Lasagne – jedna ze sztandarowych potraw włoskiej kuchni, to specjał, który może znacznie uatrakcyjnić „zwykły” domowy obiad czy kolację. Jednak w wersji tradycyjnej to istna bomba kaloryczna i cholesterolowa. Na szczęście śródziemnomorskie dania często dają kucharzowi pole do popisu i pozwalają na sporą inwencję. Jak zmodyfikować klasyczny przepis i przygotować zdrową, smaczną lasagne? Co zrobić, by porcje nie ociekały tłuszczem, a każdy kolejny kęs nie budził wyrzutów sumienia?

Zdrowa lasagne z warzywami i ziołami

Lasagne warzywna, pełna witamin i składników mineralnych, to pomysł na pyszne, sycące danie, które nie przyczyni się do nadwagi czy problemów ze zdrowiem. Jak je przygotować? Warto zrezygnować z kalorycznego sera, masła i mięsa. Tradycyjny makaron świetnie zastąpi smakowity bakłażan lub seler bulwiasty. Warzywną kompozycję uzupełnią pomidory, dynia i szpinak. W warzywach kryją się cenne związki antyoksydacyjne, które usuwają nadmiar wolnych rodników z ustroju. Zapobiegają w ten sposób stresowi oksydacyjnemu, który leży u podstaw wielu stanów patologicznych (przyczynia się m.in. do rozwoju chorób serca i zmian nowotworowych). (1)

Dyskretny smak lekkiej lasagne wybornie podkreślą zioła – świeże lub suszone. Lepiej ograniczać spożycie soli kuchennej. Nadmiar sodu w diecie podwyższa ciśnienie tętnicze i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Tymczasem zioła wykazują dużą zdolność pochłaniania wolnych rodników tlenowych – np. szałwia i rozmaryn  swe właściwości przeciwutleniające zawdzięczają zawartości karnozolu, epirozmanolu i karnozanu metylu. W charakterze przyprawy świetnie sprawdzi się także czosnek o silnym działaniu antyoksydacyjnym (w jego składzie znajdują się organiczne związki siarki: siarczek i disiarczek diallilu oraz allicyna). (1,2,3)

Jak przygotować udaną lasagne?

Od czego zacząć przygotowanie zdrowej lasagne? Najpierw obieramy korzeń selera, kroimy go w cienkie plasterki i gotujemy na parze. Teraz czas na dynię – pozbawiamy ją skórki i kroimy w kostkę. Dynia zawiera m.in. fitosterole, magnez, potas i błonnik pokarmowy, dlatego pomaga uregulować gospodarkę lipidową organizmu, wykazuje działanie rozkurczające i normalizujące ciśnienie krwi. (4)

Nacieramy naczynie żaroodporne odrobiną oliwy z oliwek. Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu we krwi, mogą sięgnąć po Benecol® z oliwą z oliwek – w jego składzie znajdują się cenne stanole roślinne, które obniżają poziom cholesterolu. (5) W przygotowanym naczyniu układamy kawałki dyni, posypujemy je ulubionymi przyprawami (np. kolendrą, szałwią, rozmarynem, pieprzem ziołowym, bazylią, majerankiem) i wkładamy na ok. pół godziny do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Potem dokładnie rozgniatamy lub miksujemy (powinno powstać dyniowe purée).

Lasagne i czosnek to zgrany duet. Siekamy kilka ząbków i krótko szklimy na patelni na odrobinie oliwy z oliwek (oliwa zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe, przez co zapobiega rozwojowi schorzeń układu krążenia i obniża ryzyko sercowo-naczyniowe). (3) Dodajemy szpinakowe purée i poddajemy dalszej obróbce termicznej (aż smaki się przenikną, a warzywa nabiorą idealnej miękkości). Na końcu doprawiamy solidną szczyptą pieprzu ziołowego.

Jak przyrządzić lekki sos do lasagne?

Sos to nieodzowna kropka nad i włoskiej lasagne. Pomidory krojone (z puszki) miksujemy razem z kilkoma ząbkami czosnku, pieprzem ziołowym i wybranymi ziołami. Nietuzinkowy smak sosu wybornie dopełni szczypta gałki muszkatołowej.

Nastawiamy piekarnik na 180 stopni. Kiedy się nagrzewa, w naczyniu żaroodpornym wysmarowanym niewielką ilością oliwy z oliwek układamy kolejne warstwy lasagne: najpierw seler, potem szpinak, sos i dynię. Wierzch smarujemy przecierem pomidorowym – najlepiej przygotować go w domu ze świeżych pomidorów i zielonych ziół. Pomidory to dobre źródło likopenu, który wpływa na metabolizm cholesterolu i działa ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. (6)

Czas wstawić lasagne do piekarnika; po ok. 20-25 minutach można delektować się delikatnym, kremowym, włoskim przysmakiem, który dosłownie rozpływa się w ustach. Prawdziwa uczta dla zmysłów, a przy tym zdrowa, lekka i nietucząca.

Źródła:

  1. Wnęk D. Właściwości przeciwutleniające warzyw. https://dieta.mp.pl/zasady/153070,wlasciwosci-przeciwutleniajace-warzyw. Data dostępu: 8.03.2018.
  2. Wnęk D. Uważaj na sól!https://dieta.mp.pl/aktualnosci/162330,uwazaj-na-sol Data dostępu: 8.03.2018.
  3. Wnęk D. Produkty dla zdrowego serca. https://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/153887,produkty-dla-zdrowego-serca. Data dostępu: 8.03.2018.
  4. Wnęk D. Dynia. https://dieta.mp.pl/zasady/148810,dynia. Data dostępu: 8.03.2018.
  5. Wnęk D. Cholesterol. http://dieta.mp.pl/zasady/117035,cholesterol. Data dostępu: 8.03.2018.
  6. Wnęk D. Pomidor.https://dieta.mp.pl/zasady/120539,pomidor. Data dostępu: 8.03.2018.