Utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu we krwi nie jest skomplikowane i nie wymaga ani dużych nakładów czasowych ani finansowych. Właściwa profilaktyka antycholesterolowa obejmuje kilka podstawowych zasad zdrowego żywienia.

Najważniejszą zasadą diety obniżającej cholesterol jest zachowanie równowagi proporcji dotyczących składników odżywczych – białka, węglowodanów i tłuszczów.

Węglowodany to przede wszystkim produkty zbożowe, obfitują w błonnik, magnez, żelazo, witaminy z grupy B, niacynę, cynk. Powinny stanowić główne źródło energii (ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania). Spożycie cukrów prostych (np. słodyczy, ciast, cukru, dżemów, produktów z mąki pszennej) nie powinno przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania. Cukier nie zawiera żadnych niezbędnych składników odżywczych. Unikanie cukru chroni przed otyłością, wysokim stężeniem trójglicerydów oraz  zmniejsza syntezę cholesterolu.

Białko powinno pokrywać 15-20% wartości energetycznej diety. Udział białka zwierzęcego i roślinnego powinien być równy. Produkty zalecane to w głównej mierze chude i półtłuste gatunki serów żółtych i twarogów, chude gatunki mięs (kurczak, indyk), chude lub półtłuste mleko, jaja w ograniczonej ilości, ryby, owoce morza oraz produkty powstałe w wyniku fermentacji i obróbki mleka (jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko) o obniżonej zawartości tłuszczu.

Tłuszcze ogółem powinny dostarczać poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. W diecie występują cztery rodzaje tłuszczów: nasycone, wielonienasycone, jednonienasycone oraz tłuszcze zawierające tzw. kwasy „trans”.

Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Spożywanie tych tłuszczów zwiększa stężenie „złego” cholesterolu we krwi, dlatego w jadłospisie nie powinno być ich więcej niż 10% należnych kalorii. Najwięcej nasyconych kwasów tłuszczowych jest w: baraninie, wieprzowinie, wołowinie, bekonie, kiełbasie, hamburgerach, smalcu, mleku pełnotłustym, maśle, śmietanie, większości żółtych serów, serach pleśniowych, ciastkach, czekoladzie i innych słodyczach.

Tłuszcze wielonienasycone spożywane zamiast tłuszczów nasyconych zmniejszają stężenie „złego” cholesterolu. Powinny one stanowić 7% codziennie spożywanych kalorii. Najważniejsze ich źródła to: olej słonecznikowy i sojowy, tłuste ryby morskie, miękkie margaryny roślinne.

Tłuszcze jednonienasycone także zmniejszają stężenie cholesterolu, a ich udział nie powinien być niższy niż 10-15% należnych kalorii. Najwięcej ich jest w: oliwie z oliwek i oleju rzepakowym oraz z orzeszków ziemnych, w orzechach laskowych i migdałach.

Tłuszcze zawierające kwasy „trans” mogą zwiększać stężenie cholesterolu we krwi. Izomery trans powstają głównie w procesie produkcji margaryn twardych używanych w przemyśle cukiernicznym. Dlatego najwięcej kawasów tłuszczowych trans jest w ciastkach i ciastach gotowych, w innych wyrobach cukierniczych jak również we frytkach.

Margaryny Benecol® zawierają znikomy poziom izomerów trans (mniej niż 0,5%), ponieważ w procesie ich produkcji nie zachodzi proces utwardzania tłuszczów. Izomery trans zawarte są większości naturalnych produktów, takich jak oleje roślinne czy mleko. Dlatego śladowe ilości znajdują się też w margarynie Benecol® i pochodzą z naturalnych składników wchodzących w jej skład, czyli z olejów roślinnych.

Zwiększenie stężenia cholesterolu we krwi zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń. Pokarmy bogate w cholesterol często zawierają znaczne ilości tłuszczów nasyconych. W diecie należy ograniczyć: masło, śmietankę, wyłączyć smalec, słoninę, boczek, tłuste mięsa, tłuste sery, olej kokosowy, palmowy, wiórki kokosowe, zabielacze do kawy, pełnotłuste mleko, podroby, żółtko jaja kurzego, majonez, kawior, skorupiaki oraz wyroby cukiernicze (gotowe ciastka i ciasta, wafle, słone przekąski).

Oto kilka sposobów na zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie:

  • ogranicz spożycie produktów smażonych
  • podczas gotowania unikaj dodawania tłuszczu – oleju, masła, śmietany
  • pieczywo smaruj cienką warstwą margaryny zawierającej stanole roślinne
  • ogranicz spożywanie czerwonego mięsa do 2-3 razy w tygodniu. Jednorazowo spożywaj małe porcje mięsa, około 60-80 g
  • zamiast mięsa spożywaj ryby minimum 2 razy w tygodniu
  • jeśli jednak decydujesz się na mięso to staraj się wybierać chude gatunki (indyk, kurczak) i odrzucaj widoczny tłuszcz
  • ogranicz do minimum lub nie spożywaj wcale słonych i słodkich przekąsek (chipsów, ciastek, czekolady, potraw typu „fast food”)
  • wybieraj produkty nabiałowe o zmniejszonej ilości tłuszczu, np. chude mleko, odtłuszczone jogurty, chudy lub półtłusty twaróg itp.

