Jakie są czynniki ryzyka choroby wieńcowej?

Jakie są czynniki ryzyka choroby wieńcowej?

Wiele różnych czynników może mieć wpływ na zdrowie serca kobiet oraz ryzyko choroby wieńcowej. I chociaż nie możesz zmienić wszystkich czynników ryzyka CHD, takich jak wiek, płeć, historia rodzinna i pochodzenie etniczne, dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele aspektów, na które możesz aktywnie wpływać, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju CHD lub pomóc w powstrzymaniu pogorszenia stanu Twojego zdrowia; najważniejsze z nich dotyczą stosowania zdrowej zbilansowanej diety i nawyków związanych ze stylem życia oraz tego, jak dbasz o swoje ciało i ogólny stan zdrowia.

W tym miejscu omówimy niektóre z kluczowych modyfikowalnych czynników ryzyka choroby wieńcowej oraz zobaczymy, jak radzą sobie kobiety i co możesz zrobić jako kobieta, aby dbać o swoje serce w każdym wieku.

1. Wysokie stężenie cholesterolu

Cholesterol to substancja tłuszczowa o strukturze podobnej do wosku, która naturalnie występuje we krwi. Z jednej strony cholesterol jest niezbędny organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, z drugiej strony zaś jego nadmiar może prowadzić do odkładania się złogów cholesterolu w ścianach tętnic, powodując tym samym ich zwężenie i zmniejszając ich elastyczność – a co za tym idzie utrudniając swobodny przepływ krwi. Ten stan, znany jako miażdżyca tętnic, jest początkiem większości przypadków choroby wieńcowej. Rzeczywiście, za najczęstszy czynnik ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego uznaje się hipercholesterolemię [9].

Kobiety i wysokie stężenie cholesterolu

Najnowsze analizy epidemiologiczne przeprowadzane w Polsce, pochodzące z badania WOBASZ i WOBASZ II, wskazują, że w latach 2013–2014 hipercholesterolemia występowała u 70,3% mężczyzn i 64,3% kobiet pochodzących z reprezentatywnej grupy dorosłych Polaków [2].

Mimo stałego rozwoju farmakoterapii, popularyzacji działań prozdrowotnych i wysiłku włożonego w ciągłą edukację lekarzy oraz pacjentów, dane epidemiologiczne pokazują, że w ostatnich latach sytuacja epidemiologiczna jeśli chodzi o hipercholesterolemię w Polsce nie uległa znaczącej poprawie.

Co możesz zrobić, aby utrzymać prawidłowe stężenie cholesterolu?

• Zmniejsz ilość spożywanych tłuszczów nasyconych (ich źródło to między innymi: masło, olej kokosowy, pełnotłuste mleko i produkty mleczne, czekolada, puddingi, ciasta i tłuste części mięs). Według szacunków w przeciętnej racji pokarmowej Polaka nasycone kwasy tłuszczowe stanowią około 15% wartości energetycznej diety, a zgodnie z rekomendacjami ich spożycie powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe, dlatego też warto zwracać uwagę na udział nasyconych kwasów tłuszczowych w swojej diecie [10].
• Zamień tłuszcze nasycone na zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa, olej rzepakowy lub słonecznikowy, tłuste ryby, orzechy, pestki i nasiona.
• Jedz dużo warzyw i owoców – pamiętaj o nich przy każdym posiłku (co najmniej 5 porcji dziennie) oraz sięgaj po różne ich rodzaje i kolory; zapewniają one szeroką gamę witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej [11].
• Ogranicz rafinowane węglowodany i żywność zawierającą nadmiar cukrów. Zamiast tego, jeśli jest to możliwe, wybieraj produkty bogate w skrobię, które są źródłem błonnika pokarmowego, czyli przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pieczywo pełnoziarniste, kasze, pełnoziarniste mąki, płatki owsiane lub pełnoziarniste płatki śniadaniowe [12].
• Wprowadź do swojej codziennej rutyny więcej pokarmów obniżających stężenie cholesterolu. Produkty Benecol® zawierają dodatek stanoli roślinnych, aktywnego składnika, który, jak udowodniono klinicznie, obniża stężenie cholesterolu. Dzienne spożycie 1,5-2,4 g stanoli roślinnych może obniżyć stężenie cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, jako element zdrowej diety i stylu życia, z dużą ilością warzyw i owoców.*

