Zmiana sposobu żywienia to jedna z najważniejszych decyzji jaką należy podjąć, aby zredukować stężenie cholesterolu. Jest to także kierunek dla tych, którzy w ramach działań profilaktycznych chcą zadbać o swoje serce.

Poniżej prezentujemy wskazówki, które w skuteczny sposób pozwolą obniżyć bądź utrzymywać poziom cholesterolu na prawidłowym poziomie.

1. Tłuszcze

Najistotniejsze dla redukcji oraz utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi są margaryny, zawierające stanole roślinne, jednonienasycone lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6. Margaryna Benecol®, zawierająca stanole roślinne, aktywnie obniża poziom cholesterolu we krwi, dlatego warto włączyć ją do codziennego jadłospisu. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy zawierają kwasy tłuszczowe, które również pozytywnie wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji „złego cholesterolu” LDL, trójglicerydów, jak również przeciwdziałają powstawaniu zakrzepów.

WYSTRZEGAJ SIĘ: tłuszczu zwierzęcego w postaci smalcu, słoniny oraz utwardzonych tłuszczów piekarniczych, znajdujących się w pieczywie cukierniczym.

2. Produkty zbożowe

Produkty zbożowe to główne źródło energii i powinny stanowić ok. 50-55% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Węglowodany dostarczają witaminy z grupy B oraz cenne minerały takie jak: żelazo, wapń, cynk itp. Są także ważnym źródłem błonnika, który zapobiega zaparciom, zmniejsza wchłanianie tłuszczu i cholesterolu oraz reguluje pracę jelit. Ważne jest, aby spożywać głównie produkty z pełnego ziarna, brązowy ryż, kasze (gryczaną, jęczmienną, jaglaną), makarony z pełnego ziarna, płatki owsiane, otręby, musli, bo wpływają one na lepszą kontrolę cukru (glukozy) we krwi, co zapobiega napadom wilczego głodu i pozwala odczuwać sytość przez dłuższy czas.

WYSTRZEGAJ SIĘ: węglowodanów prostych w postaci: pszennego pieczywa, pieczywa cukierniczego, ciast, słodyczy, wysoko przetworzonych płatków śniadaniowych z dodatkiem cukru, mąki pszennej, gotowych ciastek i wafli oraz białego cukru.

3. Warzywa i owoce

Zarówno warzywa jak i owoce są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Ma on korzystny wpływ na poziom cukru i cholesterolu we krwi, ponieważ obniża ich stężenie. Warzywa i owoce są także bogate w witaminy, mikro- i makroelementy. Niezwykle cenne są zwłaszcza witaminy antyoksydacyjne (wit. E, C, A), albowiem redukują powstające w organizmie wolne rodniki, zmniejszając tym samym stan zapalny, który może przyczyniać się do szybszego rozwoju miażdżycy. Dodatkowo wpływają korzystnie na ściany naczyń krwionośnych, uszczelniając je, dzięki czemu układ sercowo-naczyniowy jest bardziej wydolny, a ciśnienie krwi zostaje obniżone.  Zalecane jest spożywanie warzyw i owoców codziennie w postaci surowej oraz gotowanej, szczególnie na parze.

WYSTRZEGAJ SIĘ: warzyw smażonych na tłuszczu zwierzęcym, warzyw przygotowywanych z udziałem dużej ilości soli lub cukru, warzyw konserwowych, owoców w postaci słodkich deserów, dżemów wysoko słodzonych, marmolad, owoców kandyzowanych, soków z dodatkiem cukru.

4. Orzechy, nasiona i pestki

Produkty z tej grupy są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i 6, które ochronnie wpływają na serce, obniżając poziom cholesterolu. Zawierają także żelazo i magnez, które wspomagają walkę z niekorzystnym wpływem stresu na organizm. Witaminy z grupy B występujące w tych produktach usprawniają pracę układu nerwowego, co dodatkowo wspiera walkę ze stresem.

WYSTRZEGAJ SIĘ: orzechów solonych i smażonych, w posypkach, w miodzie.

5. Mięso i  ryby

Ta grupa produktów dostarcza głównie pełnowartościowego białka oraz witamin z grupy B. Ryby są też źródłem kwasów omega-3, wpływających na obniżenie poziomu cholesterolu. Należy jednak pamiętać o prawidłowym przygotowaniu tych produktów do spożycia. Zaleca się gotowanie, pieczenie, czy duszenie z minimalnym dodatkiem tłuszczu oraz soli.

WYSTRZEGAJ SIĘ: smażonych i panierowanych mięs, tłustych wędlin, pasztetów, kiełbas, podrobów, parówek o zawartości mięsa mniejszej niż 85%, smażonych i panierowanych ryb, konserw mięsnych i rybnych.

6. Jaja

Pod względem składu aminokwasów, czyli związków białkowych, jajka należą do najdoskonalszych produktów pochodzenia zwierzęcego. Jako jedyne zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, tzn. takie, których organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć, a które są dla niego niezbędne i dlatego musi je otrzymywać z pożywieniem. Dwa jaja o masie 58 g kazde, pokrywają w 35 % dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na te aminokwasy. Jednak ze względu na wysoką zawartość cholesterolu zaleca się spożywanie do 2-3 jaj tygodniowo, najlepiej w postaci jaj gotowanych, a nie smażonych.

WYSTRZEGAJ SIĘ: większej ilości jaj w ciągu tygodnia, jajecznicy z bekonem i skwarkami.

7. Mleko i jego przetwory

Ważne jest, aby produktów z tej grupy nie zabrakło w twoim codziennym jadłospisie, ponieważ są źródłem białka, witamin oraz wapnia. Wapń wpływa na prawidłową pracę serca, a dodatkowo ma działanie przeciwalergiczne i przeciwzapalne. Wybieraj chude produkty i przetwory mleczne.

WYSTRZEGAJ SIĘ: pełnego mleka powyżej 2% tłuszczu, serów żółtych i pleśniowych, śmietany, tłustego twarogu.

8. Napoje

Głównym napojem w ciągu dnia powinna być niegazowana woda, która nie zawiera kalorii i pozwala oczyścić organizm z toksyn. Polecanymi napojami są też naturalne soki warzywne i owocowe bez dodatku cukru, oraz herbaty, szczególnie zielone i owocowe.

WYSTRZEGAJ SIĘ: napojów gazowanych i słodzonych, alkoholu w dużych ilościach, zbyt dużej ilości kawy.

Źródło:

  1. http://www.zadbajoswojeserce.pl/zadbaj-o-swoje-serce.php?1=profilaktyka&2=profilaktyka-r
  2. Przysławski J. Cholesterol i jego znaczenie dla organizmu człowieka. W: H. Gertig, J. Przysławski. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2010, s. 104-107.
  3. Zasady zdrowego odżywiania opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia.
  4. Rudnicka A. Żywienie w miażdżycy. W: H. Ciborowska, A. Rudnicka. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2010, s. 421-423.
  5. http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/jaka-wartosc-odzywcza-ma-jajko_33713.html