Osoby, które decydują się na regularne treningi wytrzymałościowe (jak np. bieganie), mogą wspomagać się odpowiednią suplementacją. Jednak przed jej zastosowaniem należy skonsultować się z lekarzem, który dobierze ją stosownie do intensywności wysiłku i potrzeb organizmu.

Preparaty powinny pochodzić ze sprawdzonych źródeł – w aptece kupić można m.in. specjalne zestawy witaminowo-mineralne, napoje proteinowe, środki węglowodanowe oraz suplementy BCAA. (1,2)

Moda na bieganie

Według danych zamieszczonych w raporcie Instytutu Badań Rynkowych i Społecznych w ostatnich latach liczba Polaków, którzy regularnie biegają, wzrosła ponad dwukrotnie (z 10 proc. do 22 proc.).

Najczęściej trenują osoby młode – między 18. a 24. rokiem życia. Co ciekawe, wyniki innych badań wykazują, że niemal 70 proc. polskich biegaczy dba o zdrową dietę, a 65 proc. – stosuje również suplementację. (3,4)

Osobom, które biegają 2 do 3 razy w tygodniu nie dłużej niż pół godziny, zwykle nie zaleca się suplementacji. W takim przypadku należy tylko pamiętać, by godzinę przed treningiem zjeść nieduży posiłek lub przekąskę, która zawiera białko oraz węglowodany złożone (zastrzyk energii dla organizmu). (1,2)

Jak wyrównywać gospodarkę wodno-elektrolitową?

Nie można zapominać, że w czasie wysiłku fizycznego należy się prawidłowo nawadniać – dlatego warto zabrać ze sobą wodę mineralną, która uzupełni również składniki mineralne. Aktywność fizyczna, nawet o niewielkiej intensywności, zawsze wiąże się z utratą magnezu i wapnia. (1)

Należy pamiętać, że wysiłek fizyczny może doprowadzić do wzrostu temperatury wewnętrznej ciała i odwodnienia, zwłaszcza w upalne, letnie dni. A nawet lekkie odwodnienie, które prowadzi do zmniejszenia masy ciała o 1 proc. (czyli 600-800 ml), upośledza funkcje układu sercowo-naczyniowego.

Natomiast odwodnienie wysiłkowe, do którego dochodzi w temperaturze 31-32 st. C i które wiąże się z 2-procentową utratą masy ciała, istotnie obniża wydolność fizyczną. Odwodnienie rzędu 3 proc. uznaje się już za krytyczne – w takich warunkach temperatura wewnętrzna ciała wzrasta bardzo gwałtownie i obserwuje się poważny spadek wydolności fizycznej. (1)

Odżywki i napoje dla biegaczy

Po wysiłku o średnim natężeniu biegacze krótkodystansowi powinni zjeść produkt, który jest dobrym źródłem szybko przyswajalnych węglowodanów i białek. (5)

Biegacze długodystansowi, a także osoby, które trenują codziennie lub decydują się na intensywne treningi, muszą szczególnie dbać o prawidłowy poziom nawodnienia ustroju.

Dlatego przed bieganiem i w jego trakcie powinni sięgać po napoje izotoniczne, które zapobiegają zaburzeniom gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kompensują utratę witamin.

Po treningu można wypić napój proteinowy, który uzupełnia glikogen, lub sięgnąć po odżywkę węglowodanową. Nie wolno zapominać, że organizm po takiej aktywności potrzebuje również odpowiedniej regeneracji. (1,5)

Suplementacja BCAA – co to takiego?

Czasem rozważa się suplementację BCAA. BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, które przeciwdziałają rozpadowi białek w czasie wysiłku wytrzymałościowego. Należy mieć świadomość, że trening tego rodzaju nasila syntezę białek w mitochondriach i pobudza procesy aminokwasów.

BCAA – po wyczerpaniu rezerw glikogenowych – są zapasowym źródłem energii w czasie aktywności fizycznej. Im większa intensywność treningu i im dłuższy czas jego trwania, tym szybsze utlenianie aminokwasów. Suplementacja BCAA może zatem zapobiegać obniżaniu zdolności wysiłkowej. (2)

Źródło:

  1. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/sport/72954,odzywki-i-napoje-energetyczne-dla-osob-trenujacych-wskazania-i-skutecznosc, data dostępu: 11.06.2017
  2. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/sport/64883,bialko-w-zywieniu-sportowcow, data dostępu: 11.06.2017
  3. Prezi, https://prezi.com/wjyuqirdunif/polacy-biegaja-2015/, data dostępu: 11.06.2017
  4. Polska biega, polskabiega.sport.pl/pdf/nsb_raport.pdf, data dostępu: 11.06.2017
  5. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/sport/128626,co-jesc-po-treningu,1, data dostępu: 11.06.2017