Jedzenie na obniżenie cholesterolu

1. NIE MUSISZ CAŁKOWICIE WYKLUCZAĆ TŁUSZCZU ZE SWOJEJ DIETY

Wszyscy potrzebujemy pewnej ilości tłuszczu w naszej diecie – jest on niezbędny do utrzymania dobrego zdrowia i dostarcza nam witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K), a także niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i muszą one być dostarczane wraz z pożywieniem. Jednocześnie ważne jest, aby nie przesadzać z ilością tłuszczu w diecie, między innymi dlatego, że jest on wysokokaloryczny, a nadmiar spożywanych kalorii z czasem może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała. To zła wiadomość dla zdrowia naszego serca, ponieważ nadwaga i otyłość – podobnie jak wysokie stężenie cholesterolu – jest czynnikiem rozwoju choroby wieńcowej i udaru mózgu, a dodatkowo zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Zgodnie z przyjętymi wartościami Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA) ilość tłuszczu w diecie kobiet (przyjmując zapotrzebowanie na poziomie 2000 kcal) powinna wynosić nie więcej niż 70 g, a w przypadku mężczyzn (przyjmując zapotrzebowanie na poziomie 2500 kcal) nie więcej niż 80 g [1]. Sprawdzaj etykiety produktów spożywczych w sklepach, aby wiedzieć ile tłuszczu w swoim składzie zawierają.

Najważniejsze informacje dotyczące znakowania produktów spożywczych

Oprócz wartości odżywczej niektóre produkty zawierają dodatkowe informacje na opakowaniu, np. dotyczące wielkości porcji, aby pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów. Oto, co oznaczają niektóre informacje [2]:

• Niska zawartość tłuszczu – oświadczenie, że środek spożywczy ma niską zawartość tłuszczu oraz każde oświadczenie, które może mieć taki sam sens dla konsumenta, może być stosowane tylko wtedy, gdy produkt zawiera nie więcej niż 3g tłuszczu na 100g (produkty stałe) lub 1,5g tłuszczu na 100ml (produkty płynne).
• Nie zawiera tłuszczu – oświadczenie, że środek spożywczy nie zawiera tłuszczu oraz każde oświadczenie, które może mieć taki sam sens dla konsumenta, może być stosowane tylko wtedy, gdy produkt zawiera nie więcej niż 0,5g tłuszczu na 100g lub 100ml.
• O obniżonej zawartości tłuszczu – oświadczenie, że zawartość tłuszczu została obniżona oraz każde oświadczenie, które może mieć taki sam sens dla konsumenta może być stosowane tylko wtedy, gdy obniżenie zawartości tłuszczu wynosi co najmniej 30% w porównaniu z podobnym produktem. Nie oznacza to jednak, że produkt ma niską zawartość tłuszczu!
• Niska zawartość tłuszczów nasyconych – oświadczenie, że środek spożywczy ma niską zawartość tłuszczów nasyconych oraz każde oświadczenie, które może mieć taki sam sens dla konsumenta, może być stosowane tylko wtedy, gdy suma nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans kwasów tłuszczowych w produkcie nie przekracza 1,5g na 100g (produkty stałe) lub 0,75g na 100 ml (produkty płynne). W obu przypadkach kwasy tłuszczowe nasycone i izomery trans kwasów tłuszczowych nie mogą dostarczać więcej niż 10% wartości energetycznej.
• Nie zawiera tłuszczów nasyconych – oświadczenie, że środek spożywczy nie zawiera tłuszczów nasyconych oraz każde oświadczenie, które może mieć taki sam sens dla konsumenta, może być stosowane tylko wtedy, gdy suma tłuszczów nasyconych i izomerów trans kwasów tłuszczowych nie przekracza 0,1g tłuszczów nasyconych na 100g lub 100ml.
• Lekki – oświadczenie, że produkt jest „lekki” oraz każde oświadczenie, które może mieć taki sam sens dla konsumenta, musi spełniać takie same warunki jak te, które ustalono dla terminu „zmniejszona zawartość”; oświadczeniu temu towarzyszy także wskazanie na właściwość/właściwości, które sprawiają, że środek spożywczy staje się produktem „lekkim”, np. zmniejszenie zawartości tłuszczu.

Jak utrzymać spożycie tłuszczu pod kontrolą?

