Wszystko na temat cholesterolu
Co to jest cholesterol?
Cholesterol to substancja tłuszczowa o strukturze podobnej do wosku, która czasami nazywana jest „lipidami we krwi”, ponieważ krąży w naszej krwi. Jest on ważnym składnikiem strukturalnym wszystkich błon w komórkach naszego organizmu i pełni wiele istotnych funkcji. Cholesterol między innymi stanowi materiał do produkcji hormonów steroidowych. Jest on także wykorzystywany do produkcji witaminy D oraz kwasów żółciowych, które pomagają trawić tłuszcze. Jednak jeśli we krwi krąży zbyt dużo cholesterolu, może to wpływać na ryzyko rozwoju choroby wieńcowej serca.
Skąd pochodzi cholesterol?
Niewielka ilość cholesterolu pochodzi z pożywienia, które spożywamy. Jednak większość cholesterolu wytwarzana jest w naszym organizmie, głównie przez wątrobę, przy czym proces ten nasilają nasycone kwasy tłuszczowe. Wątroba jest także odpowiedzialna za kontrolowanie ilości cholesterolu, który krąży we krwi oraz za rozprowadzanie go do komórek i tkanek, które tego potrzebują.
System transportu cholesterolu
W jaki sposób cholesterol jest transportowany w organizmie?
Cholesterol podróżuje po organizmie w podobny sposób, w jaki korzystamy z dróg, aby dostać się z jednego miejsca do drugiego – cholesterol wykorzystuje krew jako swój system transportowy. Nie może jednak podróżować samodzielnie, gdyż jest nierozpuszczalny we krwi i płynach obwodowych, więc przyczepia się do „pojazdów” zbudowanych z białek. Te połączenia cholesterolu i białek nazywane są lipoproteinami („lipo” pochodzi od greckiego słowa oznaczającego tłuszcz). W ten sposób cholesterol jest transportowany w organizmie i odkładany w komórkach i tkankach, w których jest potrzebny, podobnie jak samochody i autobusy wysadzają pasażerów w miejscach docelowych.
Istnieją dwie główne grupy lipoprotein:
- lipoproteiny o małej gęstości (LDL) – cholesterol LDL nazywany jest „złym cholesterolem”;
- lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) – cholesterol HDL nazywany jest „dobrym cholesterolem”.
Jaka jest różnica między „złym” a „dobrym” cholesterolem?
LDL, czyli tak zwany „zły cholesterol”
Lipoproteiny LDL transportują cholesterol z wątroby do miejsc, które tego potrzebują, takich jak komórki i tkanki. Jeśli jednak gładka powierzchnia układu transportowego – tętnice – zostanie uszkodzona, po drodze LDL może stracić część transportowanego cholesterolu. To trochę tak, jakbyś jechał wyboistą drogą, w wyniku czego gubisz paczkę, którą ze sobą przewozisz. Im większy ruch na drodze, tym większe ryzyko zgubienia paczek na trasie. Innymi słowy, gdy podnosi się stężenie LDL, istnieje większe ryzyko, że cholesterol odłoży się w tętnicach. Z biegiem czasu cholesterol może zacząć gromadzić się w tętnicach i łączyć się z innymi substancjami, tworząc stopniowo tak zwaną blaszkę miażdżycową w ścianach tętnic. Powoduje to zwężenie światła tętnic i zmniejszenie ich elastyczności – ten proces chorobowy znany jest jako miażdżyca. Oznacza to, że krew z coraz większym trudem przepływa przez naczynia krwionośne, a serce musi ciężej pracować, aby ją pompować. W ten sposób cholesterol LDL wpływa na ryzyko wystąpienia miażdżycy i dlatego też nazywany jest „złym cholesterolem”.
HDL, czyli tak zwany „dobry cholesterol”
Lipoproteiny HDL odprowadzają nadmiar cholesterolu z tętnic i przenoszą go do wątroby, gdzie cholesterol jest rozkładany, a następnie usuwany z organizmu. Wyższe stężenia HDL oznaczają, że możliwy jest większy ruch w celu transportu cholesterolu z komórek z powrotem do wątroby, usuwając go tym samym z systemu transportowego, zanim zdąży odłożyć się w tętnicach. W rezultacie wysokie stężenie HDL jest dobrą wiadomością, gdyż hamuje on rozwój miażdżycy, a w konsekwencji zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Dlatego też HDL nazywany jest „dobrym cholesterolem”.
