Ćwiczenia Pilates na czym polegają, jakich korzyści możesz spodziewać się z ich wykonywania i jak zacząć, żeby nie zrobić sobie krzywdy? Jeśli pozytywne opinie na temat ćwiczeń Pilates na brzuch, miednicę czy kręgosłup zachęciły Cię do ich wypróbowania, przeczytaj poniższy tekst. 

Zalety treningu Pilates

Ćwiczenia Pilates mogą wydawać się bardzo proste, jednak nie daj się zwieść pozorom. Poszczególne pozycje wymagają skupienia na każdym ruchu oraz wysokiej precyzji wykonania. Możesz ćwiczyć bez żadnego sprzętu lub korzystać z akcesoriów, np. piłki czy taśmy. Zawsze przyda Ci się też wygodna mata.

Co zyskasz dzięki regularnemu powtarzaniu ćwiczeń Pilates? Otóż możesz spodziewać się wzmocnienia mięśni (szczególnie brzucha, ud i pośladków), większej elastyczności, lepszej postury i ogólnego samopoczucia. Oczywiście pod warunkiem, że wykonasz ćwiczenia prawidłowo.

Jak więc należy ćwiczyć, żeby nie narazić zdrowia na szwank? Przede wszystkim – nie spiesz się i na starcie wybierz ćwiczenia Pilates dla początkujących, zamiast eksperymentować z programem dla zaawansowanych.

Po drugie – jeśli obawiasz się, że źle wykonujesz ruchy, zapisz się na zajęcia pod okiem profesjonalnego instruktora. Tym bardziej, gdy masz bóle kręgosłupa.

Po trzecie – nie ćwicz, jeżeli masz za sobą uraz kręgosłupa lub kolana – najpierw musisz zapytać o zdanie lekarza, ewentualnie poczekać, jeśli uzna, że jeszcze za wcześnie na taki wysiłek.

Gdy chcesz ćwiczyć Pilates w domu, warto wesprzeć się dobrym filmem instruktażowym, z którego dowiesz się jak prawidłowo wykonywać poszczególne ruchy.

Przykładowe ćwiczenia pilates z zestawu dla początkujących:

  • Setka, czyli popularne ćwiczenie Pilates na brzuch: połóż się na macie, unieś nogi i zegnij je w kolanach tak, aby łydki znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża. Teraz unieś lekko głowę i łopatki. Wyciągnij przed siebie ręce i wykonuj nimi ruchy w górę i dół (mniej więcej na 15-20 cm). Pamiętaj o prawidłowym oddechu – jeden cykl to 5 wdechów i 5 wydechó Powtórz cykl 10 razy.
  • Criss-Cross: leżąc na plecach, spleć dłonie z tyłu głowy. Nogi unieś i zegnij w kolanach pod kątem prostym. Weź wdech i robiąc wydech, przybliż prawy łokieć do lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę do przodu. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie na jedną i drugą stronę.
  • Plank: połóż się przodem na macie, a następnie podeprzyj ciało na przedramionach i palcach stóp – powinno być „wyciągnięte” i położone w linii prostej. Oddychaj spokojnie i wytrzymaj 30 sekund, z czasem możesz wydłużać ten czas do minuty.
  • Plank z unoszeniem nóg: pozostając w pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu, unoś na zmianę raz prawą, raz lewą nogę, w ten sposób oprócz mięśni brzucha wzmocnisz też mięśnie pośladkó
  • Plank bokiem: podeprzyj się na prawym przedramieniu i boku prawej stopy tak, aby Twoje ciało było zwrócone do ściany. Postaraj się wytrzymać 30 sekund, a po tym czasie zmień stronę.
  • Piła (saw): usiądź i ułóż nogi w rozkroku na szerokość maty. Palce stóp powinny być skierowane ku górze, plecy wyprostowane. Rozłóż wyprostowane ręce na boki. Wykonaj skręt tułowia i delikatnie pochylając się ku nodze, zbliż prawą dłoń do lewej stopy, pogłębiając ruch trzy razy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo na drugą stronę i następnie powtórz ćwiczenie na każdą ze stron.

Powyższe ćwiczenia Pilates w domu wykonuj powoli i ostrożnie, skupiając się na jakości, nie na ilości powtórzeń. Jeśli się odchudzasz i chcesz dodatkowo spalić tkankę tłuszczową, oprócz Pilatesa wpleć w grafik ćwiczenia aerobowe, jak pływanie, bieganie lub w wersji minimum – szybki marsz.