Zapotrzebowanie kaloryczne informuje nas o tym, ile kilokalorii potrzebujemy w ciągu dnia. Procesy, które zachodzą w naszym organizmie, a także czynności, które wykonujemy, wymagają bowiem określonej ilości energii.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od różnych czynników, w tym masy ciała, wzrostu, wieku, płci oraz stopnia aktywności fizycznej.(1) Sprawdź, jak w prosty sposób je obliczyć.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Istnieje kilka wzorów, które pomagają w obliczeniu dobowego zapotrzebowania na kalorie. Choć wyniki uzyskane przy pomocy każdego z nich mogą się od siebie nieco różnić, są jednak do siebie zbliżone.

Aby ustalić, jakie zapotrzebowanie kaloryczne ma Twój organizm, najpierw musisz ustalić podstawową/ spoczynkową przemianę materii (PPM, RMR), która informuje o tym ile każdego dnia energii spalasz w celu utrzymania procesów życiowych (np. krążenie, oddychanie). Spośród dostępnych wzorów bardzo popularne są dwa następujące:

1. Wzór Harrisa-Benedicta

Dla kobiet (2):

PPM/RMR = 665.1 + [9.563× masa ciała (kg)] + [1.85× wzrost (cm)] – (4.676× wiek)

Przykład:

Jeśli jesteś kobietą, masz 40 lat, 170 cm wzrostu i ważysz 65 kg, wzór dla Ciebie będzie wyglądał następująco:

PPM/RMR = 665.1+ (9.563 × 65 kg) + (1.85 × 170 cm) – (4.676 × 40) = 1404 kcal/dobę

Dla mężczyzn (2):

PPM/RMR = 66.47 + [13.75 × masa ciała (kg)] + [5 × wzrost (cm)]  – (6.75 × wiek)

Przykład:

Jeśli jesteś mężczyzną, masz 45 lat, 175 cm wzrostu i ważysz 72 kg, wówczas obliczenie będzie wyglądało w ten sposób:

PPM/RMR = 66.47 + (13.75 × 72 kg)+ (5 × 175 cm) – (6.75 × 45) = 1627 kcal/dobę

2. Wzór Mifflina-St.Jeora

Dla kobiet (3):

PPM/RMR = [10 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – (5 x wiek) – 161

Dla kobiety z powyższego przykładu wzór będzie wyglądał następująco:

PPM/RMR = (10 x 65 kg) + (6,25 x 170 cm) – (5 x 40) – 161 = 1352 kcal/dobę

Dla mężczyzn (3):

PPM/RMR = [10 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – (5 x wiek) + 5

Mężczyzna z przykładu powyżej będzie miał następującą spoczynkową przemianę materii:

PPM/RMR = (10 x 72 kg) + (6,25 x 175 cm) – (5 x 45) = 1594 kcal/dobę

Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Jak wiesz, Twój organizm potrzebuje energii nie tylko na podstawowe procesy życiowe. W ciągu dnia myjesz się, ubierasz, jesz, pracujesz, robisz zakupy, sprzątasz lub uprawiasz sporty, a na wszystko to potrzebne są dodatkowe kalorie. Aby obliczyć całkowitą przemianę materii, uzyskany wcześniej wynik PPM/RMR musisz pomnożyć przez tzw. współczynnik aktywności fizycznej (PAL). U poszczególnych osób różni się on ze względu na to, jak często i intensywnie ruszają się w ciągu dnia:

  • 1,21 – 1,27 – dla osób prowadzących siedzący tryb życia które nie uprawiają żadnej dodatkowej aktywności fizycznej,
  • 1,4 – 1,5 – dla osób, które na do dzień wykonują niewielką i niezbyt intensywną aktywność fizyczną,
  • 1,6 – 1,7 – dla osób, które wykonują średnio intensywną aktywność fizyczną, np. wymaga tego od nich praca,
  • 1,8 – 1,9 – dla osób, które wykonują pracę stojącą,
  • 2,0 – 2,4 – dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną.(3)

W przypadku praktykowania intensywnych ćwiczeń fizycznych co najmniej 5 razy w tygodniu przez 30-60 minut, założony stopień aktywności należy zwiększyć o 0,3.(3)

Dla kobiety z powyższego przykładu, która ma spoczynkową przemianę materii 1404 kcal/dobę i ma pracę stojącą (np. jako przewodnik w muzeum), całkowita przemiana materii będzie wynosiła:

CPM = 1404 kcal x 1,8 = 2527,2 kcal/dobę

W przypadku mężczyzny z powyższego przykładu, którego spoczynkowa przemiana materii wynosi 1627 kcal/dobę, ale jego codzienna aktywność jest niewielka, np. na poziomie 1,5, całkowita przemiana materii będzie wynosiła:

CPM = 1627 kcal x 1,5 = 2440,5 kcal/dobę

Teraz, kiedy już wiesz jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii, możesz układać swój jadłospis w ten sposób, aby nie dostarczał więcej niż wymaga tego całkowita przemiana materii – w ten sposób nie przytyjesz.

Jeśli zaś chcesz schudnąć, możesz lekko zredukować podaż kaloryczną posiłków, jednak pamiętaj, aby zachować zdrowy rozsądek – najlepiej poproś o pomoc lekarza lub dietetyka, który podpowie Ci, jak odchudzać się bez szkody dla zdrowia.

Źródła:

  1. Gunnars K. How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight? https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day?floorType=lowestByBidder. Data dostępu: 16.05.2018
  2. Ferreira Picolo M. i wsp. Harris-Benedict equation and resting energy expenditure estimates in critically ill ventilator patients. American Journal of Critical Care 2016; 25(1): e21-e29
  3. Gajewska D. i wsp. Standardy leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych. Stanowisko Polskiego Stowarzyszenia Dietetyki 2015. Dietetyka 2015 vol.8, Wydanie Specjalne