•  Grilluj, piecz w folii, gotuj na parze lub w wodzie, korzystaj z mikrofali zamiast smażenia lub tradycyjnego pieczenia.
• Jeśli używasz oleju do gotowania lub polewasz nim sałatki, odmierzaj go łyżką, zamiast dodawać go prosto z butelki. To samo dotyczy dressingów.
• Przed gotowaniem usuń skórę z kurczaka i widoczny tłuszcz z mięsa.
• Zamień tłuste i przetworzone mięso, takie jak kiełbaski, hamburgery i salami na chude mięso, drób, ryby, tofu, rośliny strączkowe. Używaj mniejszych ilości mięsa, zwłaszcza czerwonego.
• Stosuj niewielkie ilości margaryn do smarowania z olejami nienasyconymi, takimi jak olej rzepakowy. Margaryna Benecol jest doskonałym wyborem, ponieważ zawiera dodane do nich estry stanoli roślinnych. Udowodniono, że wpływają one na obniżenie stężenia cholesterolu.
• Jedz mniej wysokotłuszczowych przekąsek, takich jak: chipsy, czekoladki, pączki, ciasta, ciastka i herbatniki.
• Ogranicz ilość spożywanych wyrobów cukierniczych, takich jak ciasta, ciastka, tarty czy ciasta francuskie.
• Używaj mleka półtłustego lub odtłuszczonego zamiast mleka pełnotłustego.
• Wybieraj niskotłuszczowe lub o obniżonej zawartości tłuszczu produkty mleczne, takie jak sery o obniżonej zawartości tłuszczu i jogurty o niskiej zawartości tłuszczu.
• Nie dodawaj śmietanki do puddingów, sosów ani kawy.

2. WYBIERZ ODPOWIEDNIE TŁUSZCZE

Chociaż ważne jest to, aby zmniejszyć całkowitą ilość spożywanego tłuszczu, to niemniej istotne jest to, aby wybierać odpowiednie tłuszcze, które pomogą poprawić stosunek między „dobrym cholesterolem” (HDL) a „złym cholesterolem” (LDL). W szczególności należy skupić się na redukcji nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans kwasów tłuszczowych oraz w miarę możliwości zamienić je na wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Powodem, dla którego musimy ograniczyć tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, jest to, że zwiększają one stężenie cholesterolu we krwi, zwłaszcza „złego cholesterolu”. Jest to rodzaj cholesterolu, który odkłada się w naszych tętnicach, powodując zwężenie ich światła i zmniejszenie elastyczności, co z kolei zwiększa ryzyko choroby wieńcowej serca i udaru mózgu.

Większość produktów zawiera mieszankę różnych rodzajów tłuszczu, ale zwykle klasyfikuje się je według tych, które znajdują się w nich w największych ilościach.

Tłuszcze nasycone

Do najbogatszych źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych należą czerwone mięso, pełnotłuste produkty mleczne i tłuszcze, takie jak masło, smalec i masło ghee, a także olej kokosowy i palmowy. Ale wyroby cukiernicze takie jak ciasta, herbatniki, ciastka i czekolada również mogą stanowić źródło tłuszczów nasyconych w naszej diecie, więc równie ważne jest ograniczenie ich ilości.
Średnio z dietą Polacy w 2009 r. dostarczali 46 g nasyconych kwasów tłuszczowych [3]. To więcej niż jest zalecane – zgodnie z polskimi normami spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową [4]. Natomiast zgodnie z przyjętymi wartościami Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA) jest to dla kobiet maksymalnie 20 g, a dla mężczyzn 30 g nasyconych kwasów tłuszczowych dziennie [1].
W Unii Europejskiej żywność o niskiej lub obniżonej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych może zawierać na opakowaniu następujące informacje: „Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych przyczynia się do utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi” [5].

Tłuszcze wielonienasycone

Można je podzielić na dwie grupy:

• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – niewielkie ilości tłuszczów omega-3 znajdują się w produktach roślinnych, takich jak olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich, siemię lniane, orzechy, soja i zielone warzywa liściaste, ale trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3 ze źródeł roślinnych. Tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś, sardynki, pstrąg, śledzie stanowią najlepsze źródło tłuszczów omega-3 w stosunkowo dużych ilościach.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 – znajdują się w głównie w olejach roślinnych: kukurydzianym, słonecznikowym i sojowym oraz w produktach do smarowania, które są z nich wytwarzane.

