Okres menopauzy bywa niełatwy dla wielu kobiet. Zmiany hormonalne sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej, zwiększają apetyt, spowalniają tempo przemiany materii i mobilizują organizm do gromadzenia substancji odżywczych. Fizjologiczna predyspozycja do zwiększania ilości tkanki tłuszczowej po okresie klimakterium częściej prowadzi do otyłości typu androidalnego, szczególnie niebezpiecznej dla zdrowia. Otyłość brzuszna grozi m.in. rozwojem insulinooporności, zaburzeń lipidowych, nadciśnienia tętniczego i zwiększa tzw. ryzyko sercowo-naczyniowe. Jak uniknąć przybierania na wadze w czasie menopauzy? (1)

Okres menopauzy – dlaczego tyjemy?

Za skłonność do tycia w okresie menopauzy odpowiadają przede wszystkim zmiany gospodarki hormonalnej, zwłaszcza stężeń hormonów płciowych. Hormony sterydowe pośrednio i bezpośrednio oddziałują na procesy metaboliczne, związane z syntezą i rozkładem tłuszczów. Wpływają także na wydzielanie substancji biologicznie czynnych, odpowiedzialnych m.in. za łaknienie, uczucie sytości, przemiany metaboliczne glukozy i kwasów tłuszczowych oraz regulację stężenia jonów sodu i potasu. (1)

Z upływem lat potrzeby energetyczne organizmu obniżają się, jednocześnie metabolizm ulega spowolnieniu i dochodzi do redukcji masy mięśniowej. Jeśli aktywność fizyczna w okresie menopauzy jest zaniedbywana, następuje regularne zwiększanie masy ciała. Dodatkowe kilogramy pojawiają się nawet u tych pań, których nawyki żywieniowe nie zmieniają się. Na szczęście można ustrzec się przed nadwagą – prawidłowa dieta i systematyczne ćwiczenia fizyczne zapobiegają nie tylko nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej, ale też wielu innym problemom zdrowotnym (m.in. utracie masy kostnej i osteoporozie). (1)

Warto zaznaczyć, że redukcja tkanki mięśniowej (związana z wiekiem) wiąże się z wolniejszą przemianą materii. Jednak aktywność fizyczna pozwala przerwać ten samonapędzający się mechanizm „błędnego koła” (ruch przyspiesza metabolizm). (1)

Dieta w czasie menopauzy – co jeść, a czego unikać?

Wyniki badań wykazują, że kobiety po 40. roku życia znacznie chętniej i częściej sięgają po produkty bogatokaloryczne. W ich diecie natomiast zdecydowanie za rzadko goszczą pełnoziarniste produkty węglowodanowe, ryby morskie, odtłuszczone produkty mleczne, owoce i warzywa. Tymczasem w nasionach roślin strączkowych kryją się fitoestrogeny, które łagodzą objawy menopauzy oraz przeciwdziałają rozwojowi osteoporozy i miażdżycy. (1)

Zaburzenia lipidowe to kolejna zmora kobiet w okresie przekwitania. Panie, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu we krwi, muszą unikać m.in. tłustych wędlin, mięs, smalcu i masła. Do smarowania pieczywa mogą stosować Benecol® z oliwą z oliwek – w jego składzie znajdują się cenne stanole roślinne, które obniżają podwyższony poziom cholesterolu we krwi. (1,2)

Jak jeszcze zapobiegać przybieraniu na wadze w okresie menopauzy? Ograniczając dobowe spożycie energii (tylko o 200 kcal dziennie!). To wyjątkowy czas, w którym należy szczególnie troszczyć się o swoje zdrowie. W jaki sposób? (1)

Dieta kobiet po 50-tce, czyli jak zadbać o zdrowie?

Dieta kobiet po 50. roku życia powinna uwzględniać warzywa i owoce z wysoką zawartością potasu, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi. Warto zatem sięgać po pomidory, morele czy banany. Warzywa zielonolistne (szpinak, jarmuż, rukola) to nie tylko smaczny dodatek do sałatek, ale przede wszystkim dobre źródło wapnia i witaminy K, które zapobiegają demineralizacji kości. Wapń znaleźć można także w mleku i przetworach mlecznych (np. kefirach, jogurtach). W czasie menopauzy najlepiej spożywać produkty mleczne bez dodatku cukru, z niską zawartością tłuszczu. (1)

Przynajmniej dwa razy w tygodniu warto przyrządzać sobie tłuste ryby morskie. W ich skład wchodzą wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które poprawiają profil lipidowy krwi i działają protekcyjnie na układ sercowo-naczyniowy. Dieta kobiet po 50. roku życia powinna obejmować również produkty z wysoką zawartością błonnika pokarmowego (węglowodanowe produkty z pełnego przemiału, płatki owsiane). Błonnik reguluje czynność przewodu pokarmowego, zapobiega zaburzeniom lipidowym i zwiększa uczucie sytości po posiłku. (1,2)

Źródła:

  1. Wnęk D. Menopauza – jak uniknąć dodatkowych kilogramów? https://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/76713,menopauza-jak-uniknac-dodatkowych-kilogramow. Data dostępu: 6.03.2018.
  2. Wnęk D. Cholesterol. http://dieta.mp.pl/zasady/117035,cholesterol. Data dostępu: 6.03.2018.