Warzywa i owoce są bardzo dobrym źródłem witamin antyoksydacyjnych: witaminy C, B-karotenu, witaminy E, flawonoidów, selenu. Witaminy te chronią cholesterol LDL przed utlenianiem, dzięki czemu jest mniej szkodliwy niż jego utleniona postać. Dodatkowo warzywa i owoce bogate są w potas, obniżający ciśnienie krwi. Należy spożywać ≥ 200 g warzyw oraz 200 g owoców każdego dnia.

Ważnym elementem diety jest również błonnik pokarmowy, a zwłaszcza jego frakcje rozpuszczalne w wodzie. Zaleca się 30-40 g błonnika pokarmowego, w tym połowa pochodzić powinna z warzyw i owoców. Źródłem błonnika są wszystkie owoce, łącznie z suszonymi, warzywa (w tym soczewica), suche nasiona roślin strączkowych i produkty z pełnego ziarna (ciemne pieczywo, otręby, płatki owsiane, kasze).

Do nadawania potrawom smaku powinno się stosować zioła i przyprawy. Nie zaleca się używania produktów zawierających w swoim składzie dużą ilość soli (np. przyprawy typu jarzynka, maggi, kostki rosołowe). Występujący w tym związku chemicznym sód przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Zgodnie z przyjętymi rekomendacjami WHO i towarzystw naukowych, spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g dziennie, czyli 1 płaskiej łyżeczki do herbaty.

Ważne jest także, aby spożywać codziennie 4-5 posiłków o stałych porach. Odstęp pomiędzy posiłkami powinien wynosić około 3-4 godziny. Prawidłowo ułożony dzień pod względem ilości i jakości pożywienia przedstawia piramida zdrowego żywienia (rysunek 1). Produkty spożywcze umieszczone w piramidzie spożywane we skazanych ilościach zapewniają pokrycie zapotrzebowania organizmu na wszystkie niezbędne składniki mineralne oraz odżywcze, a przy tym pozwalają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.

benecol_infografika-6-7

Zalecane i przeciwwskazane produkty, które wpływają na poziom cholesterolu i trójglicerydów, przedstawia tabela 1.

Tabela 1. Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie obniżającej poziom cholesterolu we krwi

Produkty Zalecane Przeciwwskazane
Napoje słaba herbata, kawa zbożowa z mlekiem, napoje mleczno-owocowe, napoje mleczno-warzywne, soki z owoców i warzyw świeżo wyciskane napoje czekoladowe, kakao, mocna herbata, kawa naturalna ze śmietanką, alkohol
Pieczywo czerstwe pieczywo z pełnego ziarna, chleb razowy, bułki grahamki, pieczywo chrupkie, biszkopty na białkach, pieczywo z dodatkiem soi chleb świeży, żytni, pieczywo z dużą ilością żółtek, tłuszczu lub cukru, rogaliki francuskie
Masło margaryny ze stanolami masło topione lub solone
Mleko i jego przetwory o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone: świeże lub zsiadłe oraz chudy biały ser i twaróg, chude jogurty naturalne mleko pełne o zawartości tłuszczu powyżej 2%, tłuste białe sery i twarogi oraz serki topione, sery żółte i pleśniowe zawierające ponad 30% tłuszczu, pełnotłuste jogurty
Śmietana używanie do potraw jogurtu naturalnego używanie większych ilości śmietany zwłaszcza powyżej 12% tłuszczu
Jaja używanie samych białek, żółtka w ograniczonej ilości, jako dodatek do potraw przekraczanie ilości 2 jajek na tydzień
Ryby ryby chude (świeże lub mrożone) z wody, duszone, pieczone bez tłuszczu, z rusztu i wędzone ikra, ryby smażone na niewłaściwym tłuszczu, ryby tłuste: halibut, łosoś, makrela, śledź
Wędliny chuda szynka wołowa, wieprzowa, polędwica wołowa, wędliny drobiowe pozostałe wędliny i wszelkiego typu inne wyroby wędliniarskie
Konserwy mięsne cielęcina w galarecie, szynka konserwowa (nie mielona) oraz inne konserwy z małą zawartością tłuszczu (np. tuńczyk w sosie bez oleju, szprotki w pomidorach) wszystkie konserwy z dużą zawartością tłuszczu, pasztety
Drób kury, kurczęta, brojlery, indyki, perliczki kaczki, gęsi, podroby i skóra z drobiu
Mięso chude gatunki: cielęcina, wołowina, dziczyzna tłuste gatunki: wieprzowina, baranina, podroby
Warzywa warzywa świeże i mrożone, zwłaszcza strączkowe – fasola, groch, soczewica warzywa solone i konserwowe, smażone na niewłaściwym tłuszczu
Ziemniaki Gotowane podawane w całości, pieczone smażone na tłuszczu, frytki, placki ziemniaczane, zapiekanki z dodatkiem tłuszczów zwierzęcych
Owoce i orzechy, pestki Spożywanie owoców zarówno świeżych jak i suszonych w dużych ilościach, orzechy i pestki słonecznika i dyni orzechy i pestki solone, w miodzie, orzechy kokosowe
Desery galaretki, kisiele, budynie na chudym mleku, sałatki owocowe, suflety, musy owocowe, kompoty, biszkopty na białkach Torty, czekolada, batony, kremy, tłuste ciasta z dodatkiem żółtka, drożdżówki, cukierki, ciastka
Przyprawy przyprawy korzenne, pieprz, musztarda, zioła świeże i suszone majonez, sól, sosy i kremy sałatkowe, sosy do mięsa i ryb zawierające tłuszcz, ocet