Czytaj więcej:

• O cholesterolu
• Zdrowa żywność obniżająca stężenie cholesterolu
• Stanole roślinne – od natury po działanie obniżające stężenie cholesterolu

2. Złe nawyki żywieniowe

Pełnowartościowa zbilansowana dieta jest jednym z najważniejszych – i najlepszych – narzędzi do dbania o zdrowie całego organizmu, w tym również zdrowia serca.

Według jednej z analiz dieta Polaków była niezbilansowana pod względem części składników odżywczych (m.in. wapnia, magnezu i witaminy B1) oraz charakteryzowała się wysokim spożyciem tłuszczów, które nie są korzystne dla zdrowia serca [13].

Kobiety i dieta

Do najczęściej popełnianych błędów żywieniowych zalicza się:

• nieregularne spożywanie posiłków,
• zbyt niskie spożycie warzyw i owoców, kasz, ryb, mleka i przetworów mlecznych
• zbyt wysoki udział w diecie mięsa, soli, cukru i słodyczy, napojów słodzonych
• nadmierna konsumpcja alkoholu [10].

Przyjrzyjmy się dokładniej:

• Spożywanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie jest kluczowym elementem zdrowej diety dla serca, ale zaledwie 66% kobiet deklaruje codzienne spożywanie warzyw, a 63% kobiet codziennie spożywa owoce [14].
• Sól jest naszym największym źródłem sodu, a zbyt duże spożycie sodu przyczynia się do podwyższenia ciśnienia tętniczego krwi. Średnie dzienne spożycie soli w Polsce wynosi około 11,5g/osobę – a zgodnie z zaleceniami spożycie soli ze wszystkich źródeł nie powinno przekraczać 5g dziennie, czyli jednej płaskiej łyżeczki [10].
• Tłuste ryby, takie jak pstrąg, łosoś, śledź, sardynki i makrela, zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które są grupą tłuszczów, których nasz organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować, dlatego też musimy dostarczać je z pożywieniem, gdyż są one niezbędne do utrzymania zdrowia serca. Spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu zalecane jest przez żywieniowców na całym świecie, przy czym jedna z nich powinna być tłusta. Polska należy do krajów o bardzo małym spożyciu ryb i owoców morza – od kilku lat spożycie ryb w Polsce kształtuje się mniej więcej na tym samym poziomie, czyli około 12-13,5 kg rocznie [16].
• Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% wartości energetycznej codziennej diety. W praktyce oznacza to, iż osoba dorosła o niskiej aktywności fizycznej nie powinna spożywać więcej niż 56 g wolnych cukrów (1 łyżeczka od herbaty to około 5 g), czyli pochodzących z cukiernicy, dodawanych przez producenta oraz cukrów naturalnych występujących w miodzie, sokach owocowych i koncentratach soków [10]. Wiąże się to również z nadmiernym spożyciem kalorii, a spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może prowadzić do zwiększenia masy ciała i rozwoju otyłości – czynników ryzyka choroby wieńcowej [15].
• Spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych i dużej ilości węglowodanów bogatych w błonnik pokarmowy, takich jak pełnoziarnisty makaron, skórki na ziemniakach i brązowy ryż, jest dobre dla zdrowia układu pokarmowego – i dla zdrowia serca [15]. Ale pomimo korzyści, które wynikają ze spożycia błonnika pokarmowego jego średnie spożycie wśród dorosłych kobiet pozostaje niskie. Z badań wynika, że średnie dzienne spożycie błonnika pokarmowego w Polsce wynosi 17,5 g/osobę u kobiet i 20,9 g/osobę u mężczyzn, a jego minimalny rekomendowany udział to 25g/dobę [16].

