Staw kolanowy, czyli nasz największy staw, to niezwykle precyzyjny mechanizm. Od jego sprawności zależy bardzo wiele – nawet najprostsze, codzienne czynności byłyby niemożliwe do wykonania, gdyby odmówił nam posłuszeństwa. Jego skomplikowana budowa jednak determinuje podatność na uszkodzenia.

Na dolegliwości bólowe kolana skarży się wielu sportowców. Mówi się, że kolano jest piętą Achillesową biegaczy. Jakie ćwiczenia wzmocnią jego struktury? (1)

Staw kolanowy – struktura podatna na kontuzje

Staw kolanowy to miejsce, w którym łączą się kość udowa, kość piszczelowa i rzepka. Struktury te, wraz z aparatem więzadłowym i łąkotkami, budują staw. (1)

Na staw kolanowy składają się elementy powierzchniowe kości, które powleka chrząstka szklista. Dzięki tej miękkiej tkance ruch między kośćmi przebiega płynnie, bez utrudnień. Między kością piszczelową i udową ulokowane są łąkotki (z tkanki chrzęstnej włóknistej), które różnią się szerokością. Charakteryzuje je elastyczność; struktury te pogłębiają i dopasowują powierzchnie stawowe.

Kiedy zginamy staw kolanowy, łąkotki, przesuwając się na powierzchni stawowej kości piszczelowej, pozwalają wykonywać ruchy obrotowe. Powierzchnie stawowe kości łączy torebka stawowa, której błona wewnętrzna (maziowa) wytwarza maź redukującą tarcie w przestrzeniach międzykostnych w czasie ruchu. (1)

Staw kolanowy jest szczególnie narażony na urazy i przeciążenia, związane ze znaczną siłą mięśnia czworogłowego uda. Dolegliwości bólowe kolana mogą wymagać konsultacji z lekarzem, zwłaszcza gdy utrzymują się, nasilają i/lub dołączają do nich inne objawy. (1)

Jak zadbać o stan kolan? To pytanie spędza sen z powiek nie tylko sportowcom. Unikajmy dodatkowych, nadmiernych przeciążeń. Wybierajmy ćwiczenia bezpieczne, wykonujmy je w spokojnym, właściwym dla siebie tempie. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, należy skonsultować się lekarzem lub fizjoterapeutą. (1,2)

Bezpieczne ćwiczenia na kolana

Pierwsze ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Prawą nogę zginamy w stawie kolanowym. Kolano kładziemy na krześle i prawą ręką chwytamy za prawą kostkę. Przy wyprostowanych biodrach przyciągamy prawą stopę w kierunku pośladka. Napięcie pojawiające się w przedniej części uda kończy ruch. Utrzymujemy pozycję przez 10 sekund. Zmieniamy nogą i rękę – ćwiczenie powtarzamy po kilka razy na każdą ze stron. Co dalej? (2)

Klękamy na lewym kolanie i stopniowo, przez 10 sekund przesuwamy ciężar ciała z nogi lewej na prawą. Wracamy do pozycji wyjściowej, powtarzamy ćwiczenie, zmieniając kolano. Wykonujemy w seriach po 5 razy na każdą stronę. (3)

Kolejne ćwiczenie kolana wykonujemy w klęku podpartym. Stopę prawą kładziemy przed lewym kolanem w taki sposób, by strona zewnętrzna stopy spoczywała na podłodze. Próbujemy powoli przysiadać w kierunku pięt. Po 10 sekundach zmieniamy kolano. Powtarzamy po 5 razy na każdą stronę. (4)

Ćwiczenia wzmacniające kolana możemy wykonywać również w pozycji leżącej. Kładziemy się na prawym boku, zginamy kończyny dolne w stawach kolanowym i biodrowym. Staramy się jak najbardziej zgiąć lewą nogą w lewym biodrze. Lewą ręką chwytamy lewą stopę i prostujemy biodro. Teraz próbujemy prawą stopą sięgnąć do lewego kolana. Utrzymujemy pozycję przez 90 sekund. Zmieniamy stronę. Powtarzamy po 3 razy na każdą ze stron. (5)

Kładziemy się na plecach z rękoma wzdłuż tułowia i wykonujemy następne ćwiczenie na staw kolanowy. Prawą nogę zginamy w stawie kolanowym. Lewą dłoń kładziemy na prawym kolanie i kierujemy je na lewą stronę. Wytrzymujemy 10 sekund, wracamy do pozycji wyjściowej, zmieniamy kolano i powtarzamy po 5 razy na każdą stronę. (6)

 

Źródła:

  1. Libura M. Urazy stawu kolanowego, https://ortopedia.mp.pl/choroby-urazy/130008,urazy-stawu-kolanowego. Data dostępu: 26.07.2018
  2. Mirek E., Filip M. Kolano biegacza. Ćwiczenie 1, https://rehabilitacja.mp.pl/kinezyterapia/cwiczenia-czynne/170340,kolano-biegacza-cwiczenie-1. Data dostępu: 26.07.2018
  3. Mirek E., Filip M. Kolano biegacza. Ćwiczenie 2, https://rehabilitacja.mp.pl/kinezyterapia/cwiczenia-czynne/170343,kolano-biegacza-cwiczenie-2. Data dostępu: 26.07.2018
  4. Mirek E., Filip M. Kolano biegacza. Ćwiczenie 3, https://rehabilitacja.mp.pl/kinezyterapia/cwiczenia-czynne/170347,kolano-biegacza-cwiczenie-3. Data dostępu: 26.07.2018
  5. Mirek E., Filip M. Kolano biegacza. Ćwiczenie 4, https://rehabilitacja.mp.pl/kinezyterapia/cwiczenia-czynne/170348,kolano-biegacza-cwiczenie-4. Data dostępu: 26.07.2018
  6. Mirek E., Filip M. Kolano biegacza. Ćwiczenie 5, https://rehabilitacja.mp.pl/kinezyterapia/cwiczenia-czynne/170350,kolano-biegacza-cwiczenie-5. Data dostępu: 26.07.2018