Już około 1/3 dorosłych Polaków cierpi na nadciśnienie tętnicze, a kolejna 1/3 jest narażona na jego wystąpienie w przyszłości[1]. Tymczasem w większości przypadków, aby uchronić się przed tym schorzeniem i jego przykrymi konsekwencjami, wystarczy jedynie zmienić styl odżywiania, zastępując produkty podnoszące ciśnienie krwi tymi, które je obniżają.

Jakie produkty obniżają ciśnienie?

Jadłospis chorego na nadciśnienie tętnicze powinien obfitować w pełnowartościowe produkty, zawierające dużą ilość substancji odżywczych, pomocnych w procesie obniżania ciśnienia, takich jak na przykład magnez. Do grupy zalecanych produktów zaliczyć można artykuły pełnoziarniste, które zawierają ponadto dużą ilość błonnika. Chorzy na nadciśnienie tętnicze powinni spożywać codziennie od 6 do 8 porcji produktów, takich jak brązowy ryż czy pełnoziarnisty makaron, płatki śniadaniowe i pieczywo (jedna porcja równa się jednej kromce pieczywa lub połowie filiżanki w przypadku produktów gotowanych). Ponieważ ważna jest niewielka ilość tłuszczu w spożywanych posiłkach, do produktów pełnoziarnistych nie powinno się dodawać masła, śmietany, sosów, itp.

Z podobną częstotliwością (6 lub mniej razy dziennie) należy spożywać chude mięso, drób i ryby, które są bogate w białko, witaminę B, żelazo i cynk. Należy jednak pamiętać, że nawet chude mięso zawiera tłuszcz i cholesterol, dlatego typowe porcje powinno się dzielić na 2 lub 3 części i podawać z dużą ilością warzyw. Niewskazane jest smażenie. Z ryb zaleca się łososia, tuńczyka i śledzia, ponieważ zawierają one dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, pomocnych w obniżaniu poziomu cholesterolu.

Warzywa i owoce na nadciśnienie?

W codziennych posiłkach osoby z nadciśnieniem nie może zabraknąć warzyw i owoców. Dietetycy zalecają spożywanie po 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie. Do warzyw obniżających ciśnienie zalicza się przede wszystkim: pomidory, marchew, brokuły, bataty (słodkie ziemniaki) oraz warzywa zielone. Wszystkie one zawierają mnóstwo błonnika, witamin i minerałów, takich jak potas czy magnez. Odpowiednio przyrządzone są nie tylko idealnym dodatkiem do dań głównych, ale mogą stanowić ich podstawowy element. Dobrym wyborem są zarówno warzywa świeże, jak i mrożone.
Owoce, podobnie jak warzywa, bogate są w błonnik, potas i magnez. Z reguły zawierają także minimalne ilości tłuszczu (wyjątkiem są awokado i kokos). Można z nich tworzyć pyszne owocowe desery skropione niewielką ilością niskotłuszczowego jogurtu. Jabłka, gruszki i większość owoców z pestkami warto jeść ze skórką, ponieważ ona również zawiera składniki odżywcze i błonnik. Rozwagę należy zachować, decydując się na owoce cytrusowe – niektóre z nich, np. grejpfrut, mogą wchodzić w interakcje z zażywanymi lekami.

Na co uważać?

Mleko, jogurt, ser i inne produkty mleczne są głównym źródłem wapnia, witaminy D i białka, ale, komponując z nich posiłki, należy wybierać wyłącznie te niskotłuszczowe lub w ogóle niezawierające tłuszczu. Zalecane spożycie produktów nabiałowych dla osób z nadciśnieniem to 2-3 porcje dziennie. W codziennym jadłospisie powinno się znaleźć również tyle samo porcji tłuszczu i oleju (ułatwiają wchłanianie witamin i wspierają system odpornościowy). Nie powinno ich być jednak zbyt wiele – zalecana przez dietetyków norma kalorii uzyskanych z tłuszczu to 27% lub mniej wszystkich kalorii spożytych danego dnia[2] (przy czym podkreśla się, że spożywane tłuszcze powinny być głównie wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi). Tłuszcze trans i nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą poziom cholesterolu we krwi, dlatego należy unikać bogatych w nie produktów, takich jak: mięso, masło, ser, pełnotłuste mleko, śmietana, jajka oraz produkty przyrządzane z użyciem smalcu, tłuszczów do pieczenia czy oleju palmowego i kokosowego. Rozsądnie należy wybierać także to, czym smarujemy pieczywo – dobrym rozwiązaniem mogą być produkty Benecol®, które zawierają stanole roślinne, pomocne w walce ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu.

[1] http://www.pfp.edu.pl/index.php?id=nadcisnienie#6
[2] http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456?pg=1