Orbitrek to dziś bez wątpienia jeden z najbardziej popularnych sprzętów sportowych, które obecne są nie tylko w siłowniach i klubach fitness, ale też w wielu domach.

Ćwiczyć może na nim każdy, a efekty okazują się spektakularne. By jednak takie treningi miały sens, muszą być odpowiednio opracowane i wykonywane poprawnie. Jak ćwiczyć na orbitreku, by wyraźnie poprawić swoją kondycję fizyczną i schudnąć do wymarzonego rozmiaru?

Orbitrek – zalety

Orbitrek okazuje się sprzętem bardzo demokratycznym – ćwiczyć mogą na nim wszyscy, bez względu na wiek i poziom kondycji fizycznej. Używany w odpowiedni sposób orbitrek pomaga spalać tkankę tłuszczową – podczas półgodzinnego treningu spala się (w zależności od wagi ćwiczącego) od 380 do 500 kcal.

Trening na orbitreku wzmacnia też wydolność organizmu i rozwija najważniejsze grupy mięśniowe (brzuch, ramiona, pośladki, nogi). Ćwicząc na orbitreku, możemy więc połączyć zalety treningu kardio z ćwiczeniami siłowymi. Co więcej, w przeciwieństwie do wielu innych sprzętów i rodzajów wysiłku orbitrek nie przeciąża stawów – ciało pracuje tu bowiem w sposób anatomiczny, zgodnie z naturalnymi płaszczyznami ruchowymi.

Wspomniana przed chwilą zgodna z ludzką anatomią konstrukcja orbitreka nosi miano eliptycznej. Trening na maszynie eliptycznej okazuje się bezpieczniejszy niż zwykły trening marszowy, bo zmniejsza obciążenie kręgosłupa i stawów.

Orbitrek – czego nie robić

Przy wszystkich zaletach wymienionych przed chwilą orbitrek ma też swoje wady. Po pewnym czasie mięśnie przyzwyczają się do tego rodzaju ruchów i podczas treningów działają bardziej ekonomicznie, przez co treningi nie przynoszą pożądanych efektów. Trzy grzechy główne dotyczące ćwiczeń na orbitreku to:

  • jednostajne treningi bez zmiany obciążeń, które przestają być bodźcem dla organizmu,
  • za mało intensywne jednostki treningowe,
  • brak kontroli, jeśli chodzi o intensywność wysiłku.

Orbitrek – ćwiczenia dla początkujących

Jak ćwiczyć na orbitreku? Niezwykle ważna jest odpowiednia pozycja, która sprawia, że całe ciało pracuje w sposób optymalny: proste plecy, wciągnięty brzuch, wzrok skierowany do przodu.

Ćwicząc na orbitreku, nie możemy pochylać się w przód ani zbyt mocno trzymać uchwytów urządzenia, bo zaburza to pracę mięśni. Istotne jest rozgrzanie mięśni przed treningiem zasadniczym – można to zrobić na orbitreku poprzez ustawienie po prostu najniższego obciążenia i ćwiczenie przez ok. 10 minut w niewielkim tempie.

Dla osiągnięcia zadowalających rezultatów warto popracować nad urozmaiconym programem ćwiczeń, który nie będzie rozleniwiać naszych mięśni i zmusi je do pracy na pełnych obrotach. By efekty były zauważalne, należy ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz, wprowadź najpierw 30-minutowe treningi i stopniowo je wydłużaj.

Świetne efekty daje np. trening interwałowy na orbitreku – chodzi w nim o przeplatanie krótkich okresów intensywnego wysiłku z krótkimi okresami wysiłku umiarkowanego. Oto przykładowy plan treningów na 8 tygodni:

Tydzień 1 i 2:

  • 3 treningi w tygodniu,
  • długość fazy wysiłkowej (maksymalne tempo): 15 sekund,
  • długość fazy odpoczynku (umiarkowane tempo): 60 sekund,
  • liczba interwałów (powtórzeń sekwencji obu faz): 11.

Tydzień 3 i 4:

  • 3 treningi w tygodniu,
  • długość fazy wysiłkowej: 30 sekund,
  • długość fazy odpoczynku: 60 sekund,
  • liczba interwałów: 11.

Tydzień 5 i 6:

  • 3 treningi w tygodniu,
  • długość fazy wysiłkowej: 30 sekund,
  • długość fazy odpoczynku: 30 sekund,
  • liczba interwałów: 12.

Tydzień 7 i 8:

  • 3 treningi w tygodniu,
  • długość fazy wysiłkowej: 30 sekund,
  • długość fazy odpoczynku: 15 sekund,
  • liczba interwałów: 26.

Powodzenia!