwiększać wydolność aerobową.

Systematyczna aktywność fizyczna i ćwiczenia to podstawy profilaktyki bólu kręgosłupa, o których pamiętać powinni wszyscy, zwłaszcza osoby prowadzące tzw. siedzący tryb życia. (1,2)

Odcinek szyjny kręgosłupa – zestaw ćwiczeń

Zestawy ćwiczeń, które usprawniają poszczególne odcinki kręgosłupa, można bez problemu wykonywać samodzielnie w domu. Ćwiczenia ogólnorozwojowe kręgosłupa pomogą zadbać m.in. o stan odcinka szyjnego. Od czego zacząć? (2)

Siadamy na krześle i wykonujemy skłon głowy w przód, starając się sięgnąć brodą do mostka. Następnie prostujemy głowę, ale nie odrywamy brody od szyi. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. (2)

Siedząc na krześle, wykonujemy skręt głowy w lewo, próbując jednocześnie cofnąć prawy bark. Głowa wraca do pozycji neutralnej. Wykonujemy skręt głowy w prawo, cofając równocześnie lewy bark. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy po 10 razy na każdą stronę. (2,3)

Siedząc, należy spleść dłonie i przyłożyć je do czoła. Czołem staramy się naciskać na dłonie. Dłonie powinny stawiać niewielki opór; głowa nie może się w tym czasie poruszać. Ucisk utrzymujemy przez 5 sekund, po których następuje rozluźnienie. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy. (2,3)

Jak zadbać o mięśnie szyi i karku?

Warto wykonać kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie boczne szyi i karku. Można robić to w pozycji siedzącej. Lewą dłoń należy położyć na prawą skroń, a prawą dłoń – na lewą stronę żuchwy tak, by podtrzymywała brodę. Następnie wykonuje się skręt w lewo, starając się wytrzymać napięcie przez ok. 5 sekund. Rozluźnieniu powinno towarzyszyć pogłębienie ruchu. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy, po czym zmieniamy dłonie i wykonujemy kolejną serię. (2,3)

Pozostajemy w pozycji siedzącej. Prawą dłoń należy poprowadzić nad głową do lewego ucha, lewą dłonią trzymając brzeg krzesła. Następnie głową powinno się uciskać na prawą dłoń przez 5 sekund (przy czym głowa nie może się poruszać). Po rozluźnieniu prawa ręka ciągnie głowę w prawo. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy (na każdą stronę). (2,3)

Wykonując ćwiczenia w pozycji leżącej, można wzmocnić mięśnie szyi i karku. Najpierw należy położyć się na prawym boku, ugiąć nogi w stawach kolanowych i biodrowych, a pod głowę włożyć poduszkę. Przez kilka sekund uciskamy głową na poduszkę, potem rozluźniamy mięśnie i unosimy głowę w stronę lewego barku. Wracamy do pozycji wyjściowej. Zmieniamy stronę i powtarzamy ćwiczenie. (3)

Ćwiczenia na odcinek piersiowy kręgosłupa

Nie wolno zapominać o odcinku piersiowym kręgosłupa. Ćwicząc, można uniknąć wielu dolegliwości również w tej okolicy. (1,4)

Pierwsze ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej (na krześle). Ręce opuszczamy swobodnie wzdłuż ciała, a barki staramy się unieść jak najwyżej, napinając mięśnie grzbietu. Po 5 sekundach opuszczamy barki i rozluźniamy mięśnie.

Co dalej? Nie zmieniając pozycji, należy ściągnąć łopatki, zwracając dłonie na zewnątrz i napinając mięśnie grzbietu. Po 5 sekundach ręce wracają do pozycji wyjściowej (wzdłuż ciała), a mięśnie rozluźniają się. (4)

Kolejne ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Ręce należy spleść i założyć na kark, cofając maksymalnie łokcie i napinając mięśnie grzbietu. Po 5 sekundach opuszczamy ręce i rozluźniamy mięśnie. (4)

Stojąc, rozkładamy ramiona na boki (prostopadle do linii kręgosłupa). Przy wyprostowanych rękach należy próbować ściągnąć łopatki, zacisnąć pięści oraz napiąć mięśnie ramion i grzbietu. Pozycję i napięcie utrzymujemy przez 5 sekund, po czym opuszczamy ręce i rozluźniamy mięśnie. (4)

W pozycji stojącej odwodzimy lewą rękę w bok – unosimy ją na wysokość barku i prostujemy w stawie łokciowym. Wykonujemy niewielkie krążenia ramienia w stawie barkowym – 5 razy do przodu i 5 razy do tyłu. Zmieniamy rękę i powtarzamy ćwiczenie. (4)

Źródło:

  1. Problemy z kręgosłupem u dzieci i młodzieży, http://pulsmedycyny.pl/4410236,93350,problemy-z-kregoslupem-u-dzieci-i-mlodziezy, data dostępu: 18.02.2018.
  2. Kamieńska M. Bóle kręgosłupa a cukrzyca – ćwiczenia odcinka szyjnego kręgosłupa, https://www.mp.pl/cukrzyca/aktywnosc-fizyczna/103633,bole-kregoslupa-a-cukrzyca-cwiczenia-odcinka-szyjnego-kregoslupa, data dostępu: 18.02.2018.
  3. Ćwiczenia odcinka szyjnego kręgosłupa, http://www.szpitalstaszow.pl/sites/default/files/pdf/poradnik_pacjenta/cwiczenia-odcinka-szyjnego-kregoslupa.pdf, data dostępu: 18.02.2018
  4. Kamieńska M. Bóle kręgosłupa a cukrzyca – ćwiczenia odcinka piersiowego kręgosłupa, https://www.mp.pl/cukrzyca/aktywnosc-fizyczna/105409,bole-kregoslupa-a-cukrzyca-cwiczenia-odcinka-piersiowego-kregoslupa, data dostępu: 18.02.2018