Tłuszcze jednonienasycone

Do dobrych źródeł jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy oliwę z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy i nasiona. Zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi, takimi jak wielonienasycone i jednonienasycone, przyczynia się do utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi [6] i jak wykazano jest pomocne w obniżeniu jego stężenia. Wysokie stężenie cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca [7].

Co to są tłuszcze trans?

Tłuszcze trans występują naturalnie w niewielkich ilościach w czerwonym mięsie i produktach mlecznych. Powstają również, gdy oleje roślinne są przetwarzane na tłuszcze stałe. W przeszłości te tłuszcze – znane jako tłuszcze uwodornione – były szeroko stosowane w żywności, takiej jak ciasta, herbatniki, margaryny, ciasta i ciastka, a także w wielu daniach na wynos. To nie była dobra wiadomość dla zdrowia serca, ponieważ tego rodzaju tłuszcze, tak jak tłuszcze nasycone, zwiększają stężenie „złego cholesterolu”. Zmniejszenie ilości smażonych, wysoko przetworzonych produktów to najlepszy sposób na ograniczenie spożycia tłuszczów trans.

Obalamy mity: Masło jest naturalnym tłuszczem i lepiej wpływa na stężenie cholesterolu niż margaryna

To, że masło pochodzi prosto z natury, nie oznacza, że jest zdrowsze. Pod względem kalorii – te produkty są do siebie podobne, ale znajdziemy w nich inne rodzaje tłuszczów. Margaryny zawierają zazwyczaj tłuszcze nienasycone, które mogą pomóc w utrzymaniu stężenia cholesterolu pod kontrolą, a nawet aktywnie go obniżyć, jeśli zawierają stanole roślinne – składnik aktywny Benecolu, podczas gdy tłuszcze nasycone znajdujące się w maśle mogą zwiększać stężenie cholesterolu.

3. SKUP SIĘ NA ZMNIEJSZENIU SPOŻYCIA NASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH A NIE CHOLESTEROLU

Cholesterol znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwykle w stosunkowo niewielkich ilościach. Jest kilka produktów, w tym jaja (dokładnie żółtka jaj), skorupiaki i wątroba (i inne podroby), w których zawartość cholesterolu jest stosunkowo wysoka. W przeszłości oznaczało to, że zalecano ograniczyć te „wysokocholesterolowe” produkty, jeśli miało się wysokie stężenie cholesterolu we krwi. Jaja były zwykle wskazywane jako produkt, który powinien wykluczyć ze swojej diety każdy, kto ma wysokie stężenie cholesterolu, ponieważ są one zdecydowanie częściej spożywane niż skorupiaki czy podroby.

Jednak nowsze badania wskazują, że w porównaniu z tłuszczami nasyconymi, u większości ludzi cholesterol pochodzący z pożywienia ma jedynie umiarkowany wpływ na stężenie cholesterolu we krwi. Wyjątkiem są osoby, które cierpią na hipercholesterolemię rodzinną, czyli dziedziczną chorobę, która wpływa na wyjątkowo wysokie stężenie cholesterolu we krwi oraz osoby z wysokim stężeniem cholesterolu wynikającym z innych przyczyn lub z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, a także osoby z wysokim ryzykiem choroby wieńcowej czy chorób układu krążenia i ze zwiększonym wchłanianiem cholesterolu z powodu pewnych wariantów genów transporterów steroli [8].

Dla większości osób tłuszcze nasycone mają znacznie większy wpływ na stężenie cholesterolu we krwi niż cholesterol znajdujący się w żywności. Oznacza to, że jeśli chcesz obniżyć stężenie cholesterolu we krwi, najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest spożywanie mniejszej ilości produktów zawierających tłuszcze nasycone, takich jak tłuste mięso, pełnotłuste mleko, masło, smalec, śmietana, wyroby cukiernicze. Jednocześnie większość osób może spożywać jaja w ramach zdrowej, zbilansowanej diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, chyba że lekarz rodzinny lub dietetyk zaleci inaczej.

4. JEDZ WIĘCEJ RYB

Zgodnie z wytycznymi pożądane jest spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo, w tym jednej ryby tłustej (np.: makrela, łosoś, sardynki, pstrąg, śledź). Po obróbce termicznej porcja powinna mieć około 140 g (lub 170 g przed). Statystyki pokazują, że spożycie ryb w Polsce wynosi ok. 12 kg rocznie, czyli o połowę mniej niż średnio w krajach należących do Unii Europejskiej [9}.

