Ćwiczenia na drążku stanowią integralny element treningu funkcjonalnego – formy aktywności fitness, która dąży do rozwijania „sprawności użytkowej” – takiej, którą można wykorzystać na co dzień.

Plan treningowy powinien obejmować ćwiczenia angażujące do pracy wiele grup mięśniowych, które poprawiają koordynację nerwowo-mięśniową, zwiększają wytrzymałość, mobilność i wszechstronnie wzmacniają organizm.

W treningu funkcjonalnym muszą więc znaleźć się ćwiczenia z własnym ciężarem ciała – do których drążek jest wprost stworzony. Jak ćwiczyć na drążku bezpiecznie? Od czego zacząć, by nie nabawić się kontuzji? (1,3)

Trening funkcjonalny – podstawy

Trening funkcjonalny skupia się na trenowaniu mięśni, które przydają się podczas zwyczajowej aktywności, a nie (jak to często bywa) wyłącznie na sali treningowej.

Ćwiczenia wykonywane w jego ramach aktywizują do wysiłku wiele różnych grup mięśniowych, w tym mięśnie głębokie tułowia, dzięki którym kręgosłup pracuje prawidłowo. (3)

Trening funkcjonalny, jak wiele innych, opiera się na technice powtórzeń. Nie wolno zapominać o stosowaniu odpowiednich przerw między seriami i – oczywiście – między kolejnymi treningami. Ich długość należy dostosować indywidualnie; organizm musi się zregenerować – trening nie powinien być zbyt obciążający. (1,3)

Ćwiczeń na drążku nie zaczynamy od podciągania, na ten moment powinniśmy się przygotować. Jak zrobić pierwszy krok?

Ćwiczenia z drążkiem dla początkujących

Na pierwsze ćwiczenie (po rozgrzewce) wybieramy zwis statyczny. Chwytamy drążek nachwytem i, nie zginając rąk w łokciach, zawisamy. Dzięki temu wykształcimy właściwą siłę uchwytu.

Trenujemy w ten sposób, aż utrzymamy pozycję przez 60 sekund. Wówczas zaczynamy trenować z drążkiem owiniętym ręcznikiem.

Wbrew pozorom, jest to znacznie bardziej wymagająca forma aktywności, która intensywnie angażuje mięśnie przedramion. Nasze dłonie i palce również pracują intensywniej. (1,2)

Ustawiamy drążek na wysokości 1-1,2 m. Kładziemy się na plecach, pilnując, by drążek znajdował się nad klatką piersiową. Chwytamy drążek nachwytem i unosimy tułów, starając się zbliżyć klatkę piersiową do drążka. Wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10-12 razy. Zwis możemy dodatkowo utrudnić, jeśli oprzemy nogi na piłce i spróbujemy unieść tułów, nie tracąc przy tym równowagi. (2)

Ustawiamy drążek na wysokości brody (kiedy stoimy, powinien znajdować się tuż pod brodą). Chwytamy drążek podchwytem i zawisamy tak, by utrzymać brodę nad drążkiem. Wytrzymujemy kilka sekund i bardzo powoli opuszczamy się. Wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 8 powtórzeń. Ćwiczenie tego rodzaju zwiększy naszą wytrzymałość siłową, niezbędną przy podciąganiu na drążku. (1,2)

Podciąganie na drążku – technika ma znaczenie!

Jak zacząć przygodę z podciąganiem na drążku?

Na początek wybierzmy podciągnięcia statyczne, zwracając szczególną uwagę na technikę – prawidłowe wykonywanie ćwiczeń może uchronić nas przed kontuzją.

Pamiętajmy: kończyny nie mogą zwisać bezwładnie, unikamy bujanina nóg. Nie wypinamy klatki piersiowej i nie krzyżujemy na plecach nóg zgiętych w kolanach. Zachowujemy naturalną pozycję głowy – nie chowamy jej między barkami, nie pochylamy do przodu ani nie odchylamy w tył („nie zadzieramy”). (1)

Do najpopularniejszych technik podciągania na drążku należy:

  • podciąganie wąskim nachwytem (na szerokość barków);
  • podciąganie szerokim nachwytem (szerszym niż rozstaw barków);
  • podciąganie podchwytem (na szerokość barków);
  • podciąganie chwytem młotkowym, czyli neutralnym (na szerokość barków). (1)

Jak wysoko ustawić drążek? Tak, by móc swobodnie zwisać – zwykle należy dodać 10-20 cm do własnego wzrostu.

Od czego zacząć podciąganie?

Chwytamy drążek, rozstawiając ręce na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Głowa w naturalnej pozycji, wzrok uniesiony ku górze. Ściągany łopatki i napinamy mięśnie grzbietu (górnej części). Po wdechu podciągamy się, zachowując płynność ruchu. Unikamy wymachiwania nogami. Gdy głowa znajdzie się nad drążkiem, staramy się utrzymać pozycję przez kilka sekund. Stopniowo opadamy, prostując ramiona i utrzymując napięcie mięśni. Wykonujemy 5 powtórzeń. (1)

Podczas podciągania na drążku staramy się cały czas utrzymać stałe napięcie mięśni. Opuszczamy się powoli (niegwałtownie), unikając opadania do pełnego przeprostu i zachowując napięcie mięśni ramion. (1)

Źródła:

  1. Ronai P., Scibek E. The Pull-up. Strength and Conditioning Journal 2014; 36 (3): 88–90
  2. Dudziński M. Jak ćwiczyć na drążku? https://www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-na-drazku-5-lekcji,3684,2. Data dostępu: 26.07.2018
  3. Grzelak A. Krótki przewodnik po świecie fitness. Jakie zajęcia wybrać? https://dieta.mp.pl/sport/72201,krotki-przewodnik-po-swiecie-fitness-jakie-zajecia-wybrac. Data dostępu: 26.07.2018