W uproszczeniu można powiedzieć, że ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Wykonywanie tzw. skurczu mięśni zwiększa napięcie tkanki mięśniowej, ale długość włókien w tym czasie nie ulega istotnym zmianom. Jest to tzw. „skurcz izometryczny”. Dzięki nim można przeciwdziałać utracie masy mięśniowej lub stymulować jej przyrost. (1,3)

Ćwiczenia izometryczne – w profilaktyce i terapii

Fizjoterapeutycznym efektem ćwiczeń izometrycznych jest przyrost masy mięśniowej lub profilaktyka jej utraty. Celem ćwiczeń tego rodzaju jest napinanie konkretnych grup mięśniowych, któremu nie powinien towarzyszyć ruch w stawie związanym z trenowanymi mięśniami. (3)

Ćwiczenia izometryczne w wielu przypadkach są istotnym elementem postępowania terapeutycznego lub zapobiegawczego, dzięki któremu można przeciwdziałać prostym zanikom mięśniowym. Kiedy jesteśmy na nie szczególnie narażeni? Ryzyko zwiększa m.in.  opatrunek gipsowy, który unieruchamia złamane kości lub poprawia stabilizację stawów. (3)

Ćwiczenia izometryczne najczęściej powtarza się w seriach. Ich wykonywanie poprawia ukrwienie i przyspiesza metabolizm, dzięki czemu czas regeneracji tkanek jest krótszy. Poza tym naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni pomaga zredukować obrzęki i zastoje płynów ustrojowych, które rozwijają się w następstwie reakcji zapalnej. (3)

Wzmacniaj mięśnie i dbaj o kręgosłup!

Siedzący tryb życia w krajach rozwiniętych to problem powszechny, podobnie jak dolegliwości, które się z nim wiążą. Najczęstszą konsekwencją niewystarczającej aktywności fizycznej są objawy ze strony kręgosłupa, którym można w nieskomplikowany i bezpieczny sposób zapobiegać. Od czego zacząć? (1)

Warto zadbać o stan mięśni przykręgosłupowych. Właściwe ćwiczenia to klucz do sukcesu.

Na początek ćwiczenie w pozycji siedzącej. Siadamy na krześle, ręce opuszczamy wzdłuż ciała. Następnie unosimy barki i staramy się napiąć mięśnie grzbietu. Utrzymujemy napięcie przez kilka sekund, opuszczamy ramiona i rozluźniamy mięśnie. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy. (2)

Wstajemy, opieramy dłonie na potylicy i przez 5-6 sekund próbujemy „wciskać” w nie głowę. Rozluźniamy mięśnie. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy. (4)

W pozycji siedzącej prowadzimy prawą dłoń nad głową do lewego ucha, a lewą trzymamy brzeg krzesła. Staramy się uciskać głową na rękę, przy czym głowa nie może się poruszać. Utrzymujemy napięcie przez 5 sekund i rozluźniamy mięśnie. Ćwiczenie powtarzamy (ze zmianą): lewą ręką sięgamy do prawego ucha. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą stronę ciała. (4)

Ćwiczenia izometryczne – remedium na ból

Warto nadmienić, że ćwiczenia izometryczne mogą również łagodzić dolegliwości bólowe.

Naprzemienne napinanie i rozluźnianie grup mięśniowych przyczynia się do zmniejszenia ucisku na receptory bólowe i pozytywnie wpływa na stabilizację dynamiczną stawów. Dzięki nim lepiej funkcjonują mięśnie, które stanowią rodzaj ruchomego rusztowania dla elementów kostnych. W takich przypadkach jednak należy skonsultować się z lekarzem, który zaleci optymalne postępowanie. (3)

Pacjentom po urazach ścięgien i mięśni zaleca się nieraz ćwiczenia Frayeda. Podczas ich wykonywania trenowaną część ciała należy ustawić tak, by sama siła grawitacji stworzyła opór dla zaangażowanych mięśni. Wówczas przez kilka sekund pacjent stara się utrzymać pozycję i napięcie (czyli skurcz izometryczny). (3)

Pamiętajmy, że dolegliwości bólowe, które pojawiają się w czasie ćwiczeń to znak, że trening należy natychmiast przerwać. (3)

Źródła:

  1. Kamieńska M. Zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych odcinka lędźwiowego kręgosłupa (ćwiczenia w odciążeniu). http://www.mp.pl/cukrzyca/aktywnosc-fizyczna/108220,zestaw-cwiczen-ogolnorozwojowych-odcinka-ledzwiowego-kregoslupa-i-calego-kregoslupa-cwiczenia-w-odciazeniu. Data dostępu: 23.07.2018
  2. Kamieńska M. Bóle kręgosłupa a cukrzyca – ćwiczenia na odcinek piersiowy kręgosłupa. http://www.mp.pl/cukrzyca/aktywnosc-fizyczna/105409,bole-kregoslupa-a-cukrzyca-cwiczenia-na-odcinek-piersiowy-kregoslupa. Data dostępu: 07.2018
  3. Markowski A., Markowska M. Ćwiczenia izometryczne. https://rehabilitacja.mp.pl/kinezyterapia/cwiczenia-czynne/129363,cwiczenia-izometryczne. Data dostępu: 23.07.2018
  4. Kamieńska M. Bóle kręgosłupa a cukrzyca – ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa. http://www.mp.pl/cukrzyca/aktywnosc-fizyczna/103633,bole-kregoslupa-a-cukrzyca-cwiczenia-na-odcinek-szyjny-kregoslupa. Data dostępu: 23.07.2018