Wszyscy chcielibyśmy być w dobrej kondycji, ale wiele osób – ze względu na intensywny tryb życia i wiele codziennych obowiązków – nie znajduje w swoim harmonogramie czasu na siłownię czy zajęcia fitness. Czy to znaczy, że nie ma dla nich wszystkich nadziei? Oczywiście, że nie – grunt to znaleźć odpowiedni rodzaj treningu, który nie zajmuje dużo czasu, a skutecznie pobudza organizm do pracy. Idealnym rozwiązaniem dla wszystkich zabieganych i cierpiących na brak czasu jest tabata. Wystarczą cztery minuty tego intensywnego treningu kilka razy w tygodniu, by pozostać w formie!

 Tabata – trening metaboliczny

W 1990 r. japoński naukowiec Izumi Tabata pracował nad optymalną formą treningu dla zawodowych łyżwiarzy. Jego badania zaowocowały systemem ćwiczeń o dużej skuteczności, który szybko rozpowszechnił się nie tylko wśród zawodowych sportowców, ale i amatorów wysiłku fizycznego na całym świecie. Ten specyficzny rodzaj treningu nazwano od nazwiska jego twórcy – tabata.

Trening tabata trwa cztery minuty. Polega na umiejętnym łączeniu i przeplataniu ze sobą ćwiczeń o dwojakim charakterze:

  • Ćwiczenia anaerobowe – to trening interwałowy o wysokiej intensywności, w którym chodzi głównie o rozwijanie wytrzymałości beztlenowej. Podczas takiej aktywności mięśnie wykonują tak intensywną pracę, że krwi nie udaje się dostarczyć im odpowiedniej ilości tlenu. To sprawia, że w mięśniach zachodzi spalanie beztlenowe.
  • Ćwiczenia aerobowe – to z kolei umiarkowany trening, który nie obciążając mięśni zbyt dużym wysiłkiem, pozwala na dostarczanie im tlenu.

Ćwiczenia tabata – podstawowe zasady

Trening tabaty ma na celu poprawienie tak wydolności beztlenowej (anaerobowej), jak i tlenowej (aerobowej). Rezultatem takich ćwiczeń jest także intensywna stymulacja procesów metabolicznych, a w efekcie również znaczne przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej. By tabata była efektywna, trzeba mieć na uwadze cztery podstawowe zasady treningowe:

  1. Każdy trening powinien trwać 4 minuty.
  2. W ciągu 20 sekund należy wykonać jak najwięcej powtórzeń konkretnego ćwiczenia.
  3. Po każdych 20 sekundach intensywnego treningu odpoczywa się 10 sekund.
  4. Sesje ćwiczeń należy powtarzać 8 razy.

Tabata – kiedy warto podjąć treningi?

Zastanawiasz się, czy tabata to trening odpowiedni dla Ciebie? Z pewnością warto zacząć wykonywać takie ćwiczenia, jeśli czujesz, że powinieneś poprawić ogólną wydolność organizmu i zależy Ci na tym, by spalić zalegającą tu i ówdzie zbędną tkankę tłuszczową. Ogromną zaletą tabaty jest fakt, że kalorie spalane są jeszcze długo po jego zakończeniu. Dlaczego? To bardzo proste – dzięki treningowi opartemu na interwałach poziom metabolizmu znacznie się podwyższa.

Nie należy obawiać się tego rodzaju ćwiczeń. Chociaż trening tabata to trening intensywny, opracowany na potrzeby sportowców wyczynowych, trenerzy fitness przekonują, że osoby, które nigdy nie pracowały nad swoją aktywnością fizyczną, czuję się w nim równie dobrze.

Tabata – przykładowe ćwiczenia

Tabata nie jest treningiem wysokourazowym, ale by uniknąć wszelkich kontuzji, każdy trening trzeba zacząć od rozgrzewki – może to być trucht w miejscu czy pajacyki. Po 5-minutowej rozgrzewce można przystąpić do zasadniczej sesji treningowej:

  • z włączonym stoperem przez 20 sekund w dużym tempie wykonuj wybrane ćwiczenie, np. brzuszki, damskie pompki, wyskoki w górę czy przysiady;
  • następnie odpoczywaj przez 10 sekund;
  • powtarzaj ćwiczenia przez 4 minuty (powinno to dać w sumie 8 powtórzeń 20-sekundowej serii).

Z uwagi na to, że ćwiczenia tabata są intensywne i dość wyczerpujące, na początku wystarczy wykonywać je raz w tygodniu. Po jakimś czasie organizm przyzwyczai się do wzmożonego wysiłku – wówczas można zwiększyć częstotliwość sesji treningowych do 2-3 w tygodniu.