Ryby są bogate w białko oraz wiele witamin i składników mineralnych w zależności od gatunku. Ale to przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach są najbardziej pożądanym składnikiem, gdyż mają one pozytywny wpływ na zdrowie serca. Podczas gdy większość ryb, w tym ryby chude i owoce morza, zawierają niewielkie ilości kwasów tłuszczowych omega-3, tłuste ryby są najbogatszym naturalnym źródłem tych tłuszczów. W szczególności dwa główne kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach – DHA i EPA – pomagają w utrzymaniu prawidłowego stężenia trójglicerydów we krwi [10], których podwyższone stężenie jest kolejnym czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej serca. Jednocześnie większość ryb ma niską zawartość tłuszczów nasyconych.

Jakie ryby zaliczamy do ryb tłustych? Między innymi:

• makrelę;
• sardynki;
• śledzie;
• szproty;
• łososia;
• tuńczyka.

Obalamy mity: Przyjmowanie suplementów omega-3 pomoże zapobiec zawałowi serca

Nie ma wystarczających dowodów naukowych na to, że suplementacja wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym lub zawałom serca [11]. Pozyskiwanie kwasów tłuszczowych omega-3 z pożywienia, takiego jak tłuste ryby, oznacza, że korzystamy również z szerokiej gamy składników odżywczych dostarczanych przez nie, m.in. białko, fosfor, selen i witaminy B3, B6, B12 i witaminę D. Oczywiście oprócz wartości odżywczych, ryba to smaczny dodatek do naszej diety.

5. DODAJ STANOLE ROŚLINNE DO CODZIENNEJ DIETY

Stanole roślinne występują naturalnie w niewielkich ilościach w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak oleje roślinne, rośliny strączkowe, orzechy i pestki, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce. Ale są też dodawane do niektórych produktów w większych ilościach, takich jak margaryny, jogurty czy batoniki zbożowe – produkty Benecol zawierają dodatek stanoli roślinnych.

Powodem, dla którego stanole roślinne są tak ważne dla obniżania stężenia cholesterolu, jest ich zdolność do częściowego blokowania wchłaniania cholesterolu (zarówno cholesterolu wytwarzanego przez organizm, jak i znajdującego się w pożywieniu) do krwiobiegu z jelit. Zwykle około 50% cholesterolu jest wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwiobiegu, ale po spożyciu stanoli roślinnych spada do zaledwie 20% [12, 13]. To obniża stężenie cholesterolu we krwi u osób cierpiących na jego podwyższone stężenie (hipercholesterolemię). Wysokie stężenie cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca.

Stanole roślinne zostały dokładnie zbadane i przetestowane, a ponad 80 niezależnych badań klinicznych wykazało, że skutecznie obniżają stężenie cholesterolu [14–21]. Nic więc dziwnego, że wytyczne na całym świecie zalecają osobom z wysokim stężeniem cholesterolu we krwi włączenie stanoli roślinnych jako części ogólnego planu żywieniowego, który pomoże obniżyć stężenie cholesterolu [22–24].

Ile stanoli roślinnych trzeba spożywać, aby zauważyć efekty?

U osób z wysokim stężeniem cholesterolu we krwi dzienne spożycie 1,5–2,4g stanoli roślinnych obniża stężenie cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) średnio o 7–10% w ciągu 2-3 tygodni. Działanie estrów stanoli roślinnych na obniżenie cholesterolu LDL jest zależne od dawki i zostało zatwierdzone przez Komisję Europejską na podstawie oceny naukowej EFSA [25]. Żeby zauważyć efekty należy przyjmować tę ilości codziennie przez 2-3 tygodnie i stale kontynuować stosowanie w celu uzyskania korzyści dla zdrowia.

Jak mogę osiągnąć tą ilość?

Mimo że stanole roślinne występują naturalnie w różnych produktach pochodzenia roślinnego, to są one obecne tylko w niewielkich ilościach, więc nawet zdrowa dieta bogata w te produkty nie zapewni wystarczającej ilości stanoli roślinnych, aby obniżyć stężenie cholesterolu – wykazano, że standardowa dieta dostarcza tylko 200 – 400 mg fitosteroli dziennie [26]. Jedynym sposobem na uzyskanie wystarczającej dawki stanoli roślinnych, aby aktywnie obniżyć stężenie cholesterolu, jest spożywanie produktów, do których dodano stanole roślinne w odpowiednio wysokich dawkach. Margaryna Benecol, do której dodano ester stanolu roślinnego, pomoże Ci osiągnąć rekomendowaną dawkę 1,5-3g stanoli roślinnych dziennie – ilość potrzebną do aktywnego zmniejszenia stężenia cholesterolu. Poza tym smakuje wyśmienicie!

