Ćwiczenia odprężające ciało i umysł pomogą Ci radzić sobie ze stresem lub odpocząć po ciężkim dniu. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia relaksacyjne, które możesz wykonywać nawet codziennie, tym bardziej, jeśli ostatnio nerwy przejmują nad Tobą kontrolę.

Ćwiczenia odstresowujące – jak na nas działają?

Aktywność fizyczna ma opinię jednego z najlepszych środków na pokonanie stresu. Wplecenie w plan dnia ruchu jest więc zawsze dobrym pomysłem, jednak postaw sobie rozsądne i możliwe do osiągnięcia cele.

Wybierz rodzaj aktywności fizycznej, który lubisz, na który jesteś w stanie znaleźć czas i warunki, który pomoże Ci stopniowo poprawiać formę, ale nie będzie wymagał „wyciskania z siebie siódmych potów”. Aktywność jest czasami określana jako „medytacja w ruchu”, gdyż wymaga skupienia się oraz sprawia, że szybko zapominamy do codziennych troskach.

Efektem poświęcenia czasu na aktywność fizyczną jest wzrost poziomu endorfin, czyli „hormonów szczęścia”, więcej optymizmu, „oczyszczenie” umysłu i poprawa nastroju.(1)

Jeśli jednak chcesz się wyciszyć, uspokoić, ułatwić sobie zaśnięcie po ciężkim dniu, najlepsze będą dla Ciebie spokojne ćwiczenia, które nie wymagają wykonywania dynamicznych ruchów – specjaliści zalecają przeważnie ćwiczenia, w których ważną rolę odgrywa skupienie się na oddechu, takie jak relaksacyjne joga, tai chi albo qigong.(2)

Choć możesz je praktykować w domowym zaciszu, bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie każdego ruchu, dlatego na początek warto zgłosić się na zajęcia w zorganizowanych grupach (być może w Twoim mieście organizowane są zajęcia relaksacyjne dla dorosłych, na które możesz się zapisać) lub sięgnąć po podręcznik lub filmy instruktażowe.

Ćwiczenia relaksacyjne – przykłady 

Treningi relaksacyjne wymagają odpowiedniego otoczenia. Ważna jest cisza i spokój. Dlatego przed przystąpieniem do robienia ćwiczeń na odstresowanie, najlepiej wyłącz telefon, radio, telewizor i poproś domowników, żeby dali Ci kilka chwil dla siebie.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń przebierz się w wygodny strój.

Oto przykładowe ćwiczenia relaksacyjne dla dorosłych:

  1. Przyjmij komfortową pozycję. Weź powolny, głęboki oddech przez nos. Pozwól, żeby powietrze stopniowo dotarło do brzucha – dla ułatwienia możesz liczyć w myślach do 5. Następnie, również powoli, wypuszczaj powietrze ustami (również licząc do 5). Twój oddech powinien być regularny. Powtarzaj ćwiczenie przez 5 minut. To jedna z najczęściej zalecanych, prostych technik uspokajających, którą możesz zastosować w domu, w pracy, przed publicznym wystąpieniem. Możesz wykonywać ćwiczenie w różnych pozycjach – leżąc na łóżku albo macie do jogi, siedząc na krześle, stojąc albo przyjmując pozycję półlotosu (siad skrzyżny z lewą stopą na prawym udzie lub prawą na lewym udzie).
  2. Połóż się i zaczerpnij kilka głębokich oddechów. Teraz weź oddech i postaraj się napiąć mięśnie stóp. Podczas wydechu rozluźnij napięcie. Weź kolejny oddech i napnij mięśnie łydek. Podczas wydechu rozluźnij mięśnie. Powtarzaj ćwiczenie, skupiając się na kolejnych grupach mięśni: nóg, brzucha, klatki piersiowej, palców, rąk, szyi, twarzy.
  3. Wyobraź sobie, że jesteś lwem. Najpierw weź głęboki oddech przez nos i poczuj, jak powietrze wypełnia Twoją jamę brzuszną. Kiedy wdech będzie już maksymalny, zrób wydech, otwierając usta tak szeroko, jak potrafisz, wydając z siebie dźwięk „aaaaahh”. Powtórz kilka razy.(3,4)

Idealnie, jeśli techniki uspokajające będziesz stosować na co dzień, wówczas łatwiej będzie Ci panować nad stresem. Jak widzisz, podstawowe ćwiczenia nie zajmują wiele czasu. W chwilach dużego napięcia nerwowego możesz je robić nawet dwa razy dziennie.

Źródła:

  1. Exercise and stress: Get moving to manage stress. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469. Data dostępu: 16.05.2018
  2. Six relaxation techniques to reduce stress. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress. Data dostępu: 16.05.2018
  3. Breathing exercise for stress. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/ways-relieve-stress/. Data dostępu: 16.05.2018
  4. Breathing Techniques for Stress Relief. https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1. Data dostępu: 16.05.2018