Prawidłowe nawyki żywieniowe to warunek zdrowia i długiego życia, ważny element terapii i profilaktyki wielu schorzeń. Jak je w sobie wyrobić? Od czego zacząć tę niełatwą lekcję? Najlepiej od małych kroczków, które powoli, ale konsekwentnie przybliżą nas do celu.

Jeśli od razu rzucimy się na głęboką wodę, zapału wystarczy nam na krótko. Co poza tym? Właściwych nawyków żywieniowych na pewno nie uda nam się wprowadzić ani utrzymać bez niezbędnej wiedzy i znajomości podstawowych zasad zdrowego żywienia.

Posiłki: różnorodne, bogate w antyoksydanty i… regularne!

Dobrze zbilansowana dieta opiera się na różnorodnych posiłkach, które dostarczają sporo substancji odżywczych, witamin i minerałów.

Pamiętajmy o regularnych posiłkach – zadbajmy o spokojną atmosferę przy stole, unikajmy pospiechu, jedzmy o stałych porach.

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, należy spożywać pięć posiłków dziennie: 3 główne (I śniadanie, obiad i kolacja) oraz dwie przekąski (II śniadanie i podwieczorek). (1)

Nie zapominajmy o warzywach! To w nich przede wszystkim kryją się cenne związki antyoksydacyjne, które działają protekcyjnie na organizm. Przeciwutleniacze chronią przed skutkami stresu oksydacyjnego i szkodliwym wpływem wolnych rodników na komórki, zapobiegają uszkodzeniom białek, DNA i lipidów.

Warzywa to doskonałe źródła błonnika pokarmowego, który ogranicza wchłaniane cholesterolu z przewodu pokarmowego, poprawia motorykę jelit, pomaga uregulować rytm wypróżnień i zapobiega wielu (nieraz bardzo groźnym) schorzeniom przewodu pokarmowego. (1)

Nie łudźmy się – suplementacja nigdy nie wyrówna utraconych korzyści, jakie mogą płynąć ze zdrowego odżywiania. Jej stosowanie nie powinno być postępowaniem rutynowym. Suplementację wdraża się, gdy jest uzasadniona – np. włącza ją do terapii pacjentów z poważnymi niedoborami żywieniowymi, na niskokalorycznych dietach.

U podstaw decyzji o suplementacji powinny leżeć względy medyczne. W wielu przypadkach rozpoznanie niedoborów pokarmowych wymaga wykonania badań biochemicznych (które stosuje się też w celu kontroli suplementacji).

Pamiętajmy, że suplementy nie są „naturalnymi, nieszkodliwymi substancjami” – to związki biologicznie czynne, które mogą bezpośrednio oddziaływać na organizm. (1)

Drobne wyrzeczenia i konsekwencja – klucz do sukcesu

Zdrowe nawyki żywieniowe często wiążą się z pewnymi wyrzeczeniami. W ramach prawidłowej diety należy np. ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu.

Powinniśmy zadbać o uzupełnienie jadłospisu o tzw. zdrowe tłuszcze, czyli tłuszcze roślinne, które wyróżniają się szczególnie korzystnym składem. Warto więc włączyć do menu tłuste ryby morskie, oleje roślinne (zwłaszcza rzepakowy ze względu na unikalny skład i proporcje zawartych w nim kwasów tłuszczowych) oraz oliwę z oliwek.

Pełnotłuste produkty mleczne należy zastąpić produktami niskotłuszczowymi. Lepiej wykluczyć z jadłospisu tłuste gatunki mięs i wędlin, smalec.

Zamiast masła, warto sięgać po miękkie margaryny roślinne. Osoby ze zwiększonym stężeniem cholesterolu mogą do smarowania pieczywa stosować Benecol® z oliwą z oliwek – stanole roślinne w jego składzie pomagają obniżyć poziom tego lipidu we krwi. (1,2)

Dobrze zbilansowana dieta powinna uwzględniać nasiona roślin strączkowych i zdrowe węglowodany, czyli węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, do których zalicza się m.in. pieczywo z mąki z pełnego przemiału, makarony razowe, ryż brązowy, płatki owsiane. (1)

Do dobrych nawyków żywieniowych należy prawidłowe nawadnianie organizmu – sięgajmy częściej po wodę mineralną niegazowaną. Co poza tym? Unikajmy soli kuchennej (chlorku sodu). W jaki sposób? Doprawiajmy dania ziołami, smak sałatek i surówek podkreślajmy sokiem z cytryny, czosnkiem, szczypiorkiem. Nie kupujmy produktów wysokoprzetworzonych. (1)

Miejmy nadzieję, że nikomu nie trzeba przypominać, jak szkodliwe jest nadużywanie alkoholu i palenie papierosów.

Pamiętajmy, że zdrowej diecie zawsze powinna towarzyszyć regularna aktywność fizyczna.

Źródła:

  1. Wnęk D. Zasady zdrowego żywienia, https://dieta.mp.pl/zasady/63609,zasady-zdrowego-zywienia. Data dostępu: 22.07.2018
  2. Wnęk D. 6 powodów, dla których warto włączyć olej rzepakowy do diety, https://dieta.mp.pl/zasady/139804,6-powodow-dla-ktorych-warto-wlaczyc-olej-rzepakowy-do-diety, dostęp: 22.07.2018