6. JEDZ 5 PORCJI WARZYW I OWOCÓW DZIENNIE

Zalecenia obejmują codzienne spożywanie co najmniej pięciu porcji warzyw i owoców dziennie [27]. Oto, jak spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie może pomóc w zachowaniu zdrowiu serca i obniżeniu stężenia cholesterolu:

• Mają niską zawartość tłuszczu – to świetna wiadomość dla osób dążących do obniżenia stężenia cholesterolu, ponieważ w takiej sytuacji powinniśmy zmniejszyć całkowitą ilość tłuszczu w naszej diecie.
• Mają mało kalorii – jest to pomocne przy kontrolowaniu masy ciała, co jest bardzo istotne, ponieważ nadwaga i otyłość (zwłaszcza jeśli tkanka tłuszczowa odkłada się w okolicach brzucha) zwiększa ryzyko wzrostu stężenia cholesterolu we krwi.
• Są źródłem błonnika pokarmowego – składnik ten zwiększa uczucia sytości po posiłkach, co z kolei może pomóc w utrzymaniu lub osiągnięciu pożądanej masy ciała.
• Dostarczają potasu – ten składnik mineralny pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi, nadciśnienie zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udaru.
• Są źródłem witaminy C – jest ona potrzebna do produkcji kolagenu, który z kolei jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszych naczyń krwionośnych. Witamina C chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, dlatego też nazywamy ją „przeciwutleniaczem”.
• Są źródłem wielu fitozwiązków- uważa się, że te naturalnie występujące substancje roślinne mają wiele zalet dla zdrowia, w tym dla zdrowia serca.

Porcja – czyli co?

Jako porcja liczą się wszystkie owoce i warzywa, w tym świeże, mrożone, konserwowane, suszone i czyste soki, w tym te, które są częścią potrawy, np. Bolognese, Lasagne lub Curry. Wyjątkiem są ziemniaki – są one klasyfikowane jako produkt węglowodanowy, gdyż stanowią źródło skrobi i traktowane są przede wszystkim jako źródło energii, więc nie uwzględniamy ich jako warzywa w diecie. Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, liczą się tylko jako jedna porcja, niezależnie od tego, ile ich zjesz, ponieważ nie zawierają tych samych składników odżywczych, co inne owoce i warzywa. Tymczasem, bez względu na to, ile pijesz soków, mała szklanka czystego soku owocowego liczy się tylko jako jedna porcja. Dzieje się tak, ponieważ w sokach brakuje błonnika pokarmowego, a proces wyciskania soku „wyciska” naturalne cukry, które normalnie znajdują się między komórkami owoców lub warzyw, przez co cukry wchłaniają się o wiele szybciej i są mniej zdrowe dla zębów. Cokolwiek wybierzesz, staraj się jeść jak najbardziej różnorodne pod względem kolorów warzywa i owoce, aby uzyskać cały komplet fitozwiązków, które poszczególne kolory oferują.

Porcja owoców lub warzyw powinna ważyć ok. 80 – 100g i swoim rozmiarem odpowiadać garści osoby ją spożywającej. Oto, co oznacza jedna porcja:

• 1 sztuka: marchewki, ogórka, pomidora, jabłka, banana, gruszki, pomarańczy, brzoskwini, nektarynki;
• 2 sztuki: śliwki, mandarynki, kiwi;
• ½ szklanki: surówki, warzyw ugotowanych lub grillowanych, malin, truskawek, jagód, porzeczek;
• ¼ szklanki suszonych owoców;
• 1 talerz zupy na wywarze warzywnym;
• 1 porcja sałatki warzywnej lub owocowej;
• 1 szklanka soku warzywnego lub owocowego.

