Ćwiczenia rozciągające mogą zwiększyć długość i elastyczność tkanek okołostawowych, mięśni, ścięgien, torebek stawowych i więzadeł. Zwykle wykorzystuje się je przed i po treningach sportowych, ale często sięgają po nie również fizjoterapeuci.

Ćwiczenia rozciągające zaleca się po urazach lub długotrwałym unieruchomieniu, które prowadzą do obkurczenia i skrócenia włókien mięśniowych.

Warto włączyć je do codziennej aktywności fizycznej, szpagat jednak nie powinien być ich jedynym celem ani – tym bardziej – celem samym w sobie. (1,2)

Ćwiczenia rozciągające – tak. Szpagat? Niekoniecznie

Szpagat angażuje do intensywnej pracy wiele mięśni i ścięgien – wykonany zbyt szybko, nieprawidłowo, bez odpowiedniego przygotowania grozi poważną kontuzją. Nie dążmy do niego za wszelką cenę. Jeśli uda nam się wykonać szpagat w 70 proc., to sukces.

Pamiętajmy, że nasze mięśnie i ścięgna rozciągają się w indywidualnym tempie. Czerwona lampka na pewno powinna nam się zapalić, gdy internetowy „autorytet” oferuje program „szpagat w 30/20/15 dni”. (1,2)

Tradycyjnie ćwiczenia rozciągające dzieli się na statyczne i dynamiczne. Rozciąganie statyczne polega na wykonywaniu i utrzymywaniu pozycji, w których mięśnie ulegają znacznemu rozciągnięciu. W ćwiczeniach dynamicznych konieczne jest wykonywanie ruchów, by rozciągnąć mięśnie. (1)

Co zyskujemy dzięki ćwiczeniom rozciągającym? Prawidłowa elastyczność mięśni to skuteczna ochrona przed kontuzjami, do których może dojść nawet w czasie zwyczajowej aktywności, jak np. schylanie, dźwiganie. W rezultacie ćwiczeń zwiększa się również zakres ruchów w stawach, postawa ciała jest prawidłowa, a mięśnie odpowiednio rozluźnione. (1)

Na co powinniśmy uważać, wykonując ćwiczenia rozciągające? Należy – jak w każdym innym wypadku – zachować umiar. Zbyt duży stopień rozciągnięcia mięśni, do którego może dojść właśnie w czasie wykonywania szpagatu – grozi naderwaniem lub zerwaniem włókien mięśniowych. A w konsekwencji – długotrwałą rekonwalescencją. (1,2)

Szpagat wymaga przygotowań. Pamiętajmy, że ich istotą jest stopniowanie wysiłku. Przeszkodę może stanowić nie tylko mała elastyczność mięśni, ale nieprawidłowa rozgrzewka (lub po prostu jej brak), niewystarczająca koordynacja mięśniowa czy „zwykłe” przetrenowanie.

Należy podkreślić, że ćwiczenia rozciągające są przeciwwskazane pacjentom ze znacznym odwapnieniem kości, ze źle zagojonymi, otwartymi ranami, po zabiegach chirurgicznych z szyciem ścięgien i mięśni oraz ze zmianami morfologicznymi kości (np. o charakterze nowotworowym). (1,2)

Ćwiczenia rozciągające – przykłady

Jak się prawidłowo rozciągać? Pamiętajmy o różnych grupach mięśniowych – nie można ograniczać się np. tylko do rozciągania mięśni nóg.

Dzięki ćwiczeniom rozciągającym możemym.in. skutecznie rozciągnąć mięśnie brzucha. Od czego zacząć? Kładziemy się na brzuchu, ręce zginamy w łokciach, dłonie trzymamy blisko tułowia na wysokości klatki piersiowej. Prostujemy przedramiona, wyginając grzbiet; odchylamy głowę i wzrok kierujemy w górę. Nogi, uda i biodra cały czas przylegają do podłoża. Wytrzymujemy w takiej pozycji kilka sekund i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy. (3)

Kolejne ćwiczenie pomoże nam rozciągnąć mięśnie grzbietu. Wykonujemy je w tzw. siadzie klęcznym. Ręce wyprostowane w stawach łokciowych unosimy w górę. Wykonujemy skłon tułowia tak, by dłonie mogły sięgnąć jak najdalej (do przodu). Wracamy do siadu klęcznego, ćwiczenie powtarzamy 5 razy. (3)

Jak rozciągnąć mięśnie kończyn dolnych? W pozycji stojącej zginamy lewą nogę w kolanie i lewą dłonią przyciągamy palce stóp do pośladka. Prawa dłoń jest opuszczona wzdłuż tułowia. Następnie wykonujemy skłon (ku przodowi), sięgając wyprostowaną prawą dłonią do podłogi i podpieramy się całą dłonią. Wytrzymujemy kilka sekund. Puszczamy lewą nogę i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy po 5 razy na każdą nogę. (3)

Pora skupić się na ćwiczeniach rozciągających mięśnie ud i podudzia. Na podłodze wykonujemy siad prosty – nogi złączone i wyprostowane w stawach kolanowych. Dłonie odwiedzone w tył (łokcie wyprostowane) podpierają tułów. Prawą piętą staramy się przyciągnąć palce stopy lewej tak, by wykonała zgięcie grzbietowe. Zmieniamy stopy i powtarzamy ćwiczenie (po 10 razy na każdą stronę). (3)

W pozycji stojącej zginamy prawą nogę w kolanie i chwytamy ją z tyłu, przyciągając stopę obiema dłońmi do prawego pośladka. Wytrzymujemy kilka sekund, opuszczamy nogę. Zmieniamy nogi i powtarzamy (po 10 razy na każdą stronę). (3)

Źródła:

  1. Markowski A., Markowska M. Ćwiczenia rozciągające, https://rehabilitacja.mp.pl/kinezyterapia/cwiczenia-czynne/129360,cwiczenia-rozciagajace. Data dostępu: 26.07.2018
  2. Sułko J. Zamknięte obrażenia tkanek miękkich, https://ortopedia.mp.pl/choroby-urazy/165546,zamkniete-obrazenia-tkanek-miekkich. Data dostępu: 26.07.2018
  3. Grządziel G. Rozgrzewka stretchingowa – zasób ćwiczeń, http://www.igf.fuw.edu.pl/~kmark/siatka/streching.pdf. Data dostępu: 26.07.2018