Jeśli nie możemy wybrać innej, zdrowszej metody obróbki termicznej, zajrzyjmy do kuchennej szafki. Które tłuszcze nadają się do smażenia? Oliwa z oliwek to bogate źródło kwasu oleinowego, dzięki któremu organizm zachowuje prawidłowe proporcje między cholesterolem HDL a LDL. Olej rzepakowy natomiast wyróżnia się idealnym stosunkiem   kwasów omega-3 i omega-6 (2:1).

Pamiętajmy, że nie wszystkie zdrowe tłuszcze dobrze tolerują wysokie temperatury. O czym warto pamiętać w kuchni? (1,2)

Zdrowe oleje w kuchni – liczy się skład

Przypomnijmy dla porządku, że smażenie nie należy do zdrowych technik obróbki termicznej. Zalecamy przyrządzanie smacznych posiłków bez dodatkowej porcji tłuszczu. Potrawy możemy gotować, gotować na parze, dusić i piec w specjalnych rękawach.

Jeśli nie możemy zrezygnować ze smażenia, wybierajmy tłuszcze odporne na działanie wysokich temperatur, z najkorzystniejszym składem. Na co powinniśmy zwrócić uwagę?

Olej z oliwek to jeden z kluczowych składników diety śródziemnomorskiej, która słynie ze swych prozdrowotnych właściwości. Aż 70 proc. jego składu stanowi jednonienasycony kwas oleinowy, który pomaga przywrócić i utrzymać prawidłowe proporcje między cholesterolem HDL a LDL w organizmie. (1,2)

Olej rzepakowy zawiera więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i wyróżnia się optymalnym (korzystnym dla zdrowia) stosunkiem kwasów omega-3 i omega-6 (czyli 2:1). (1)

Antyoksydanty i inne związki biologicznie czynne zwarte w oleju z oliwek i oleju rzepakowym pozytywnie wpływają na profil lipidowy krwi i przyczyniają się do obniżenia stężenia markerów zapalnych.

Bogactwo związków przeciwutleniających w ich składzie wspiera system obrony antyoksydacyjnej organizmu i chroni przed szkodliwym wpływem wolnych rodników tlenowych. (1,2)

Zdrowe tłuszcze w wysokich temperaturach

W dobrze zbilansowanej diecie powinny znaleźć się prawidłowe ilości zdrowych tłuszczów. Mowa oczywiście o tłuszczach roślinnych, które są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Które z nich sprawdzą się w kuchni podczas obróbki termicznej? (2)

Warto podkreślić, że do smażenia wykorzystuje się oleje rafinowane (ze względu na właściwą temperaturę spalania). Jednonienasycone kwasy tłuszczowe lepiej tolerują wysokie temperatury – są bardziej odporne na procesy utleniania. (1,2)

W składzie tłuszczów roślinnych do smażenia powinna znaleźć się spora ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i znacznie mniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Olej rzepakowy i olej z oliwek sprawdzą się jako tłuszcze do krótkiego smażenia, ale można też spożywać je na surowo – to znakomite dodatki do surówek i sałatek. (1,2)

Potrawy przyrządzane na oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym należy smażyć krótko. Pamiętajmy: nie wykorzystujemy tego samego tłuszczu do ponownej obróbki termicznej. (2)

W składzie innych olejów dominują wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pod wpływem wysokich temperatur ulegają bardzo szybkiemu utlenianiu. Dlatego oleje sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron, z pestek dyni czy sezamowy lepiej spożywać na surowo. (2)

Najlepsze tłuszcze do smażenia – (nie tylko) oliwa z oliwek

W składzie oliwy z oliwek (czyli oleju pozyskiwanego z oliwek) dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe, tylko kilkanaście procent zawartości stanowią kwasy tłuszczowe nasycone i wielonienasycone.

Oliwa z oliwek zawiera także związki fenolowe, które zwiększają jej stabilność oksydacyjną i zapobiegają utlenianiu. Poza tym w jej wnętrzu kryją się karotenoidy – związki o silnych właściwościach przeciwutleniających (jak luteina i ß-karoten) – oliwa zawdzięcza im swą barwę. Wśród antyoksydantów warto wymienić też tokoferole, zwłaszcza α-tokoferol.(3)

Oliwa z oliwek jest źródłem roślinnych fitosteroli (m.in. ß-sitosterolu, kampesterolu i sigmasterolu), które korzystnie wpływają na skład lipidowy krwi. (3) Osoby, które zmagają się ze zwiększonym stężeniem cholesterolu, do smażenia mogą stosować Benecol® z oliwą z oliwek. W jego składzie znajdują się cenne stanole roślinne, które obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i lipoprotein LDL we krwi.

Źródła:

  1. Zdrojewicz Z., Popowicz E., Winiarski J. Wpływ składników zawartych w tłuszczach jadalnych na organizm człowieka. Medycyna Rodzinna 2016; 19 (4): 195–200
  2. Cichocka A. Na jakim oleju smażyć? https://dieta.mp.pl/lista/66074,na-jakim-oleju-smazyc. Data dostępu: 26.07.2018
  3. Wnęk D. Oliwa z oliwek, https://dieta.mp.pl/zasady/167737,oliwa-z-oliwek. Data dostępu: 26.07.2018