Co to jest cholesterol LDL?
Cholesterol LDL należy do grupy cholesterolu nie-HDL. Do niedawna LDL był głównym wskaźnikiem „złego cholesterolu”, ale obecnie wiadomo, że istnieją również inne formy cholesterolu, które są dla nas szkodliwe. Aktualnie cholesterol najczęściej jest dzielony na następujące dwie grupy:
1. nie-HDL, czyli tak zwany „zły cholesterol” – obejmuje cholesterol LDL i wszystkie inne formy „złego cholesterolu”;
2. HDL, czyli tak zwany „dobry cholesterol”.
Co to są trójglicerydy?
Trójglicerydy to rodzaj tłuszczów prostych, które są transportowany we krwi za pomocą lipoprotein. Są one jednym z głównych materiałów energetycznych dla komórek. Natomiast w momencie, w którym nasze potrzeby energetyczne są zaspokojone, nadmiar trójglicerydów jest magazynowany jako materiał zapasowy w postaci tkanki tłuszczowej.
Badanie trójglicerydów we krwi jest zwykle wykonywane w tym samym czasie co badanie cholesterolu. Ważne jest, aby regularnie sprawdzać ich stężenie, ponieważ ich nadmiar może zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca i układu krążenia, zwłaszcza choroby wieńcowej i udaru mózgu.
Stężenie trójglicerydów jest zwykle wyższe u osób z nadwagą i otyłością, prowadzących siedzący tryb życia, z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym, spożywających produkty i potrawy obfitujące w tłuszcz i cukier oraz pijących nadmierne ilości alkoholu. Dobra wiadomość jest taka, że zmiana diety i stylu życia zgodnie z zasadami, które pomagają obniżyć stężenie cholesterolu, będzie pomocne również w obniżeniu stężenie trójglicerydów.
Czy wiesz, że…
- Jeśli słyszysz, jak twój lekarz mówi o „lipidach we krwi”, jest to po prostu nazwa wszystkich substancji tłuszczowych znajdujących się we krwi, w tym cholesterolu całkowitego, cholesterolu HDL, cholesterolu LDL i trójglicerydów.
- Kiedy ludzie mówią o wysokim cholesterolu, zwykle mają na myśli wysokie stężenie cholesterolu całkowitego.
Jak wysokie stężenie cholesterolu wpływa na zdrowie serca?
Wysokie stężenie cholesterolu jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego (ChSN), czyli wszystkich chorób serca i układu krążenia. Statystyki z 2017 roku pokazują, że choroby układu krążenia stanowiły główną przyczynę zgonów w większości państw członkowskich Unii Europejskiej [1]. Najczęstszą przyczyną chorób układu sercowo-naczyniowego w Polsce są zaburzenia gospodarki cholesterolowej [2].
Inne czynniki, które zwiększają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, obejmują:
- nadciśnienie tętnicze;
- palenie tytoniu;
- nadwagę i otyłość (zwłaszcza otyłość brzuszną);
- brak aktywności fizycznej;
- nadmierne spożywanie alkoholu;
- niewystarczające spożycie warzyw i owoców;
- cukrzycę typu 2;
- dodatni wywiad rodzinny w kierunku chorób sercowo-naczyniowych;
- starszy wiek, płeć męska.
Choroby układu krążenia od wielu lat są główną przyczyną zgonów w Polsce – odpowiadają za około 46% wszystkich zgonów [3].
Choroby sercowo-naczyniowe (ChSN) obejmują szereg schorzeń, w tym te, z którymi ludzie się rodzą lub dziedziczą, aż po te, które zwykle występują w starszym wieku, takie jak choroba wieńcowa, udary i choroba tętnic obwodowych. Poniżej przedstawiono jedną z chorób układu sercowo-naczyniowego – chorobę wieńcową.
Choroba wieńcowa, czyli inaczej choroba niedokrwienna serca (ChNS)
- Według danych Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME) w 2017 roku na chorobę niedokrwienną serca w Polsce cierpiało 1,6 mln osób [4].
- U ponad 80% pacjentów z rozpoznaną chorobą wieńcową występuje podwyższone stężenie cholesterolu LDL [2].
- Jednym z czynników decydujących w 39% o zmniejszeniu umieralności z powodu choroby wieńcowej była redukcja średniego stężenia cholesterolu w polskiej populacji [2].