7. JEDZ WĘGLOWODANY – ALE WYBIERAJ TE BOGATE W BŁONNIK

Spożywanie większej ilości produktów bogatych w błonnik pokarmowy sprzyja prawidłowej pracy układu pokarmowego i sprawia, że bakterie jelitowe są szczęśliwe. Ale jest to składnik ważny także dla zdrowia serca – spożywanie odpowiedniej ilości błonnika wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu [28]. Produkty będące dobrym źródłem błonnika są zwykle niskotłuszczowe i zawierają szereg składników odżywczych. Ponadto dieta bogata w błonnik może być bardziej sycąca co z kolei może pomóc nam kontrolować masę ciała, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, czy zwiększenie spożycia błonnika może pomóc nam schudnąć [29, 30].

Dorośli powinni spożywać co najmniej 25 g błonnika pokarmowego dziennie [4]. Z badań wynika, że spożycie włókna pokarmowego w Polsce wśród dorosłych mężczyzn waha się od 25 do 34 g/ dobę a wśród kobiet od 19,4 do 20 g/dobę [31].

Istnieją różne frakcje błonnika pokarmowego, które mają inne właściwości, a tym samym wykazują odmienne działania w organizmie. Najczęściej błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nie rozpuszczalny w wodzie.

Błonnik pokarmowy znajdujący się w ziarnach zbóż, takich jak pszenica i żyto, ma tendencję do działania jak gąbka – wchłania i zatrzymuje wodę w układzie pokarmowym. To sprawia, że masy kałowe są luźne i miękkie, dzięki czemu z łatwością przechodzą przez przewód pokarmowy. To właśnie ten rodzaj błonnika pomaga zapobiegać dolegliwościom, takim jak zaparcia, choroba uchyłkowa jelit, a nawet rak jelita grubego.

Inne rodzaje błonnika, na przykład obecny w owocach, warzywach, owsie i fasoli, dostarczają pożywienia dla bakterii w naszych jelitach, co pomaga im rosnąć i rozwijać się.

Inny rodzaj błonnika – beta-glukan występujący zwłaszcza w owsie i jęczmieniu – pomaga kontrolować stężenie cukru we krwi po jedzeniu [32]. Beta-glukan odgrywa rolę także w zdrowiu serca, ponieważ pomaga utrzymać stężenie cholesterolu we krwi w optymalnym zakresie [33], a nawet może wspierać obniżanie stężenia cholesterolu [34, 35].
Aby cieszyć się korzyściami zdrowotnymi oferowanymi przez różne rodzaje błonnika, najlepiej spożywać mieszankę różnych pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy, zamiast trzymać się jednego lub dwóch.

Jak jeść więcej błonnika?

Spójrz na etykiety żywności, które pomogą Ci wybrać żywność zawierającą duże ilości błonnika. Wszystko, co zawiera 3g błonnika lub więcej na 100g produktu, jest dobrym wyborem – a im większa ilość, tym lepiej. Powoli wprowadzaj do diety coraz więcej produktów bogatych w błonnik, aby dać organizmowi czas na przyzwyczajenie się do jego wyższego spożycia. Poza tym szczególnie ważne jest, aby wypijać odpowiednią ilość płynów, aby błonnik mógł efektywnie działać – najlepszym wyborem jest woda.

Spożywanie większej ilości warzyw i owoców (zwłaszcza ze skórką) zwiększa ilość błonnika w naszej diety, dlatego też upewnij się czy spożywasz co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Innym prostym sposobem na wzbogacenie diety w błonnik jest zamiana przetworzonych węglowodanów (zazwyczaj są białe) na mniej rafinowane (zazwyczaj brązowe).

10 wskazówek jak zwiększyć udział błonnika w diecie:

1. Zamień słodkie płatki śniadaniowe na płatki owsiane lub płatki pełnoziarniste.
2. Zamień biały makaron, ryż, kluski, bułki i chleb na pełnoziarniste odpowiedniki.
3. Nie obieraj i nie rozdrabniaj ziemniaków – zamiast puree lub frytek podawaj ziemniaki w mundurkach, łódeczki lub ugotowane młode ziemniaki w skórkach.
4. Dodaj soczewicę, groch, ciecierzycę i fasolę do zup, sałatek, zapiekanek, frytek, curry, gulaszu.
5. Udekoruj jogurt, smoothie czy sałatkę owocową garścią płatków owsianych lub otrębów.
6. Jeśli lubisz pieczenie, wymień część lub całość białej mąki o niskim typie na mąkę razową.
7. Zamień chipsy, czekoladę i herbatniki na przekąski bogate w błonnik, takie jak garść niesolonych orzechów lub nasion.
8. Zblenduj fasolę i ciecierzycę na dipy (dodaj trochę czosnku, soku z cytryny i jogurtu naturalnego). Podawaj z paluszkami warzywnymi lub kawałkami razowej pitty.
9. Najlepsze śniadanie to płatki śniadaniowe, owsianka, smoothie, jogurt, curry i sałatki z dodatkiem łyżki niesolonych orzechów lub nasion.
10. Jeśli sięgasz po przekąski – krakersy, wafle ryżowe lub paluchy chlebowe zamień na ciastka owsiane.

