Ryby słodkowodne nie należą do popularnych produktów na polskich stołach. Warto to zmienić, bo zawierają cenne białko, witaminy, minerały oraz kwasy tłuszczowe. Ich spożywanie jest zalecane szczególnie jako element profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto zjedzenie porcji sandacza, pstrąga albo szczupaka to doskonały pomysł na urozmaicenie monotonnego menu. Przeczytaj dlaczego warto jeść ryby śródlądowe.

Ryby – gatunki słodkowodne

Tuńczyk, łosoś czy śledź to świetnie nam znane ryby morskie, jednak gatunki słodkowodne są już mniej popularne i trudniej dostępne. Być może dla wielu osób ich spożywanie jest ograniczone do wigilijnego karpia.

Tymczasem jest kilka gatunków, na które warto zwrócić uwagę. Dobry przykład to pstrąg (np. dostępny w większych sklepach pstrąg tęczowy), który charakteryzuje się chudym i delikatnym w smaku mięsem.

Inne gatunki ryb słodkowodnych to m.in.: szczupak, sandacz, karaś, lin, węgorz, okoń, płoć, amur biały oraz wspomniany wcześniej karp.

Zawartość makro i mikro składników odżywczych w ich mięsie zależy od danego gatunku, na jakość wpływa też stan wód, zanieczyszczenie metalami ciężkimi oraz sposób przechowywania.

Stara i nieświeża ryba nie posiada tak wybitnych walorów odżywczych i smakowych, jak świeża i złowiona w ekologicznym akwenie.

Jakie wartości odżywcze kryją w sobie ryby słodkowodne? Otóż zawierają wysokiej jakości  i dobrze przyswajalne białko, witaminy z grupy B, witaminy A, D i E oraz minerały, w tym potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo. Zawartość tłuszczu waha się ze względu na dany gatunek – najbardziej tłustą rybą jest węgorz.

Tym, co jest szczególnie cenne w rybach, są jednak nienasycone kwasy tłuszczowe, które pełnią istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

Sporą dawkę cennych kwasów znajdziemy w pstrągu, korzystnym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6 charakteryzują się też szczupak czy sandacz.(1,2)

Jak kupować ryby?

Spożywanie ryb to temat, który budzi wiele kontrowersji, bo choć zawierają wiele składników odżywczych, problemem jest ich zanieczyszczenie i wątpliwa jakość.

Jednak całkowita eliminacja ryb z jadłospisu nie jest konieczna – dietetycy zalecają spożywanie porcji dwa razy w tygodniu, ważne jest także zwrócenie uwagi na walory jakościowe, dlatego kupując ryby:

  • staraj się wybierać te z ekologicznych hodowli, a jeśli masz możliwość – kupuj ryby bezpośrednio u hodowcy,
  • wybieraj ryby niewielkie (te duże mogą być stare lub przekarmione)
  • pamiętaj, że najbardziej wartościowe są ryby świeże, które rozpoznasz po gładkich i błyszczących łuskach, błyszczących oczach, czerwonych lub różowych skrzelach, sprężystym mięsie; nieświeżą rybę poznasz także po nieprzyjemnym zapachu.

Przepisy na ryby słodkowodne – jak przyrządzić pyszne danie?

Kiedy już uda Ci się zakupić świeżą rybę, masz możliwość przygotowania pysznego i zdrowego obiadu. Ryby smakują wyśmienicie w wersji pieczonej, smażonej, duszonej, gotowanej, grillowanej.

Pamiętaj, żeby przed przyrządzaniem dania zawsze zacząć od dokładnego oczyszczenia ryby.

Bardzo prostym pomysłem na smaczne i proste danie jest pstrąg pieczony z masłem czosnkowym i warzywami. Oczyszczone pstrągi wystarczy wypełnić samodzielnie przygotowanym masłem czosnkowym, przyprawić odrobiną soli, pieprzu, posypać koperkiem i wstawić w naczyniu żaroodpornym do piekarnika na ok. 20-25 minut.

Ryba świetnie smakuje z surówką lub pieczonymi warzywami. Jeśli masz problem z wysokim poziomem cholesterolu, zamiast masła sprawdzi się Benecol® Classic ze stanolami roślinnymi o udowodnionej skuteczności w jego obniżaniu – można stosować go do kanapek, pieczenia albo podsmażania. Smacznego!

Źródło:

  1. Kunachowicz H. i wsp. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, s.44-45
  2. Grela E. R. i wsp. Zawartość składników odżywczych, mineralnych i profil kwasów tłuszczowych w mięsie wybranych gatunków ryb w zależności od terminu odłowu. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 4 (71): 63 –72