- Ryzyko udaru jest dwukrotnie wyższe u osoby z chorobą wieńcową lub po zawale serca [5].
Spośród wszystkich chorób serca i układu krążenia najczęściej występuje choroba wieńcowa. Wysokie stężenie „złego cholesterolu” jest jednym z głównych czynników ryzyka choroby wieńcowej – cholesterol gromadzi się w tętnicach, powodując zwężenie ich światła i zmniejszenie ich elastyczności, a przepływ krwi jest utrudniony. Oznacza to, że serce musi ciężej pracować, aby pompować krew i umożliwić jej transport po całym organizmie. Z biegiem czasu może to osłabiać serce, więc przestaje ono działać tak dobrze, jak powinno. Ograniczony przepływ krwi może również utrudniać dostarczanie wystarczającej ilości tlenu do narządów. Stan ten lekarze nazywają niedokrwieniem. Choroba wieńcowa może prowadzić do wystąpienia kilku typowych objawów, takich jak:
- ból dławicowy;
- zawał serca;
- niewydolność serca.
Czy wysokie stężenie cholesterolu to powszechny problem?
Analizy epidemiologiczne (badanie WOBASZ i WOBASZ II) wskazują, że w latach 2013-2014 w Polsce hipercholesterolemia występowała aż u 70,3% mężczyzn i 64,3% kobiet. Co najważniejsze, tylko 39,4% osób było świadomych swojego schorzenia, 17% osób było świadomych, ale nie stosowało leczenia, 15% osób stosowało leczenie, ale było one nieskuteczne, a zaledwie 6% osób stosowało leczenie, które pozwalało na osiągnięcie docelowych wartości cholesterolu [6]. Statystyki doskonale obrazują jak dużym problemem jest podwyższone stężenie cholesterolu, które niesie ze sobą zagrożenie w postaci chorób, takich jak choroba wieńcowa, a tymczasem może okazać się, że wielu z nas ma hipercholesterolemię i nie jest tego świadoma!
Obalamy mity: Tylko osoby starsze cierpią na wysokie stężenie cholesterolu
Prawdą jest to, że wraz z wiekiem wzrasta prawdopodobieństwo, że stężenie cholesterolu całkowitego będzie podwyższone. Jednak statystyki pokazują, że po 65 roku życia odsetek osób z zaburzeniami lipidowymi zaczyna spadać.
Ponadto jedno z badań pokazuje, że podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego częściej występowało u osób w wieku poniżej 65 roku życia a najrzadziej wśród osób w wieku 75 lat i więcej [5]. Podsumowując, podwyższone stężenie cholesterolu stanowi problem również wśród ludzi młodych, co stanowi zagrożenie dla ich zdrowia.
Obalamy mity: Wysokie stężenie cholesterolu to problem dotyczący głównie mężczyzn
Wysokie stężenie cholesterolu dotyka nie tylko mężczyzn – zagrożone są również kobiety, a w niektórych przypadkach nawet bardziej niż mężczyźni. Najnowsze analizy epidemiologiczne (badanie WOBASZ i WOBASZ II) wskazują, że w latach 2013-2014 w Polsce hipercholesterolemia występowała aż u 70,3% mężczyzn i 64,3% kobiet.
Dla przykładu – izolowane, obniżone stężenie cholesterolu frakcji LDL („dobrego cholesterolu”) częściej obserwuje się u kobiet (7,3 %) niż u mężczyzn (5,1 %) [6]. Oprócz tego, stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i trójglicerydów wśród kobiet rośnie wraz z wiekiem, natomiast wśród mężczyzn rośnie do przedziału wiekowego 40 – 59 lat, a później nieco spada [5]. Dlatego też kobiety muszą być równie czujne w monitorowaniu stężenia cholesterolu całkowitego i poszczególnych jego frakcji jak mężczyźni.
Jakie są objawy wysokiego cholesterolu?
Wysokie stężenie cholesterolu zwykle nie daje widocznych ani oczywistych objawów, co czyni go ukrytym zagrożeniem dla zdrowia, czasami nazywanym „cichym zabójcą”. Większość ludzi nie jest świadoma, że ma wysokie stężenie cholesterolu, dopóki nie zaczną zauważać objawów, takich jak ból w klatce piersiowej lub występowanie duszności. Dlatego tak ważne jest regularne sprawdzanie stężenia cholesterolu we krwi.