Co możesz zrobić, żeby jeść zdrowo?

Najważniejsze jest to, aby cieszyć się zdrową, zbilansowaną dietą: pełną produktów roślinnych, takich jak warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, zawierającą dwie porcje ryb tygodniowo, ograniczającą tłuszcze nasycone, cukier, sól oraz alkohol.

Istnieją dowody na to, że wzorce żywieniowe oparte na produktach roślinnych, takie jak dieta śródziemnomorska, podejścia dietetyczne mające na celu leczenie i zapobieganie nadciśnienia (dieta DASH), a także dieta wegetariańska lub wegańska mogą znacznie przyczynić się do zmniejszenia ryzyka choroby wieńcowe [16].

Dlaczego nie wydrukować Zaleceń Zdrowego Żywienia dostępnych TUTAJ i przykleić do szafki kuchennej lub lodówki, aby przypominać sobie o przygotowaniu zdrowego, pełnowartościowego posiłku i o wprowadzeniu niezbędnych prozdrowotnych zmian w stylu życia.

3. Wysokie ciśnienie tętnicze krwi

Ciśnienie krwi to siła, z jaką przepływająca krew oddziałuje na ścianki tętnic. Utrzymywanie lub obniżanie ciśnienia krwi to kolejny z najważniejszych sposobów samopomocy, jakie możesz podjąć, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby wieńcowej [3].

Kobiety i nadciśnienie

Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie oznacza, że Twoje ciśnienie krwi jest równe lub wyższe od zalecanego poziomu (140/90 mmHg). W Polsce udział dorosłych mężczyzn z nadciśnieniem tętniczym to 38,1% oraz udział dorosłych kobiet z nadciśnieniem tętniczym to 30,6%. Oznacza to, że zgodnie z szacunkami w Polsce w 2015 roku było od 8,0 mln do 13,8 mln dorosłych z nadciśnieniem tętniczym w tym od 3,6 mln do 6,5 mln dorosłych kobiet [17].

Co możesz zrobić, aby utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi?

• Ogranicz spożycie soli – sól jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do wysokiego ciśnienia tętniczego krwi, ponieważ zaburza naturalną równowagę sodu w organizmie. Powoduje to zatrzymywanie płynów, co podnosi ciśnienie krwi. Zgodnie z rekomendacjami nie powinniśmy przekraczać spożycia 5-6 g soli dziennie ze wszystkich źródeł, czyli około jednej łyżeczki do herbaty; ale średnio większość Polaków spożywa aż dwukrotność tej ilości [10].
• Zmień przyprawy i ogranicz dodawanie soli do potraw – zamiast soli używaj ziół, przypraw, chili i soku z cytryny, aby nadać smak potrawom – Twoje kubki smakowe wkrótce się przystosują.
• Jedz mniej przetworzonej żywności, ponieważ to właśnie z niej pochodzi większość (75%) soli w naszej diecie – dania gotowe, gotowe sosy, zupy, marynaty i przekąski. Przyjrzyj się etykietom żywności na opakowaniu, aby wybrać produkty o najniższej zawartości soli.
• Nie daj się zwieść myśleniu, że „ekskluzywne” sole są dla Ciebie lepsze. Wszystkie są źródłem sodu, więc podnoszą ciśnienie krwi.
• Ogranicz przetworzone mięso do minimum. Na przykład bekon, szynka i kiełbaski tradycyjnie zawierają duże ilości soli.
• Gotuj od podstaw, kiedy tylko jest to możliwe, ponieważ pozwala to kontrolować dodawane składniki i dostosowywać przepisy, aby zmniejszyć w nich zawartość soli.
• Jedz więcej potraw bogatych w potas, takich jak warzywa i owoce (świeże i suszone), ziemniaki, orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe, ponieważ mogą one pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi, równoważąc negatywne skutki spożycia soli [11].

