Masz słabe mięśnie nóg i chcesz je wzmocnić? Poznaj kilka wskazówek, jakie ćwiczenia wykonywać oraz jakie rodzaje aktywności fizycznej wybierać na co dzień, aby szybciej osiągnąć ten cel.

Trening nóg – na siłowni czy w domu?

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie mocnych mięśni, największą skuteczność będzie miał trening z obciążeniem. Musisz jednak wiedzieć, że ćwiczenia ze sztangą mogą zakończyć się kontuzją, dlatego dobrze jest zacząć ćwiczyć na siłowni pod okiem trenera, który podpowie Ci najlepiej, jak prawidłowo wykonać każdy ruch.

Ponadto na siłowni znajdziesz urządzenia treningowe wzmacniające mięśnie nóg, które szybciej pomogą Ci uzyskać upragniony rezultat. Jeżeli nie chcesz chodzić na siłownię, możesz wykonywać regularny trening nóg w domu, jednak pamiętaj o zachowaniu ostrożności – najważniejsza jest tutaj jakość, a nie liczba wykonanych powtórzeń.

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie nóg

Chcesz wpleść w swój plan dnia ćwiczenia mięśni nóg i nie wiesz, od czego zacząć? Poniżej znajdziesz kilka przykładów. Każde ćwiczenie wykonaj po 8-12 razy (3-4 razy w tygodniu).

Gdy zaczynasz ćwiczyć po długiej przerwie, poprzestań od jednej serii, w kolejnym tygodniu możesz dodać kolejną i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń. Na początku nie przesadzaj także w obciążeniem i zacznij od używania lekkich hantli, a jeśli ich nie masz, sprawdzą się butelki z wodą lub piaskiem.

  1. Squaty – to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni czworogłowych ud oraz innych mięśni nóg. Jednak każde pojedyncze powtórzenie tego ćwiczenia musi być wykonane prawidłowo, aby uniknąć kontuzji kolana.

    W wersji podstawowej ćwiczenie polega na trzymaniu sztangi na ramionach, za karkiem i (wypychając biodra do tyłu i zginając nogi w kolanach), obniżaniu korpusu o kilkanaście centymetrów. Nie należy natomiast wykonywać pełnych przysiadów, które są bardzo obciążające dla kolan.(1).

    Squaty bez obciążenia – są dobrym rozwiązaniem dla osób, które wolą wykonywać ćwiczenia na mięśnie nóg w domu. Dla ułatwienia możesz ustawić się tyłem do ściany. Wypinając biodra do tyłu, obniżaj pozycję ciała, zginając kolana, a następnie powróć po pozycji wyjściowej.

  1. Wykroki z obciążeniem – aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz 2 hantli. Weź ciężarki w dłonie. Twoje ręce powinny być ustawione wzdłuż ciała. Teraz zrób wykrok do przodu prawą nogą, zginając ją w kolanie. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą nogę.
  2. Stawanie na palcach – jeśli swój trening nóg uzupełnisz o to ćwiczenie, w prosty sposób wzmocnisz mięśnie łydek. Pozostań w pozycji stojącej, jak w poprzednim ćwiczeniu, z hantlami w obu dłoniach. Teraz naprzemiennie unoś i obniżaj się na palcach stóp.
  3. Unoszenie się na schodku – trzymając hantle w dłoniach stań przed schodkiem, stepem albo taboretem. Połóż na podwyższeniu prawą stopę i napinając mięśnie prawej nogi, unieś całe ciało (lewa noga powinna pozostawać w powietrzu). Wróć do pozycji wyjściowej, połóż na podwyższeniu lewą stopę i wykonaj to samo ćwiczenie.

Pamiętaj, aby swój trening na mięśnie nóg jak najbardziej urozmaicać. W ten sposób zaangażujesz do pracy różne grupy mięśni. Na co dzień możesz również praktykować sporty, które  pomogą Cu szybciej osiągnąć pożądany efekt – jazda na rowerze lub rolkach, pływanie, bieganie, chodzenie po górach (a nawet po schodach), skakanie przez skakankę – to formy ruchu, które angażują do pracy mięśnie nóg. Powodzenia!

Źródła:

Valeo T. Strength Training: Building Leg Muscles. https://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-leg-muscles#1.Data dostępu: 18.06.2018