Zapotrzebowanie kaloryczne informuje o tym, ile energii z pożywienia potrzebujemy na co dzień. Jest ono kwestią indywidualną, gdyż zależy od wieku, płci, wzrostu, masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej. Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? To dosyć proste  wystarczy podstawić swoje dane do określonych wzorów. Oto krótki przewodnik.

Jak obliczyć BMR?

BMR to skrót z angielskiego Basal Metabolic Rate, który ma polski odpowiednik PPM, oznaczający podstawową przemianę materii (jest to w skrócie spoczynkowy wydatek energetyczny organizmu w warunkach spokoju psychicznego i fizycznego). Istnieje kilka sposobów na jej obliczenie. Bardzo prostym wzorem jest:

PPM = 1 kcal x 24 h x masa ciała (kg)

Uzyskany wynik informuje, ile wynosi minimalne dzienne zapotrzebowanie na energię.

Przykładowo: jeśli ważysz 60 kg, wówczas wskaźnik BMR/PPM wynosi 1440 kcal/dobę.

Dosyć często stosowany w praktyce jest także wzór Harrisa-Benedicta, który wygląda nieco inaczej w przypadku kobiet i mężczyzn.

Dla kobiet:

PPM = 665,09 + [9,56 x masa ciała (kg)] + [1,85 x wzrost (cm)] – [4,67 x wiek (w latach)] 

Dla mężczyzn:

PPM = 66,47 + [13,75 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,75 x wiek (w latach)]

Przykładowo: jeśli jesteś 40-letnią kobietą, masz 170 cm wzrostu i ważysz 60 kg, podstawową przemianę materii obliczysz następująco:

PPM = 665,09 + (9,56 x 60) + (1,85 x 170) – (4,67 x 40) = 1366 kcal

Współczynnik aktywności fizycznej – ile wynosi w Twoim przypadku?

PAL (Physical Activity Level), czyli poziom aktywności fizycznej, pomaga w obliczeniu całkowitej przemiany materii (CPM). Na co dzień przecież chodzisz do pracy, uczysz się, gotujesz, sprzątasz, myjesz się, ubierasz, a wszystko to wymaga dodatkowej energii. Jeśli do tego lubisz ćwiczyć, Twoje potrzeby energetyczne wzrastają jeszcze bardziej. Dlatego zapotrzebowanie kaloryczne, obliczone na podstawie wzoru BMR/PPM, to dopiero podstawa. Uzyskany wynik musisz pomnożyć przez PAL, który wynosi:

  • 1,4 – 1,69 – dla osób o małej aktywności fizycznej
  • 1,7 – 1,99 – dla osób o średniej aktywności fizycznej
  • 2,0 – 2,4 – dla osób o dużej aktywności fizycznej.

Czasami trudno jest ocenić swój poziom. Jeżeli jednak masz siedzącą pracę, często korzystasz z samochodu, nie przepadasz za sportem i wolisz posiedzieć w domu niż pójść na spacer, Twoja aktywność fizyczna jest niska. Gdy jednak na co dzień dużo się ruszasz, ale aktywność jest raczej umiarkowana, chodzisz na spacery, jeździsz na rowerze, pływasz lub masz pracę wymagającą aktywności, wówczas możesz pomnożyć PPM przez współczynnik dla osób o średniej aktywności. Wreszcie, jeśli jesteś typem „sportowym” lub wykonujesz ciężką, intensywną pracę fizyczną, wówczas odpowiedni dla Ciebie będzie najwyższy współczynnik.

Na przykład, gdy w Twoim przypadku PPM wynosi 1366 kcal, ale na co dzień ruszasz się bardzo niewiele, wzór na CPM dla Ciebie wygląda tak:

PPM x 1,4 = 1366 x 1,4 = 1912 kcal

Kiedy przydaje się obliczenie zapotrzebowania kalorycznego?

Warto, żeby każdy znał swoje potrzeby energetyczne, bo wówczas jest łatwiej ustalić dobrze zbilansowany jadłospis. Bardzo często sięgamy po kalkulator na zapotrzebowanie kaloryczne wówczas, gdy chcemy unormować masę ciała. Dzienna redukcja kalorii pomaga w pozbyciu się nadmiaru kilogramów. Pamiętaj jednak, że odchudzać należy się bezpiecznie, a zmniejszenie wartości energetycznej codziennego jadłospisu nie może być zbyt duże, na pewno zaś nie powinno być niższe niż podstawowa przemiana materii. Ponadto, jeśli na coś chorujesz (w tym otyłość), redukcja masy ciała powinna odbywać się pod kontrolą lekarza i dietetyka. Stosowanie restrykcyjnych i źle zbilansowanych diet może negatywnie odbić się na zdrowiu, a efekty są krótkotrwałe. Na co dzień postaraj się natomiast nie przekraczać zapotrzebowania energetycznego, wtedy uda Ci się uniknąć przytycia.

Piśmiennictwo:

Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014, s. 23-26