Czy wiesz, że…
Okuliści mogą czasami dostrzec znaki ostrzegawcze wskazujące na wysokie stężenie cholesterolu podczas rutynowego badania wzroku. Są w stanie wykryć nieprawidłowości w częściach oka, takich jak siatkówka lub rogówka, które mogą wskazywać na występowanie problemu z cholesterolem. Jeśli lekarz zauważy takie oznaki, może zasugerować wykonanie badania krwi, aby ostatecznie potwierdzić swoje przypuszczenia.
Obalamy mity: Tylko osoby z nadwagą i nieaktywne fizycznie mają wysokie stężenie cholesterolu
To nieprawda. Chociaż nadwaga i brak aktywności fizycznej zwykle idą w parze z wysokim stężeniem cholesterolu, utrzymywanie prawidłowej masy ciała i regularne ćwiczenia nie są automatycznie wyznacznikiem prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi. Prawda jest taka, że nawet szczupłe, aktywne osoby mogą mieć wysokie stężenie cholesterolu. Dlatego tak ważne jest regularne sprawdzanie stężenia cholesterolu we krwi.
Jak bada się cholesterol?
Stężenie cholesterolu można łatwo sprawdzić przez pobranie niewielkiej próbki krwi żylnej, najczęściej ze zgięcia łokciowego. Najłatwiej to załatwić w przychodni lub ośrodku zdrowia. Po pobraniu próbki krwi, zostanie ona przesłana do laboratorium, gdzie zostanie poddana analizie, a wyniki powinny zostać dostarczone w ciągu około jednego dnia. W celu prawidłowego wykonania badania należy pozostać na czczo, czyli powstrzymać się od jedzenia do 12 godzin przed pobraniem krwi.
Istnieje także możliwość wykonania szybkich testów paskowych, gdzie wystarczy nakłuć opuszki palca w celu uzyskania kropli krwi, którą nanosi się na polu testowym i w ciągu około minuty odczytuje się wynik na urządzeniu.
Wiele aptek oferuje testy cholesterolu, które można kupić i wykonać w domu. Niemniej jednak nie są one tak dokładne i wiarygodne, jak badanie cholesterolu przeprowadzane przez laboratorium diagnostyczne. Najlepszym rozwiązaniem jest kontakt z lekarzem rodzinnym i ustalenie z nim kwestii potrzeby wykonania badania cholesterolu z krwi.
Co oznaczają wyniki badania cholesterolu?
Badanie cholesterolu może obejmować:
cholesterol całkowity (TC) – jest to całkowita ilość cholesterolu we krwi i obejmuje zarówno „dobry”, jak i „zły” cholesterol;
- HDL, czyli stężenie „dobrego cholesterolu” – im wyższe, tym lepiej;
- LDL, czyli stężenie „złego cholesterolu” – im niższe, tym lepiej;
- trójglicerydy – ich wysokie stężenie sprzyja chorobom układu krążenia – im niższe, tym lepiej;
- nie-HDL – wartość zapisywana jako TC – HDL, jest to parametr obliczany na podstawie różnicy stężenia cholesterolu całkowitego i HDL.
Stężenie cholesterolu jest mierzone w jednostkach zwanych milimolami na litr krwi (mmol/l) lub miligramami na decylitr (mg/dl). Poniżej podano wartości, do których powinna dążyć zdrowa osoba dorosła [7]:
Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że wartości te są jedynie wskazówkami, a lekarz może indywidualnie zalecić inne wartości docelowe w zależności od obecności dodatkowych czynników ryzyka, takich jak palenie papierosów, nadwaga lub otyłość oraz współistnienie innych schorzeń (na przykład cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego).
Kiedy otrzymasz wyniki badania krwi i Twoje stężenie cholesterolu lub trójglicerydów okaże się wysokie, Twój lekarz rodzinny doradzi, jakie kroki należy podjąć, aby uniknąć konsekwencji podwyższonego stężenia tych parametrów. Może to obejmować udzielenie informacji związanych z niezbędnymi zmianami w diecie i stylu życia, a także ewentualne przepisanie leków obniżających stężenie cholesterolu.
Chociaż wysokie stężenie „złego cholesterolu” jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że to tylko jeden z elementów problemu. Palenie papierosów, siedzący tryb życia, nadwaga lub otyłość, wysokie ciśnienie tętnicze krwi lub cukrzyca typu 2 i obciążony wywiad rodzinny również wpływają na Twoje ryzyko sercowo-naczyniowe – a im więcej czynników, tym większe jest Twoje ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.