4. Masa ciała i obwód talii

Nadwaga lub otyłość dodatkowo obciąża serce, a także zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia innych czynników ryzyka choroby wieńcowej, takich jak wysokie stężenie cholesterolu i cukrzyca typu 2 [18, 19].

Wskaźnik masy ciała (BMI) – czyli stosunek masy ciała do wzrostu, to jeden ze sposobów na stwierdzenie, czy masz nadwagę lub otyłość. Dąż do zdrowego BMI między 18,5 a 24,9.

Twój kształt też się liczy. Kobiety mają różne kształty i rozmiary, ale ważne jest również to, gdzie odkłada się Twoja tkanka tłuszczowa. Sylwetka o kształcie „jabłka” (nagromadzenie tkanki tłuszczowej wokół talii) sprawia, że jesteś jeszcze bardziej narażony na ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, niż bycie „gruszką” (gdy tkanka tłuszczowa odkłada się na pośladkach i udach), więc staraj się dążyć do obwodu talii 80 cm lub poniżej.

Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że te pomiary są tylko wskazówkami, a lekarz może zalecić różne cele dotyczące wartości BMI i obwodu talii, w zależności od innych czynników ryzyka, takich jak np. pochodzenie etniczne.

Kobiety, masa ciała i obwód talii

W 2016 r. w Polsce wśród osób powyżej dwudziestego roku życia aż 53% kobiet miało nadwagę, a 23% kobiet było otyłych. W przypadku dzieci nadwagę miało 20% dziewcząt, a 5% dziewcząt było otyłych.

Prognozy nie są optymistyczne — szacuje się, że w 2025 r. w Polsce otyłych będzie aż 26% dorosłych kobiet [20].

Co możesz zrobić, aby utrzymać wagę na właściwym poziomie?

Pamiętaj, że modne diety nie są długoterminowym sposobem na utratę zbędnych kilogramów i późniejsze utrzymanie osiągniętych rezultatów, ponieważ trudno się do nich stosować w dłuższej perspektywie czasu. Jeśli więc chcesz schudnąć skutecznie oraz trwale – zwłaszcza jeśli tkanka tłuszczowa odkłada Ci się wokół talii – zaplanuj zdrowe, zrównoważone zmiany w swoim sposobie odżywiania, kontrolując jednocześnie wielkość porcji i zwiększając swoją aktywność fizyczną. Nie staraj się zbyt szybko schudnąć – około 0,5-1 kg tygodniowo jest w porządku.

5. Alkohol

Picie zbyt dużej ilości alkoholu szkodzi nie tylko wątrobie, ale także sercu. Ponadto alkohol jest bogaty w kalorie, których nadmiar może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała. Spożycie alkoholu w Polsce jest wyższe niż średnia europejska.

Z danych Polskiej Agencji Rozwiązywania Problemów Alkoholowych wynika, że spożycie alkoholu w 2019 r. w Polsce było najwyższe od 1993 r., czyli odkąd sięgają statystyki i wynosiło średnio 9,78 litra 100% alkoholu na jednego mieszkańca. W porównaniu z 2018 r. spożycie alkoholu wzrosło o 0,23 litra, co jest znacznym przyrostem na przestrzeni ostatnich lat [21].

Co możesz zrobić, aby zmniejszyć spożycie alkoholu?

• Naprzemiennie pij napoje zawierające alkohol i niskokaloryczne napoje bezalkoholowe lub szklankę wody w celu prawidłowego nawodnienia organizmu.
• Odkryj pomysłowość dzięki obecnym w sklepach alternatywom – wypróbuj napoje bezalkoholowe i niskoalkoholowe oraz koktajle bezalkoholowe.
• Znajdź alternatywne sposoby na relaks na koniec dnia – zacznij praktykować jogę, wypij filiżankę rumianku lub zażyj długą kąpiel w wannie.

