Odchudzanie po 60. roku życia może wydawać się niełatwym zadaniem. Jednak dobry plan, wiedza o procesach zachodzących wówczas w organizmie i odrobina samozaparcia mogą przynieść naprawdę zaskakujące rezultaty. Emerytura to czas, który warto wykorzystać dla siebie i swojego zdrowia, przeznaczyć go na przyrządzanie lekkich dań i aktywność na świeżym powietrzu, a przy okazji – nadrobić towarzyskie zaległości.

By żyć zdrowo, długo i aktywnie

Po 50. roku życia w organizmie zachodzą przede wszystkim procesy kataboliczne, polegające na rozpadzie i atrofii tkanek. Dlatego, ustalając dietę dla 60-latków, należy wziąć pod uwagę wiele dodatkowych czynników, które mogą wpłynąć na stan zdrowia i samopoczucie. Warto przypomnieć sobie również, że posiłki powinny sprawiać przyjemność, tym bardziej, że na emeryturze jest czas, by je celebrować. (1)

Utrzymanie prawidłowej masy ciała po 60. roku życia (lub jej normowanie) dla wielu okazuje się prawdziwym wyzwaniem. Warto je jednak podjąć – otyłość, zwłaszcza brzuszna, dotyka nie tylko mężczyzn, ale też wiele kobiet po menopauzie. To groźna choroba metaboliczna, która zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, przyczynia się do rozwoju cukrzycy i chorób nowotworowych, które skracają długość życia, a wcześniej bardzo negatywnie wpływają na jego jakość. (2,3)

Po 60. roku życia zwykle łatwiej o dodatkowe kilogramy – na emeryturze wiele osób znacznie ogranicza aktywność fizyczną (lub całkowicie z niej rezygnuje), do tego hołduje wcześniejszym, nieprawidłowym zwyczajom żywieniowym. Tymczasem już po 50-tce spowalnia metabolizm, zmniejsza się masa mięśniowa i zmienia gospodarka hormonalna organizmu. (1,4)

Mniej kalorii i tłuszczów zwierzęcych

Podstawą skutecznego odchudzania po 60. roku życia są dieta i ruch. Zalecenia żywieniowe powinny być jednak dostosowane do każdego indywidualnie, by uwzględniać jego stan fizyczny – dlatego warto skonsultować je ze specjalistą. Zdrowi seniorzy mogą opierać się na ogólnych zasadach prawidłowego żywienia i postawić na dietę lekkostrawną. (4) Należy koniecznie wziąć pod uwagę niższe zapotrzebowanie energetyczne organizmu, które, u mało aktywnych kobiet po 65. roku życia, wynosi 1750 kcal, a u mężczyzn – 1950 kcal na dobę. (5)

Jednak liczenie kalorii to nie wszystko – trzeba pamiętać także o właściwych proporcjach spożywanych składników energetycznych. W diecie zdrowych osób po 60-tce węglowodany powinny obejmować ok. 50–60 proc. dobowego zapotrzebowania energetycznego, a białka – 12-15 proc. (5) Seniorzy i pacjenci zagrożeni rozwojem miażdżycy i/lub otyłości powinni ograniczyć w menu ilość energii pochodzącej z tłuszczów – przede wszystkim z tłuszczów zwierzęcych – do 25 proc. (6) Warto zrezygnować z tłustych wędlin, mięs, smalcu czy słoniny na rzecz niskotłuszczowego nabiału i ryb morskich, a masło zastąpić produktami do smarowania pieczywa Benecol®, które zawierajądobroczynne stanole roślinne obniżające poziom cholesterolu we krwi.

Więcej witamin, minerałów i ruchu!

U osób po 60. roku życia zapotrzebowanie na witaminy i minerały zwiększa się, dlatego należy wzbogacać dietę m.in. w witaminę D (obecną np. w niskotłuszczowym mleku), witaminę B6 (w kaszy gryczanej, papryce czerwonej, chudym drobiu), wapń (w mleku i produktach mlecznych, roślinach strączkowych, szpinaku i zielonej pietruszce). Przyrządzając dania, trzeba pamiętać również o produktach zawierających tzw. witaminy antyoksydacyjne (przeciwutleniacze opóźniają procesy starzenia), jak witamina A (w mleku i rybach), witamina E (w olejach roślinnych, orzechach, nasionach) oraz witamina C (w zielonej pietruszce, czerwonej papryce). Poza tym w diecie po 60. roku życia powinno się zwiększyć podaż karotenów (zawartych w marchwi i dyni), witamin z grupy B (w drobiu) oraz kwasu foliowego, w który obfitują brokuły, szpinak i brukselka. (4)

Surówki i sałatki warzywne z odrobiną oliwy z oliwek, sokiem cytryny, natką pietruszki i ulubionymi ziołami to z pewnością dobry wybór. Należy jednak jak najrzadziej spożywać sól (chlorek sodu), która przyczynia się do rozwoju nadciśnienia tętniczego i chorób sercowo-naczyniowych. (4) Nie wolno zapominać o prawidłowym nawadnianiu organizmu – warto sięgać zwłaszcza po niegazowaną wodę mineralną. Oczywiście sama dieta po 60-tce nie wystarczy – koniecznie trzeba wesprzeć ją systematyczną aktywnością fizyczną. Wysiłek fizyczny, według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), jest ważnym elementem profilaktyki otyłości i przewlekłych chorób niezakaźnych. Osobom po 60. roku życia zaleca się co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanym natężeniu w tygodniu (lub minimum 75 minut aktywności aerobowej o dużej intensywności tygodniowo). (1)

Źródło:

  1. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/69909,dieta-50, dostęp: 4.01.2017
  2. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/odchudzanie/wprowadzenie/72545,diety-odchudzajace-rodzaje-i-bezpieczenstwo, dostęp: 4.01.2017
  3. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/76713,menopauza-jak-uniknac-dodatkowych-kilogramow, dostęp: 4.01.2017
  4. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/lista/95247,jak-schudnac-w-wieku-50-lat, dostęp: 4.01.2017
  5. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/niedozywienie/117414,zasady-zywienia-osob-starszych, dostęp: 4.01.2017
  6. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/67338,tluszcze, dostęp: 4.01.2017
  7. Polskie Towarzystwo Farmaceutyczne, http://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/2/BR 2-2012 s. 117-124.pdf, dostęp: 4.01.2017