Niemniej jednak nie należy spożywać zbyt dużo żywności bogatej w węglowodany – nawet jeśli są dobrym źródłem błonnika pokarmowego – gdyż często nie zdajemy sobie z tego sprawy, a spożywamy nadmierną ilość kalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania. To z kolei może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała, co negatywnie wpływa na proces obniżania stężenia cholesterolu.

8. JEDZ WIĘCEJ BIAŁKA ROŚLINNEGO

Wiele produktów, które są uważane za doskonałe źródła białka dla każdego, kto przestrzega diety roślinnej, jest w rzeczywistości dobrym wyborem do włączenia do diety obniżającej stężenie cholesterolu, zwłaszcza „złego cholesterolu”.

Rzeczywiście, wiele badań wykazało, że soja, orzechy i rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, mogą wpływać korzystnie na stężenie cholesterolu. Dokładny sposób działania tych produktów na obniżenie stężenia cholesterolu jest najprawdopodobniej odmienny, ale jedną z przyczyn ich korzystnego wpływu może być to, że wszystkie te produkty mają niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i ludzie często jedzą je jako zamiennik dla produktów zawierających je w dużej ilości. Na przykład jedzą fasolę lub soję zamiast czerwonego mięsa; mleko sojowe zamiast pełnotłustego mleka krowiego lub orzechy zamiast czekolady.

Oprócz tego wiele z tych produktów zawiera również błonnik pokarmowy oraz szeroką gamę witamin i składników mineralnych. Może się też zdarzyć, że ludzie, którzy regularnie jedzą tego rodzaju żywność, częściej mają ogólnie bardziej prozdrowotną dietę lub zdrowszy styl życia, rzadziej palą papierosy i częściej ćwiczą!

Prawdopodobnie jest to połączenie tych wszystkich czynników, które sprawiają, że białka roślinne są doskonałym elementem do włączenia do diety zdrowej dla serca. Aby uzyskać wszechstronne korzyści, najlepiej jest cieszyć się różnorodnością diety. Ale jednocześnie ważne jest, aby nie uważać białka roślinnego za lekarstwo na wszystko. Nadal istotne jest to, aby zdrowo się odżywiać, unikać palenia, zrzucić zbędne kilogramy jeśli jest to konieczne i aktywnie spędzać czas, aby osiągnąć oczekiwany rezultat – czyli redukcję stężenia cholesterolu.

Plan żywieniowy mający na celu obniżenie stężenie cholesterolu i zawierający dużo źródeł białka roślinnego to dieta portfolio.

Czym jest dieta portfolio?

Dieta portfolio to dieta roślinna mająca na celu obniżenie stężenia cholesterolu. Istnieją dowody sugerujące, że stosowanie diety portfolio może przynieść korzyści osobom z wysokim stężeniem cholesterolu we krwi [36]. Na przykład ostatni przegląd badań wykazał, że ten rodzaj diety znacząco obniżył stężenie cholesterolu (o 17%) w porównaniu z tradycyjnym postępowaniem żywieniowym [37].

Założenia tej diety opierają się na spożywaniu „portfolio” lub grup produktów spożywczych, które, jak stwierdzono, pomagają obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. Te pokarmy obejmują stanole roślinne, orzechy i białko sojowe, a także pokarmy zapewniające określony rodzaj błonnika, określany jako rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego, które występują w dużych ilościach w owsie, jęczmieniu, roślinach strączkowych, owocach i warzywach. Badania naukowe wykazały, że wszystkie te pokarmy wpływają na redukcję stężenia cholesterolu. Spożywane razem, jako część zdrowej diety, dodatkowo zwiększają działanie obniżające cholesterol.