6. Palenie papierosów

Jeśli chcesz chronić swoje serce, palenie papierosów jest wykluczone! Substancje chemiczne obecne w dymie papierosowym uszkadzają tętnice, zmuszają serce do cięższej pracy i zwiększają prawdopodobieństwo krzepnięcia krwi. Ryzyko dla Twojego zdrowia zaczyna spadać wkrótce po tym, jak zerwiesz z nałogiem – nigdy nie jest za późno, aby rzucić palenie [22].

Kobiety i palenie

Papierosy pali jedna czwarta dorosłych Polaków (26%) – co piąty Polak pali regularnie, a co dwudziesty – okazjonalnie. Wśród kobiet w Polsce okazjonalnie pali 21%, a regularnie – 17% . Najczęściej palą badani między 45 a 54 rokiem życia (35%) oraz między 55 a 64 rokiem życia (32%). Palenie jest najmniej popularne wśród osób w wieku 18–24 lata [22].

Co możesz zrobić, aby „rzucić” ten nałóg?

• Zapytaj swojego lekarza rodzinnego lub farmaceutę w aptece o poradę dotyczącą odstawienia papierosów lub odwiedź stronę internetową www.jakrzucicpalenie.pl, aby uzyskać porady dotyczące tego, jak skutecznie rzucić palenie.
• Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, dlaczego i kiedy palisz, abyś mógł zidentyfikować swoje słabe momenty w ciągu dnia i pozwolić swoim przyjaciołom oraz rodzinie na udzielenie Ci niezbędnego wsparcia.
• Odłóż pieniądze, które co tydzień wydawałbyś na papierosy na coś specjalnego jako nagrodę lub zbierz pieniądze na cele charytatywne, aby zauważyć z jak dużymi kosztami wiąże się palenie papierosów i przy okazji zrobić dobry uczynek.

7. Aktywność fizyczna

Jak każdy mięsień, Twoje serce czerpie korzyści z ćwiczeń.

Regularne ćwiczenia mogą nie tylko wzmocnić serce, ale także pomóc w zwiększeniu „dobrego” cholesterolu HDL, pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i obniżać ciśnienie krwi. W rzeczywistości szacuje się, że bycie bardziej aktywnym fizycznie przez całe życie może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej nawet o 35% [23].

Aby chronić serce, utrzymać lub poprawić kondycję, kobiety (w wieku 19 lat i starsze) powinny starać się wykonywać co najmniej 150 minut (2,5 godziny) ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo (co oznacza szybsze bicie serca, przyspieszenie oddechu i spocenie się, ale nadal z możliwością prowadzenia rozmowy), takich jak szybki spacer, marsz, taniec, ogrodnictwo, a nawet prace domowe.

Alternatywnie możesz co tydzień wykonywać 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak jogging, intensywny aerobik lub skakanie. Dodatkowo wykonuj ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu, takie jak podnoszenie ciężarów, niesienie ciężkich toreb z zakupami lub uprawiaj jogę, aby utrzymać mocne mięśnie [24, 25].

Kobiety i ćwiczenia

Badania międzynarodowe pokazują, że ogólnie kobiety rzadziej angażują się w aktywność fizyczną niż mężczyźni; jeśli już się w nią angażują, to z mniejszą częstotliwością. Badania pokazują, że za aktywne w Polsce można uznać zaledwie 36% kobiet (aktywność 1-2 razy na tydzień lub 3-4 razy w tygodniu lub codziennie), a za nieaktywne aż 63,9% kobiet (aktywność nigdy lub kilka razy w roku lub 1-2 razy w miesiącu) [26].

Co możesz zrobić, aby pozostać w świetnej formie?

