Marchewka to bogate źródło witamin, składników mineralnych i innych związków antyoksydacyjnych, które wspierają funkcjonowanie całego organizmu. Związki wykazujące aktywność przeciwutleniającą zapobiegają stresowi oksydacyjnemu, czyli stanowi, w którym istotnie zwiększa się produkcja wolnych rodników w organizmie i naturalne mechanizmy antyoksydacyjne nie nadążają z ich detoksykacją. Dzięki obecności marchewki w diecie można dłużej cieszyć się dobrym wzrokiem i młodą skórą, a także wzmocnić odporność oraz zapobiec wielu groźnym chorobom – również cywilizacyjnym. (1,2)

Marchew – skarbnica antyoksydantów

Marchew to prawdziwa kopalnia karotenoidów, którym rośliny zawdzięczają swą barwę i które wykazują silną aktywność przeciwutleniającą. Związki te pomagają usuwać nadmiar wolnych rodników z komórek i nie dopuszczają do uszkodzeń ich elementów strukturalnych – w ten sposób chronią przed wieloma patologiami, które mogą prowadzić do rozwoju groźnych chorób. W składzie marchwi znaleźć można większość karotenoidów – najwięcej beta-karotenu, czyli prowitaminy A – ale w jej wnętrzu kryją się też pewne ilości alfa-karotenu, luteiny i zeaksantyny, a nawet likopenu. (1,2,9)

Beta-karoten wspiera prawidłowe widzenie, poprawia działanie układu immunologicznego i pomaga leczyć niektóre choroby dermatologiczne. Dzięki wzbogaceniu diety w tę substancję można zadbać o stan skóry i opóźnić procesy jej starzenia się. Jednak zbyt duża podaż beta-karotenu prowadzi do karotenemii, w wyniku której skóra zmienia kolor na żółtawy. Związek ten wykazuje silną aktywność antyoksydacyjną – wyniki wielu badań klinicznych dowodzą, że może on stanowić ważny element profilaktyki nowotworowej. (2)

Warto nadmienić, że karetonoidy, a zwłaszcza luteina i zeaksantyna, zapobiegają uszkodzeniom siatkówki – ich wyższe stężenie w tym obszarze obniża ryzyko rozwoju chorób zwyrodnieniowych i degeneracyjnych narządu wzroku, które wiążą się z wiekiem. Podobną aktywność wykazują składniki mineralne, w szczególności miedź i cynk, które również są zawarte w marchwi. (1)

Marchew – warzywo wszechstronne

Marchew zawiera spore ilości błonnika, który pomaga obniżyć stężenie „złego” cholesterolu LDL, a więc spowalnia postęp zmian miażdżycowych. W podobny sposób działają stanole roślinne, obecne np. w produktach do smarowania pieczywa, jak Benecol® lekki. (3,11)

Dzięki błonnikowi można też wydłużyć uczucie sytości po posiłku, dlatego produkty bogate w ten składnik włącza się do wielu diet odchudzających. Warto dodać, że marchew nie zawiera dużo kalorii. (3)

Obecne w marchwi flawonoidy działają protekcyjnie na naczynia krwionośne, wspierają pracę serca i zapobiegają niedokrwieniu tego narządu. Wyciągi z owoców marchwi stosuje się nawet w leczeniu choroby niedokrwiennej serca. (4)

Poza tym w składzie marchwi znaleźć można szereg innych witamin (w tym C, E, z grupy B) oraz składników mineralnych (potas, wapń, magnez, żelazo, mangan). Ich wysoka podaż w diecie pozwala m.in. uregulować odpowiedź immunologiczną, wspiera działanie układu nerwowego, zapobiega niedokrwistości, a także pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze i zadbać o stan kości i zębów. (5,6,7,8)

Marchew w kuchni

Marchewka dość często pojawia się na polskich stołach, najczęściej jako element zup, dodatek do surówek i sałatek. Warto jednak chrupać ją w postaci surowej – posiada wtedy niski indeks glikemiczny (czyli nie podwyższa poziomu glukozy po spożyciu) oraz zapewnie uczucie sytości na dłużej. Marchew można także gotować (najlepiej w całości), dusić, łączyć z wieloma gatunkami mięs i wzbogacać nią zapiekanki i sosy.

Co ciekawe, marchew wyróżnia się wysoką zawartością cukru (w porównaniu do innych warzyw), dlatego można przygotowywać z niej również desery. Amerykanie zajadają się na przykład swoim słynnym plackiem marchewkowym, z kolei Szwajcarzy nie wyobrażają sobie świąt bez tradycyjnego tortu, w którym marchewka jest głównym składnikiem. Jednak na spożycie tego warzywa uważać powinny osoby chore na cukrzycę. Co prawda marchew w surowej postaci ma stosunkowo niewysoki indeks glikemiczny, ale po ugotowaniu wzrasta on kilkukrotnie. (9)

Źródło:

  1. Wolski T., Kalisz O., Gerkowicz M. et al. Rola i znaczenie antyoksydantów w medycynie ze szczególnym uwzględnieniem chorób oczu. Post Fitoter. 2007;2:82-90
  2. Medycyna Praktyczna, https://bazalekow.mp.pl/leki/doctor_subst.html?id=123, data dostępu: 11.06.2017
  3. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/67301,blonnik, data dostępu: 11.06.2017
  4. Politechnika Śląska, http://kbs.ise.polsl.pl/sknb/wp-content/uploads/Korzystny-wp%C5%82yw-cytrus%C3%B3w-na-funkcjonowanie-organizmu-flawonoidy.pdf, data dostępu: 11.06.2017
  5. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/63300,witamina-c, dostęp: 11.06.2017
  6. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/62907,witamina-e, dostęp: 11.06.2017
  7. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/62911,witamina-b1-tiamina, dostęp: 11.06.2017
  8. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/62915,witamina-b2-ryboflawina, data dostępu: 11.06.2017
  9. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/67297,czy-wszystkie-owoce-i-warzywa-sa-tak-samo-zdrowe, data dostępu: 11.06.2017
  10. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/68179,indeks-glikemiczny, data dostępu: 11.06.2017
  11. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/117035,cholesterol, data dostępu: 11.06.2017