Kto powinien wykonać badanie cholesterolu?
Twój lekarz rodzinny zwykle zasugeruje wykonanie badania cholesterolu, jeśli będzie podejrzewać, że możesz być narażony na jego podwyższone stężenie. Może to wynikać z dodatniego wywiadu rodzinnego w kierunku chorób układu krążenia lub innych czynników ryzyka, takich jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2 lub nadwaga czy otyłość.
Co powoduje wysokie stężenie cholesterolu?
Wysokie stężenie cholesterolu może dotyczyć osób w każdym wieku, każdej płci i każdego pochodzenia etnicznego. Niektóre schorzenia, takie jak niedoczynność tarczycy, choroby nerek lub wątroby, wysokie stężenia cholesterolu w rodzinie i urodzenie się z chorobą genetyczną zwaną hipercholesterolemią rodzinną mogą zwiększać zagrożenie podwyższonego stężenia cholesterolu. Są to czynniki, na które nie mamy wpływu. Oprócz tego niektóre leki mogą zwiększać ryzyko zwiększenia stężenia cholesterolu.
Niemniej jednak wiele z naszych codziennych nawyków może sprzyjać wysokiemu stężeniu cholesterolu – i są to rzeczy, które możemy zmienić. Aby osiągnąć i utrzymać stężenie cholesterolu w optymalnych granicach, kluczowe jest skupienie się na tych aspektach, na które mamy wpływ. Dobra wiadomość jest taka, że jest wiele rzeczy, które możemy zmienić, aby obniżyć stężenie cholesterolu.
Czynniki, które zwiększają stężenie cholesterolu i które możemy zmienić, obejmują:
- palenie tytoniu;
- brak aktywności fizycznej;
- stosowanie niezdrowej diety, zwłaszcza bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe;
- nadwaga lub otyłość, zwłaszcza gdy tkanka tłuszczowa odkłada się w okolicach brzucha;
- niekontrolowana cukrzyca typu 2;
- spożywanie nadmiernej ilości alkoholu.
Czy możesz odziedziczyć wysokie stężenie cholesterolu?
Hipercholesterolemia rodzinna jest jedną z najczęściej występujących chorób uwarunkowanych genetycznie i charakteryzuje się znacznie podwyższonym stężeniem cholesterolu. Szacuje się, że na świecie żyje około 10 milionów osób z hipercholesterolemią rodzinną, a tylko niewielki odsetek jest świadoma obecności tej choroby. W Polsce szasuje się, że około jedna na 250 osób cierpi na tę chorobę [8]. Jest to spowodowane nieprawidłowym genem, który uniemożliwia usuwanie cholesterolu LDL z krwi odpowiednio skutecznie. Oznacza to, że osoby z hipercholesterolemią rodzinną mają wyjątkowo wysokie stężenie cholesterolu całkowitego we krwi i są znacznie bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe w młodym wieku, zwłaszcza jeśli choroba nie jest rozpoznana lub jest niewłaściwie leczona.
Ponieważ jest to choroba genetyczna, hipercholesterolemia rodzinna przechodzi z rodzica na dziecko. Choroba ta często nie daje objawów, dlatego też wszyscy bliscy krewni, w tym dzieci, powinny mieć kontrolowane stężenie cholesterolu we krwi, jeśli zdiagnozowano tę chorobę u jednej osoby w rodzinie. Chociaż zdrowa dieta i zmiana stylu życia jest bardzo ważna, to jednak jest mało prawdopodobne, aby samą dietą udało się skutecznie obniżyć stężenie cholesterolu u osób z hipercholesterolemią rodzinną – większość osób będzie musiała przyjmować leki obniżające stężenie cholesterolu.
Jak mogę obniżyć stężenie cholesterolu?
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie wysokie stężenie cholesterolu, zamiast myśleć o nim jak o wyroku śmierci, potraktuj to jako pomocny wskaźnik zdrowia serca – i, co najważniejsze, jako coś, co możesz zmienić.