• Sprawdź swoją formę. Najważniejszą rzeczą, jeśli nie byłeś aktywny przez jakiś czas, jest upewnienie się, że nie ma żadnych przeciwwskazań do podjęcia aktywności – najpierw zostaniesz zbadany przez lekarza – może on doradzić Ci, jak zacząć i bezpiecznie ćwiczyć. Zacznij spokojnie i słuchaj reakcji swojego ciała.
• Przełam się. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub pozbyłeś się nałogu, od razu celowanie w 150 minut aktywności tygodniowo może wydawać się trudne. Zamiast tego pomyśl o 10-minutowych sesjach, a będzie to znacznie bardziej osiągalne. Zanim się zorientujesz, będziesz w wystarczająco dobrej formie, aby zwiększyć ilość i intensywność swoich treningów.
• Spraw, aby aktywność była przyjemnością. Uczynienie ćwiczeń częścią codziennej rutyny jest znacznie łatwiejsze, jeśli lubisz je wykonywać, więc próbuj nowych rzeczy, aż znajdziesz ćwiczenia lub rodzaj aktywności, który naprawdę Ci się podoba.
• Poszukaj nowych sposobów na zwiększenie aktywności w ciągu dnia. Włóż trochę więcej energii w odkurzanie lub prace ogrodowe, wjedź schodami zamiast windą lub idź do sklepu pieszo zamiast wskakiwać do samochodu.
• Znajdź partnera do ćwiczeń. Ćwiczenia z przyjacielem to świetny sposób na utrzymanie motywacji i jednoczesne nadrobienie zaległości. Co powiesz na wspólny bieg w

8. Cukrzyca typu 2

Cukrzyca typu 2 to stan, w którym stężenie glukozy (rodzaj cukru) we krwi jest zbyt wysokie – dzieje się tak, ponieważ organizm nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny lub organizm nie jest w stanie jej prawidłowo wykorzystać. Cukrzyca typu 2 naraża cię na znacznie większe ryzyko rozwoju choroby wieńcowej i może wpływać także na rozwój innych czynników ryzyka, takich jak wysokie stężenie cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi [27, 28].

Kobiety i cukrzyca

W 2018 r. w Polsce było 2,9 mln dorosłych chorych na cukrzycę, czyli co jedenasty dorosły cierpiał na tę chorobę. Mówimy tutaj wyłącznie o osobach zdiagnozowanych, tymczasem część osób ma stan przed cukrzycowy lub nie wie, że ma cukrzycę. W 2018 roku wśród chorych na cukrzycę było 1,6 mln dorosłych kobiet. W latach 2013–2018 zachorowalność na cukrzycę wzrosła wśród osób dorosłych aż o 13,7% [27].

Co mogę zrobić z cukrzycą?

Cukrzyca typu 2 często wiąże się z nadwagą, otyłością lub bardzo wysokim obwodem talii, więc osiągnięcie lub utrzymanie rekomendowanej wagi może znacznie zmniejszyć ryzyko rozwoju tej choroby. Jeśli masz cukrzycę typu 2, upewnij się, że otrzymujesz wszelką pomoc potrzebną do radzenia sobie z chorobą i podejmij kroki w celu zwalczania innych zagrożeń związanych z chorobą wieńcową.

9. Stres

Chociaż nie jest to bezpośredni czynnik ryzyka choroby wieńcowej, stres, w szczególności stres przewlekły – stres występujący w miejscu pracy lub stałe napięcie w pracy, może prowadzić do ryzykownych mechanizmów radzenia sobie ze stresem, takich jak palenie papierosów, przejadanie się wysokotłuszczowymi, słodkimi pokarmami, picie zbyt dużej ilości alkoholu i mniejsza aktywność fizyczna – żadne z tych zachowań nie jest dobre dla zdrowia Twojego serca [29].

Kobiety i stres

Według Raportu Rzecznika Praw Obywatelskich u 23% Polaków można rozpoznać przynajmniej jedno zaburzenie psychiczne w ciągu trwania życia. Badania wykazały, że u około 20–30% osób dorosłych odnotowuje się obniżenia nastroju, spadek aktywności życiowej, drażliwość i przewlekły lęk, który jest najczęstszym zaburzeniem psychicznym – dotyka on co szóstą osobę w Polsce [30]. Zaburzenia psychiczne mogą wpływać na niezdrowe odżywiania i niekorzystne zachowania związane ze stylem życia, co z kolei negatywnie wpływa na zdrowie serca.

