Ćwiczenia na drążku to jedna z najprostszych i najbardziej efektywnych metod, jeśli chodzi o rzeźbę górnych partii ciała. Co więcej, można je wykonywać niemal wszędzie – na siłowni, w plenerze, a także we własnym domu.

Jesteś początkujący i boisz się, że nie dasz sobie rady? Ćwiczenie czyni mistrza! Oto kilka prostych porad, jak ćwiczyć podciąganie na drążku, by przyniosło ono pożądane efekty.

Podciąganie na drążku – technika

Podstawą, jeśli chodzi o ćwiczenia na drążku, jest odpowiednia technika podciągania. Bez tego trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, co więcej – może powodować groźne kontuzje i urazy. Jak ćwiczyć podciąganie? Oto 5 żelaznych zasad skutecznego treningu:

  1. Poprawny chwyt. Dłonie na drążku powinny być rozstawione na szerokość barków – utrzymując je w tej linii, utrudniasz ćwiczenie i zmuszasz wszystkie grupy mięśniowe do pracy.
  2. Głowa do góry. Podczas ćwiczeń wzrok powinien być skierowany na sufit – w ten sposób stabilizuje się górną część ciała podczas ruchu w górę. Początkujący mają niestety tendencję do zapominania o tym elemencie.
  3. Ściągnięte łopatki. Trzymanie łopatek razem ma na celu zmobilizowanie do pracy mięśni pleców.
  4. Uniesiona klatka piersiowa. Podciągając się, przybliżaj klatkę piersiową maksymalnie blisko drążka. Dzięki temu zaangażujesz w trening wszystkie mięśnie.
  5. Skrzyżowane nogi. W ten sposób uda ci się ustabilizować dolne partie ciała podczas ćwiczenia.

Podciąganie na drążku dla początkujących

Trening podciągania na drążku może podjąć każdy. Na początku jednak może się on wydawać zbyt trudny, szczególnie dla tych, którzy nie są w najlepszej formie. Nie należy się jednak poddawać – istnieje kilka trików oraz akcesoria, które znacznie ułatwiają ćwiczenia na drążku w pierwszej fazie treningów.

Jeśli trening podciągania chwilowo przerasta twoje możliwości, zacznij od… treningu opuszczania się na drążku. Brzmi prosto i banalnie? Zapewniamy, że wcale tak nie jest. Co więcej, w przypadku osób początkujących to właśnie wykonywane odpowiednio opuszczanie daje najlepsze efekty i najszybszy przyrost siły.

Jak się za to zabrać? Musisz stanąć na podwyższeniu – tak, by klatka piersiowa znajdowała się jak najbliżej drążka. Następnie zegnij nogi w kolanach, jednocześnie utrzymując się na ugiętych ramionach, i tak wolno, jak to tylko możliwe, obniż pozycję, prostując ręce w łokciach. Ćwiczenie to powtórz dwa razy, zachowując 1-minutową przerwę między powtórzeniami.

Ćwicz regularnie, zwiększając stopień trudności: kiedy będziesz w stanie opuszczać się przez 45 sekund, dodaj 3 powtórzenia. Po kilku tygodniach takiego treningu będziesz w stanie przynajmniej raz podciągnąć się na drążku.

Trening podciągania możesz też ułatwić sobie, korzystając ze specjalnej gumy do ćwiczeń. Jeden z jej końców zawiń wokół drążka i przeciągnij przez niego resztę – dzięki temu zapewnisz sobie bezpieczne mocowanie.

Drążek złap podchwytem, trzymając dłonie na szerokości barków, a kolana wsuń w wolny koniec gumy, zwisając z drążka na prostych ramionach. Następnie spróbuj się podciągnąć – dzięki gumie powinno to pójść znacznie sprawniej niż bez „wspomagaczy”. Postaraj się zrobić 2 serie ćwiczeń po 6 powtórzeń przy zachowaniu 60-sekundowej przerwy.

Ćwiczenia na drążku – co dalej?

Kiedy dojdziesz do momentu, w którym będziesz w stanie podciągnąć się dwa razy, warto stopniowo zwiększać trudność ćwiczeń. Skuteczny okazuje się interwałowy trening podciągania – nie zwiększaj liczby powtórzeń, a raczej skup się na skracaniu przerwy odpoczynkowej aż do jej zupełnego wyeliminowania.

Powodzenia!