Twój lekarz rodzinny może zalecić stosowanie leków obniżających stężenie cholesterolu do optymalnego poziomu, jeśli ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe w ciągu najbliższych dziesięciu lat jest wysokie. Do najczęściej stosowanych leków należą statyny, które działają poprzez blokowanie produkcji cholesterolu w wątrobie, co pomaga obniżyć stężenie „złego cholesterolu”. Oczywiście decyzję o konieczności stosowania leków oraz ich odpowiednim doborze podejmuje lekarz. Zawsze przyjmuj przepisane leki zgodnie z zaleceniami i nigdy nie przerywaj ich bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Nawet jeśli lekarz uzna, że konieczne jest wprowadzenie leków, to w dalszym ciągu warto wprowadzić zdrową, zbilansowaną i zróżnicowaną dietą, która wesprze Cię w walce o obniżenie stężenia cholesterolu.
Niemniej jednak dla wielu osób kilka zmian stylu życia jest często pierwszą – i wystarczającą – linią leczenia potrzebną do obniżenia stężenia cholesterolu. Co więcej, wiele z tych zmian stylu życia może przynieść wiele innych korzyści pomocnych między innymi w utrzymaniu serca w zdrowiu, obniżeniu ciśnienia tętniczego czy wesprzeć proces odchudzania.
Zacznij od…
Rzuć palenie
Palenie ma potrójny negatywny wpływ na stężenie cholesterolu. Po pierwsze, sprawia, że „zły cholesterol” jest bardziej lepki, więc łatwiej jest mu przyczepić się do ścian tętnic, powodując ich zwężenie. Po drugie, obniża stężenie „dobrego cholesterolu”, czyli tego, którego chcemy mieć jak najwięcej, ponieważ transportuje cholesterol z tętnic do wątroby. Po trzecie, niektóre substancje chemiczne zawarte w papierosach mogą uszkadzać ściany tętnic – jest to zła wiadomość, ponieważ cholesterol jest bardziej podatny na odkładanie się w uszkodzonych częściach tętnic.
Badania sugerują, że palenie zaledwie jednego papierosa dziennie może zwiększyć ryzyko problemów z sercem. Mężczyźni i kobiety, którzy palili tylko jednego papierosa dziennie, byli odpowiednio o 48% i 57% bardziej narażeni na chorobę wieńcową niż osoby niepalące. Ryzyko wystąpienia udaru wzrosło również u mężczyzn i kobiet, którzy palili jednego papierosa dziennie w porównaniu z osobami niepalącymi [9].
Bądź aktywny
Regularne ćwiczenia mogą pomóc obniżyć „zły cholesterol” i zwiększyć „dobry cholesterol”. Ale mogą również przynosić inne korzyści dla zdrowia serca, takie jak wspomaganie utraty nadmiernych kilogramów, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi i zmniejszanie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
Zgodnie z zaleceniami osoby dorosłe powinny dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, co oznacza, że wystarczy poświęcić 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu, aby spełnić te rekomendacje. Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności obejmuje między innymi szybki marsz, jazdę na rowerze, taniec, ćwiczenia aerobowe o niskim natężeniu, wędrówki piesze czy koszenie trawnika. Alternatywnie można raz w tygodniu wykonywać 75 minut ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności, takich jak bieganie, intensywny aerobik lub skakanie. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem rodzinnym, aby uzyskać poradę, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie optymalne, jak zacząć i jak bezpiecznie ćwiczyć.
Zmień swoją dietę
Zmiana nawyków żywieniowych jest jednym z najważniejszych kroków, jakie możesz podjąć, aby obniżyć „zły cholesterol” i zwiększyć „dobry cholesterol”. W razie potrzeby będzie to również element niezbędny w utracie nadmiernych kilogramów i obniżeniu podwyższonego ciśnienia krwi. Kluczem do sukcesu jest zdrowa, zbilansowana dieta, która obejmuje produkty roślinne, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, uwzględnia dwie porcje ryb tygodniowo, ogranicza nasycone kwasy tłuszczowe, cukier i sól oraz spożycie alkoholu. Istnieją dowody na to, że stosowanie produktów obniżających stężenie cholesterolu może przyczynić się do lepszego kontrolowania stężenia cholesterolu, jeśli są spożywane w ramach zdrowej diety i stylu życia.
* Wykazano, że estry stanoli roślinnych obniżają stężenie cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Dzienne spożycie 1,5–2,4 g stanoli roślinnych może pomóc obniżyć stężenie cholesterolu o 7–10% w ciągu zaledwie 2-3 tygodni, jako element zdrowej diety i stylu życia [10].