Dieta ta jest dietą ograniczającą spożycie produktów zwierzęcych, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i soli, dużej zawartości błonnika pokarmowego, bogatą w owoce i warzywa. Obejmuje ona spożycie określonych ilości produktów sojowych, orzechów, stanoli roślinnych i pokarmów bogatych w rozpuszczalny błonnik pokarmowy.

9. OGRANICZ SŁODYCZE I SŁONE PRZEKĄSKI

Ograniczenie spożycia cukru i soli to ważne elementy zdrowej diety, która wspiera zdrowie serca. Na przykład ograniczenie cukru może pomóc nam lepiej kontrolować masę ciała, a ograniczenie soli korzystnie wpływa na ciśnienie tętnicze krwi. Jest to ważne, ponieważ tak samo, jak wysokie stężenie cholesterolu we krwi jest czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej i udaru mózgu, tak samo jest z nadwagą i otyłością lub nadciśnieniem. Wiele słodkich i słonych potraw występuje w połączeniu z dużą ilością tłuszczów, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych. Na przykład ciasta, herbatniki i czekolada są pełne tłuszczu i cukru, podczas gdy produkty na wynos, takie jak pizza i hamburgery, często zawierają dużo tłuszczu i soli. Nie ma potrzeby całkowitego rezygnowania z tych produktów, ale spożywanie mniejszej ilości słodkich i słonych potraw pomaga zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych – i to wspaniała wiadomość, pomagająca obniżyć stężenie cholesterolu.

10. OGRANICZ ALKOHOL

Wielu z nas, lubiących wypić kieliszek wina do obiadu, może pomyśleć, że to dobry sposób na zadbanie o zdrowie serce. Ale prawda jest taka, że zdrowe odżywianie, rzucenie palenia papierosów i bycie aktywnym fizycznie są o wiele bardziej korzystne dla zdrowia serca niż picie alkoholu. W rzeczywistości alkohol bardziej uszkadza niż chroni nasze serce, zwłaszcza gdy pijemy więcej niż jest to zalecane.

Picie zbyt dużej ilości alkoholu zwiększa prawdopodobieństwo podniesienia stężenia trójglicerydów i wzrostu ciśnienia tętniczego krwi [38], oprócz tego może powodować zaburzenia rytmu serca [39]. Ponadto alkohol jest bogaty w kalorie, których nadmiar może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała – a nadwaga zwiększa ryzyko wysokiego stężenia cholesterolu we krwi. Może również stanowić utrudnienie na drodze do zdrowszego odżywiania. Krótko mówiąc, zbyt duża ilość alkoholu na dłuższą metę oznacza, że jesteśmy bardziej narażeni na zawał serca lub udar, a to zwiększa ryzyko rozwoju innych chorób, w tym niektórych nowotworów i chorób wątroby [38,39].

Ile mogę wypić?

Wytyczne zdrowotne zalecają mężczyznom i kobietom maksymalnie 14 jednostek alkoholu tygodniowo. Napoje należy rozłożyć na cały tydzień (najlepiej unikać upijania się), najlepiej z przerwą na co najmniej kilka dni bez alkoholu.

Jeden drink to nie zawsze jedna jednostka alkoholu. Liczba jednostek napoju zależy od mocy alkoholu i spożytej ilości. Na przykład:

• 1 litr piwa (4%), lager lub cydr = 2 jednostki;
• 175 ml kieliszka czerwonego lub białego wina (13%) = 2 jednostki;
• 25ml miarka spirytusu = 1 jednostka.

Obalamy mity: Picie czerwonego wina jest dobre dla serca

Powszechnie uważa się, że czerwone wino może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka chorób serca dzięki zawartym w nim przeciwutleniaczom. Ale przeciwutleniacze znajdują się również w wielu innych produktach spożywczych, takich jak owoce i warzywa. Co więcej, przeciwutleniacze w owocach i warzywach występują w połączeniu z błonnikiem pokarmowym oraz innymi witaminami i składnikami mineralnymi – i nie niosą ze sobą żadnego negatywnego wpływu na zdrowie tak jak alkohol. Tymczasem badania wykazały, że ryzyko związane ze spożywaniem alkoholu w chorobach serca i krążenia przewyższa wszelkie korzyści [40]. Prawda jest taka, że picie czerwonego wina – lub jakiegokolwiek innego alkoholu – nie jest dobrą strategią służącą utrzymaniu naszego serca w zdrowiu i jest bardzo prawdopodobne, że przyniesie więcej szkód niż korzyści.