Co możesz zrobić, aby zachować spokój?

Znajdź rozwiązanie na stres w pracy. Jeśli stres w pracy nie ustępuje, zapytaj szefa, czy są jakieś dedykowane radzeniu sobie ze stresem kursy, na które mógłbyś się udać, na przykład dotyczące zarządzania czasem lub radzenia sobie z trudnym klientem.

Znajdź czas i zrelaksuj się. Nie tylko małe dzieci potrzebują „przerwy” – Ty też. Niech czas relaksu stanie się dla Ciebie priorytetem, niezależnie od tego, czy jest to nowe hobby, spacer, słuchanie muzyki czy po prostu dobra książka.

Używaj strategii, takich jak uważność (ang. mindfulness), w której starasz się żyć chwilą bez martwienia się o przeszłość lub przyszłość, albo skorzystaj z terapii poznawczo-behawioralnej, w której rozwiązujesz problem poprzez zmianę wzorców myślowych.

Co powiesz na udział w zajęciach jogi? Badania wykazały, że praktyka jogi może nie tylko zwiększyć siłę mięśni i elastyczność ciała, ale może również zmniejszyć stres i niepokój, poprawić wzorce snu, a nawet poprawiać krążenie [31].

10. Sen

Odpowiednia ilość i jakość snu jest niesamowicie ważna dla dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego. Brak snu i przerywany sen są również powiązane ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej, przyrostu masy ciała, rozwoju cukrzycy typu 2 i wysokiego ciśnienia krwi [32, 33]. Około 7% ludzi na świecie cierpi na bezsenność [30].

Zgodnie z podstawową zasadą większość dorosłych kobiet potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy, ale idealna dla Ciebie ilość snu zależy od wielu rzeczy, w tym od codziennych czynności, ćwiczeń fizycznych i ogólnego stanu zdrowia. Zarówno niedobór, jak i nadmiar snu niekorzystnie wpływają na zdrowie serca.

Kobiety i sen

Badania snu pokazują, że 53 % Polaków przesypia od 7 do 8 godzin niezależnie od dnia tygodnia. Niepokojący jest jednak fakt, że prawie połowa Polaków (44%) przyznaje, że czuje się zmęczona i niewyspana zaraz po przebudzeniu, co najprawdopodobniej wynika z tego, że sen musiał nie być dobrej jakości [34].

Co możesz zrobić, żeby dobrze spać?

Stwórz zdrową rutynę przed snem – unikaj zbyt dużej ilości kofeiny, ogranicz alkohol i nie siedź wieczorami zbyt długo wpatrując się w ekran telewizora, laptopa czy telefonu. Usunięcie urządzeń elektronicznych z sypialni i upewnienie się, że nie jest zbyt gorąco, może pomóc Ci zapaść w spokojny sen.

Zrób dziennik snu, abyś mogła śledzić swoje nawyki związane ze snem przez kilka tygodni i dowiedzieć się więcej o swoich wzorcach i potrzebach związanych ze snem.

Ważna wiadomość dla kobiet…

Czasami może to być przytłaczające, gdy spojrzysz na te wszystkie apekty, które możesz potrzebować zmienić w swoim życiu, aby poprawić stężenie cholesterolu i zdrowie serca, ale w rzeczywistości nie musi to być aż tak skomplikowane. Podążanie za zdrową, zbilansowaną dietą z dużą ilością produktów roślinnych i powolne wprowadzanie do swojego życia nowych zdrowych nawyków, takich jak włączenie do swojej diety obniżających stężenie cholesterolu produktów Benecol®, jest najlepszym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie zdrowego stężenia cholesterolu oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju choroby wieńcowej.

* Udowodniono, że estry stanoli roślinnych obniżają stężenie cholesterolu. Wysokie stężenie cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca.

Czytaj również: Kobiety i zdrowie serca – warto o nie dbać!