Jak zdrowo odżywiać się w czasie zimy? Po jakie produkty sięgać, żeby za dużo nie przytyć, mieć dobry nastrój i naturalnie wzmocnić odporność? Oto kilka porad, do których warto się zastosować w porze roku sprzyjającej częstym infekcjom i złemu samopoczuciu.

Zdrowe odżywianie zimą – jak skomponować menu na chłodne dni?

Niektóre składniki odżywcze mają właściwości stymulujące układ odpornościowy, dlatego dzięki ich spożywaniu maleje podatność na infekcje, a przebieg chorób jest łagodniejszy. Uwzględnianie w diecie produktów bogatych w te zdrowe składniki jest więc zimą bardzo ważne. Oto naturalne „wzmacniacze” sytemu odpornościowego:

  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których dobrym źródłem są ryby oraz oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany),
  • witamina A – znajdziesz ją w podrobach, jajach, serach dojrzewających, jednak warto też sięgać po produkty bogate w beta-karoten, który w organizmie przekształca się w tę witaminę; beta-karoten występuje np. w marchewce, czerwonej papryce, szpinaku, natce pietruszki, brzoskwiniach i morelach,
  • witamina C – zdrowe odżywianie zimą musi uwzględniać dobre źródła kwasu askorbinowego, którymi są: dzika róża, kiwi, papryka, natka pietruszki, brukselka – im więcej warzyw i owoców będzie w Twojej diecie, tym mniejsze ryzyko niedoboru tej ważnej dla zdrowia witaminy,
  • witamina E – dostarczysz ją organizmowi wraz z pestkami słonecznika (oraz olejem słonecznikowym) i orzechami,
  • witamina D – większość tej witaminy jest wytwarzana w organizmie pod wpływem działania promieni UV, występuje też w niewielkich ilościach w rybach, mięsie i produktach mlecznych, a ponieważ trudno jest uzupełnić całość zapotrzebowania, w okresie zimowym zalecana jest suplementacja witaminą D (dla pewności, czy występuje niedobór, warto udać się do laboratorium i oznaczyć jej stężenie we krwi),
  • selen – szukaj go w produktach, które są także dobrym źródłem białka, m.in. rybach i owocach morza, mleku i jego przetworach, a ponadto produktach zbożowych, roślinach strączkowych i czosnku,
  • cynk – zawierają go ciemne pieczywo, kasza gryczana, mięso, sery podpuszczkowe,
  • żelazo – dostarczysz go wraz z mięsem, natką pietruszki, nasionami roślin strączkowych, jajkami i razowym pieczywem,
  • flawonoidy – aby zapewnić je organizmowi, zimą spożywaj przetwory z aronii, winogron, a także buraki ćwikłowe.

Podsumowując, żeby zmniejszyć ryzyko zimowych infekcji, zadbaj o to, aby  na co dzień odżywiać się zdrowo. Podstawą Twojego jadłospisu powinny być kolorowe warzywa (możesz śmiało sięgać po mrożonki) i w mniejszej ilości owoce. Sięgaj też po produkty pochodzenia zwierzęcego i postaraj się raz lub dwa w tygodniu zjeść porcję ryby.

Wartościowe białko i inne składniki odżywcze znajdziesz też w roślinach strączkowych, które zimą nadają się doskonale jako składnik sycących zup, sałatek, zapiekanek albo past kanapkowych.

W ramach przekąski pozwól sobie na garść orzechów i pestek – są naszpikowane składnikami odżywczymi, w tym zdrowymi tłuszczami, których w zdrowej diecie nie powinno zabraknąć.

Zimowe sałatki warto wzbogacać olejami roślinnymi, np. rzepakowym albo lnianym. Są one wskazane także w prewencji chorób układu krążenia. Jeśli dzięki diecie chcesz uporać się z problemami zdrowotnymi, jak podwyższony poziom cholesterolu, możesz też sięgać po produkty Benecol® ze stanolami roślinnymi o udowodnionej skuteczności w jego obniżaniu.

Na co dzień postaraj się też zastąpić białe pieczywo, makarony czy ryż produktami „ciemnymi”, pełnoziarnistymi, które przy okazji skutecznie zaspokajają Twój głód (wysoka zawartość węglowodanów złożonych i nieprzyswajalnych, czyli błonnika). Jeśli do tego kilka razy w tygodniu będziesz pamiętać o czosnku i soku z aronii, zapewnisz organizmowi wsparcie, którego potrzebuje zimową porą.

Źródło:

  1. Schend J. 15 Foods That Boost the Immune System. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#overview1 Data dostępu: 18.10.2017
  2. Dymarska E. i wsp. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222–231
  3. Janda K. i wsp. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425