Kilkanaście lat temu w klubach fitness i siłowniach królował przede wszystkim pilates i zajęcia aerobowe. Dziś jednak najwięcej zwolenników ma trening znacznie intensywniejszy, przez niektórych uważany nawet za katorżniczy.

Crossfit, bo o nim mowa, to faktycznie wymagający system treningowy, który jednak – uprawiany z głową – daje niesamowite rezultaty. Dlaczego ćwiczenia crossfitowe są tak popularne i jak zacząć trenować crossfit?

Crossfit – co trzeba wiedzieć?

Crossfit jest bardzo intensywnym treningiem siłowo-kondycyjnym. Wyróżnia go przede wszystkim jedna cecha: wszystkie ćwiczenia w tym systemie należy wykonywać bardzo dynamicznie i… bez odpoczynku.

Plan treningowy crossfit został opracowany w roku 2001 przez Amerykanina Grega Glassmana i początkowo był wykorzystywany podczas szkolenia kalifornijskich policjantów. Uzyskiwane przez nich wyniki okazały się bardzo zadowalające, więc niedługo później program crossfit postanowiono włączyć również do treningu straży pożarnej, wojska i marines.

Po pewnym czasie crossfit pojawił się w ofercie niektórych siłowni i… to był strzał w dziesiątkę. Dzisiaj ćwiczenia crossfitowe uważa się za jeden z najpopularniejszych systemów treningowych na całym świecie.

Trening crossfit dla początkujących

Na czym polega plan treningowy crossfit dla początkujących? Podejmując takie ćwiczenia, nastawiamy się na równomierny rozwój wszystkich grup mięśniowych.

Trzeba przy tym pamiętać, że trening crossfit to nie tylko rzeźba mięśni, ale też dążenie do znacznej poprawy ogólnej wydolności organizmu. Intensywność i kompleksowość tego treningu sprawia również, że crossfit skutecznie pomaga zrzucić zbędne kilogramy.

Jeśli chodzi o odpowiednią częstotliwość, treningi dla początkujących najlepiej powtarzać 2-3 razy w tygodniu. Jeden obwód (seria treningowa) zazwyczaj obejmuje od 6 do 8 ćwiczeń. Każde z nich należy powtórzyć 20 razy lub wykonywać przez 30 sekund.

Najważniejszą kwestią, o której trzeba pamiętać, jest brak przerw między ćwiczeniami – przerwę można wprowadzić dopiero po wykonaniu całej serii. Ile ma trwać jedna seria? Tyle, ile w swoim rytmie potrzebujesz na ustabilizowanie tempa.

Jedna sesja treningowa powinna składać się z 1-3 obwodów, wykonywanych maksymalnie intensywnie. Niezwykle ważna jest też rozgrzewka. Crossfit bez odpowiedniego rozgrzania może okazać się niebezpieczny.

Plan treningowy crossfit dla początkujących – nasza propozycja

1. dzień:

  1. Intensywna 10-minutowa rozgrzewka – mogą to być przysiady, podskoki, pajacyki czy intensywny marsz w miejscu.
  2. Trening właściwy: wykonywane po kolei bez przerw w 30-sekundowych sekwencjach:
  • przysiady ze wstawką izometryczną (1-sekundowa pauza)
  • wykroki w bok z hantlami
  • stojące pompki na jednej nodze (opierając się o drzewo lub ścianę)
  • naprzemienne wyskoki w górę (z rękami)
  • pompki tyłem
  • rzut piłką lekarską.

2. dzień:

  1. Intensywna 10-minutowa rozgrzewka – mogą to być przysiady, podskoki, pajacyki czy intensywny marsz w miejscu.
  2. Trening właściwy: wykonywane po kolei bez przerw w 30-sekundowych sekwencjach:
  • rzut piłką lekarską
  • ćwiczenia z kettlebell (duży odważnik w kształcie czajnika)
  • przysiady
  • dwunożne naskoki na podest o wys. 50 cm
  • burpees (przysiad z pozycji stojącej, podparcie na rękach i energiczny wyrzut nóg do tyłu, następnie powrót do przysiadu i wyskok w górę)
  • ćwiczenia na mięśnie brzucha V-Up.

3. dzień:

  1. Intensywna 10-minutowa rozgrzewka – mogą to być przysiady, podskoki, pajacyki czy intensywny marsz w miejscu.
  2. Trening właściwy: wykonywane po kolei bez przerw w 30-sekundowych sekwencjach:
  • wykroki w bok z wyciskaniem hantli
  • sprint
  • nożyce z piłką
  • ćwiczenia na stepie z podrzutem piłki
  • wykroki w przód z hantlami.

Powodzenia!