Co to jest stretching? To, najprościej mówiąc, ćwiczenia rozciągające, którymi warto uzupełnić każdy rodzaj treningu. Korzyści płynących ze stretchingu jest cała lista, dlatego warto go docenić i znaleźć codziennie przynajmniej kilka minut na rozciągającą gimnastykę.

Stretching – co daje rozciąganie mięśni?

Stretching to ćwiczenia niemal dla każdego – delikatne rozciąganie mięśni pomaga się rozluźnić i uelastycznić, ma też wiele innych zalet. Oto, jakich profitów możesz spodziewać się, znajdując czas na codzienne ćwiczenia rozciągające:

  • przypływ energii – dzięki paru minutom stretchingu (np. podczas przerwy w pracy) poprawisz cyrkulację krwi w organizmie oraz dotlenienie mózgu – kilka ćwiczeń może zadziałać lepiej niż kolejna kawa,
  • lepszy balans, a co za tym idzie – mniejsza skłonność do potknięć i upadków,
  • redukcja sztywności mięśni i stawów,
  • lepsze wyniki podczas innych aktywności sportowych (dzięki większej elastyczności), dlatego dobrze jest uzupełnić o stretching ćwiczenia poprawiające sylwetkę czy kondycję,
  • mniej stresu – ćwiczenia rozciągające pomagają pozbyć się napięcia mięśni, ale też napięcia wewnętrznego, które towarzyszy nam w pracy czy sytuacjach prywatnych,
  • lepsza koordynacja i zwiększenie zakresu ruchów,
  • mniejsza skłonność do urazów(1,2)

Stretching w domu – jak rozciągać się bezpiecznie?

O ile ćwiczenia rozciągające w klubie są wykonywane pod okiem profesjonalisty, jeśli ćwiczysz w domu, warto wcześniej poznać zasady rozciągania, aby gimnastyka przyniosła więcej pożytku, niż szkody.

Po pierwsze – nie traktuj stretchingu jako sposobu na rozgrzewkę. Rozciąganie zimnych mięśni może skutkować kontuzją. Lepiej zakończyć rozciąganiem trening lub w przypadku, gdy zależy Ci głównie na rozciąganiu mięśni – poprzedzić ćwiczenia 10-minutową rozgrzewką (np. marsz, bieganie).

Ponadto pamiętaj o symetrycznym rozciąganiu ciała, skupiając się kolejno na największych grupach mięśni: łydek, ud, bioder, dolnej części pleców, ramion, karku. Każdy ruch wykonuj bardzo powoli i uważnie, unikaj natomiast dynamicznego przyjmowania nowej pozycji.

Pamiętaj też o przytrzymaniu rozciągnięcia – podczas wykonywania każdego ćwiczenia (nie wstrzymując oddechu), pozostań w pozycji przez ok. 30 sekund. Musisz także pamiętać, że podczas ćwiczeń nie powinnaś czuć bólu, a jeśli tak jest, musisz zmniejszyć zakres danego ruchu – nigdy nie próbuj rozciągać mięśni na siłę. (2)

Znajdź odpowiedni dla siebie program ćwiczeniowy, dzięki któremu codzienna gimnastyka szybko Ci się nie znudzi – delikatny stretching zapewni Ci joga, pilates czy tai chi.

Ćwiczenia relaksacyjno – rozciągające

Oto przykłady ćwiczeń rozciągających, które z zachowaniem zasad bezpieczeństwa możesz wykonywać w domu:

  1. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Lekko zegnij kolana. Powoli pochyl się do przodu i połóż dłonie na udach, nad kolanami. Teraz wykonaj ruch, jak w ćwiczeniu „koci grzbiet” – najpierw Twoje plecy powinny się zaokrąglić, następnie zaś musisz wypiąć klatkę piersiową. Powtórz kilka razy.
  2. Połóż się na brzuchu. Dłonie oprzyj o podłoże na wysokości klatki piersiowej. Unieś głowę, a następnie bardzo powoli odrywaj klatkę piersiową. Chwilę wytrzymaj, po czym stopniowo wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kilka razy. To dosyć znana pozycja jogi o nazwie „kobra”.
  3. Połóż się na plecach. Lewą nogę zegnij w kolanie (stopa na podłodze). Unieś wyprostowaną prawą nogę i obejmij ją dłońmi nad kolanem, nie unosząc tułowia. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz kilka razy.

W trakcie przerwy w pracy możesz wykonywać także proste ćwiczenia rozciągające kark i ramiona, które często są napięte podczas siedzenia przez długie godziny przy biurku.

Krążenie ramionami, delikatne pochylanie głowy w prawą lub lewą stronę, krążenie głową – to przykłady ćwiczeń, które możesz robić nawet bez wstawania z krzesła. Pamiętaj o regularności, a Twoje mięśnie Ci za to podziękują!

Źródło:

  1. Wahlgren K. 7 Incredible Results You Can Get From Stretching Every Day. https://www.prevention.com/fitness/benefits-of-stretching-every-day Data dostępu: 19.09.2017
  2. Stretching: Focus on flexibility. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=1 Data dostępu: 19.09.2017