Rośliny strączkowe – właściwości prozdrowotne i odżywcze

Nasiona roślin strączkowych, czyli m.in. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja czy bób, są niezwykle cennymi, choć wciąż niedocenianymi produktami i powinny zajmować ważne miejsce w zbilansowanej diecie. Sprawdź, jakie mają właściwości prozdrowotne i dlaczego warto włączyć je do swojego codziennego jadłospisu także jako element profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego.

Rośliny strączkowe znane są na całym świecie i przez pokolenia traktowane były nie tylko jako pokarm, lecz także jako produkty lecznicze. Są jednoroczne, należą do rodziny motylkowatych, a ich częścią jadalną są owoce schowane w strąkach, od czego wzięła się ich nazwa. W Europie najczęściej spotykane są rozmaite gatunki fasoli, soczewicy, ciecierzyca, soja, bób czy groch. Znane są w kuchni polskiej (i światowej) od wieków, chociaż przez ostatnie kilkadziesiąt lat funkcjonowały głównie jako element tradycyjnych i stosunkowo rzadko spożywanych dań takich jak grochówka czy fasolka po bretońsku. Rośliny z tej grupy warto spożywać regularnie i znaleźć dla nich miejsce w swojej codziennej diecie.

Rośliny strączkowe – wartości odżywcze

Rośliny strączkowe długo były niedocenianym elementem zdrowej diety. Na polskich stołach sporadycznie pojawiały się fasola, bób i groch, nie były jednak codziennym wyborem żywieniowym. Na szczęście w ostatnich latach zaczęło się to zmieniać, a wraz ze wzrostem zainteresowania dietami roślinnymi popularność zdobywają także soczewica, ciecierzyca i soja stanowiące świetny zamiennik mięsa w diecie. Ogólne spożycie strączków niestety nadal jest jednak stosunkowo niskie.
Strączki są cenione przez specjalistów zajmujących się kwestiami żywienia człowieka ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych^1,2:

• zawartość białka (która wynosi średnio 20-30% i zależy od gatunku, warunków uprawy i stopnia dojrzałości owoców), dzięki czemu są świetnym zamiennikiem mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego,
• zawartość błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit oraz wiąże cholesterol w jelitach, dzięki czemu jest on wydalany z organizmu,
• zawartość witamin z grupy B, które wspierają układ krążenia i nerwowy, przeciwdziałają stanom lękowym oraz łagodzą skutki stresu,
• zawartość składników mineralnych: magnezu, wapnia, żelaza, cynku, potasu czy fosforu.

Rośliny strączkowe – właściwości zdrowotne

Włączenie do diety roślin strączkowych zalecane jest jako element profilaktyki i leczenia wielu schorzeń. Ponieważ mają wysoki indeks sytości, łatwo jest się nimi najeść na długo i nie dają podstaw do podjadania między posiłkami, co szczególnie cenią sobie osoby walczące z otyłością lub nadwagą. Charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG), co oznacza, że ich spożycie nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Produkty z niskim IG są polecane także m.in. osobom zmagającym się z insulinoopornością, otyłością czy hipertriglicerydemią.

To produkty bogate w białko, które jest podstawowym elementem żywności i dzięki któremu możemy prawidłowo funkcjonować (m.in. bierze udział w transporcie tlenu oraz odpowiada za naprawę tkanek i gojenie ran). Ponieważ jest podstawowym elementem budulcowym mięśni, jest ceniony przez sportowców.

Liczne badania wskazały także na ich działanie przeciwnowotworowe. Duża podaż w diecie izoflawonów (substancji z grupy polifenoli) pochodzących z produktów sojowych oraz innych suchych nasion roślin strączkowych wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworu gruczołu krokowego u mężczyzn oraz nowotworu endometrium i piersi u kobiet. Badania wykazały także zmniejszone ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. We wszystkich tych przypadkach strączki działają doskonale przede wszystkim profilaktycznie. U chorych osób natomiast zauważono, że wprowadzenie ich do jadłospisu wspomaga terapię onkologiczną. W niektórych przypadkach są odpowiedzialne także za lepszą odpowiedź na chemioterapię².

Strączki wspomagają również leczenie zespołu policystycznych jajników (PCOS) i regulację gospodarki hormonalnej u kobiet. Także w tym wypadku zasługę przypisuje się należącym do fitoestrogenów izoflawonom, które zmniejszają dolegliwości związane z menopauzą (m.in. napady gorąca), zapobiegają utracie masy kostnej i regulują gospodarkę wapniowo-fosforanową¹.

Profilaktyka chorób układu sercowo-naczyniowego

Strączki świetnie sprawdzają się jako element profilaktyki miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego. W badaniach wykazano, że spożywanie 4 razy w tygodniu posiłków zawierających co najmniej 100 g tych nasion zmniejsza o 14% ryzyko wystąpienia chorób serca (w tym choroby wieńcowej), a także obniża całkowity poziom cholesterolu (w tym frakcji LDL) w surowicy krwi¹. Jest on wydalany z organizmu dzięki błonnikowi pokarmowemu. To ten składnik przyczynia się też do regulacji ciśnienia tętniczego. Z kolei wysoka zawartość kwasu foliowego wpływa na rozluźnienie naczyń krwionośnych³.

Jak gotować rośliny strączkowe, by nie powodowały dolegliwości gastrycznych?

Wiele osób rezygnuje ze strączków, ponieważ ich spożywanie wywołuje u nich nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, powoduje wzdęcia i gazy. Faktycznie, są to produkty wzdymające, ale dyskomfort najczęściej powstaje na skutek niewłaściwego przygotowania. Kluczem do sukcesu jest trzymanie się kilku zasad:

1. Przed gotowaniem namocz ziarna w dużej ilości wody. Im są twardsze, tym więcej czasu potrzebują – informację o tym znajdziesz na opakowaniu.
2. Do moczenia dodaj sody oczyszczonej: 1 łyżeczkę (5 g) sody na 1 l wody. Poprawia to stopień namoczenia i obniża aktywność substancji antyodżywczych.
3. Nigdy nie gotuj ich w wodzie, w której się moczyły. Koniecznie wymień ją na świeżą.
4. Pamiętaj też o tym, by zbierać pianę, która pojawia się na wodzie podczas gotowania. To saponiny, które mogą powodować wzdęcia.
5. Dodaj sól dopiero pod koniec gotowania, bo sól kuchenna – podobnie jak związki wapnia i magnezu – utrudnia przechodzenie wody do nasion i ich gotowanie.