Menopauza i jej związek z cholesterolem

Cholesterol – warto o niego dbać

Świadomość związku między menopauzą a wyższym stężeniem cholesterolu jest naprawdę ważna, ponieważ oznacza to, że możesz odpowiednio wcześnie podjąć kroki w celu obniżenia lub utrzymania pożądanego stężenia cholesterolu i wsparcia zdrowia serca, wchodząc w tę nową fazę życia.

W Benecol® wiemy, że dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych i prowadzenie zdrowego stylu życia ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia optymalnego stężenia cholesterolu i utrzymania dobrego stanu zdrowia serca wraz z wiekiem – a także może pomóc złagodzić niektóre objawy menopauzy.

Aby Twoje serce – i Ty – było szczęśliwe i zdrowe w drugiej połowie życia, zebraliśmy kilka przydatnych informacji i porad dotyczących menopauzy. Wraz z kilkoma sugestiami, które pomogą Ci w praktyczny i prosty sposób zmienić dietę i styl życia na korzystny dla zdrowia serca.

Menopauza: o czym mówimy?

Menopauza (inaczej klimakterium lub okres przekwitania) to naturalny etap w życiu każdej kobiety, kiedy jajniki zaczynają wytwarzać mniej hormonów płciowych – estrogenów i nie uwalniają już komórki jajowej każdego miesiąca – oznacza to zakończenie płodności kobiety. Klinicznie uważa się, że jesteś w okresie menopauzy, gdy nie miałaś miesiączki przez 12 miesięcy, a datę jej rozpoczęcia ustala się wstecz dzień po zakończeniu ostatniej w życiu miesiączki. Średni wiek, w którym większość kobiet osiąga menopauzę, to 51 lat, ale może się to zdarzyć już w wieku 40 lat albo nawet 60 lat [4].

W niektórych specyficznych i rzadkich przypadkach kobiety mogą również doświadczyć wczesnej menopauzy (przed 40 rokiem życia) [5, 6, 7].

Objawy menopauzy

Około 85% kobiet doświadcza pewnych objawów menopauzy – najczęstszymi objawami przekwitania są uderzenia gorąca, nocne poty, bezsenność, suchość pochwy, zaburzenia nastroju i przyrost masy ciała [8].

Objawy zwykle pojawiają się na około dwa lata przed zatrzymaniem cyklu miesiączkowego kobiety i utrzymują się do czterech lat po jego zakończeniu – ale niektóre z nich utrzymują się jeszcze przez wiele lat [9]. Niestety nie mamy możliwości przewidzenia, kiedy zaczniesz odczuwać objawy menopauzy i jak poważne lub długotrwałe one będą.

Niemniej jednak, bez względu na to, jakie masz doświadczenia – pamiętaj, że nie jesteś sama! W starzejącej się populacji miliony kobiet obecnie przechodzi menopauzę – szacuje się, że do 2030 r. na całym świecie ok. 1,2 miliarda kobiet będzie przechodzić okres przekwitania, a na wystąpienie wielu objawów mamy wpływ i możemy je złagodzić poprzez terapię hormonalną oraz zmiany w diecie i stylu życia.

Menopauza a ryzyko chorób serca

Chociaż wiele kobiet wciąż myśli o chorobach serca jako o problemie dotyczącym wyłącznie mężczyzn w średnim wieku, największym zabójcą kobiet na świecie są w rzeczywistości właśnie choroby układu krążenia (CVD – Cardiovascular Disease), obejmujące wszystkie choroby serca i krążenia – umiera na nie około 9,2 miliona kobiet każdego roku [10].

Badania wskazują, że kobiety są dziewięć razy bardziej narażone na śmierć z powodu chorób układu krążenia, takich jak choroba wieńcowa lub udar, niż z powodu raka piersi [2, 11], a ryzyko to wzrasta czterokrotnie w 10 lat po menopauzie [3].

Czy estrogeny chronią serce?

Lekarze od lat wiedzą, że ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych u kobiet wzrasta po menopauzie. Nic dziwnego, że ryzyko zawału serca lub udaru wzrasta u każdego wraz z wiekiem, ale w przypadku kobiet uważa się, że przyczyną może być również spadek produkcji żeńskich hormonów – estrogenów. Dlaczego? Uważa się, że estrogeny chronią tętnice kobiet na różne sposoby, w tym poprzez zmniejszenie odkładania się złogów składających się między innymi z tłuszczów, czyli blaszki miażdżycowej w ścianach tętnic (stan znany jako miażdżyca) i pomaga w utrzymaniu ich elastyczności, dzięki czemu krew może łatwo przez nie przepływać [12].

Związek estrogenów z cholesterolem

Spadające stężenie estrogenów może również prowadzić do niekorzystnych zmian w profilu lipidowym, w tym wyższego stężenia cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) – tak zwanego „złego” cholesterolu, podczas gdy stężenie cholesterolu frakcji HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości) – tak zwanego „dobrego” cholesterolu obniża się. Triglicerydy, inny rodzaj tłuszczu znajdującego się we krwi, również wzrasta po menopauzie [1, 12, 13, 14, 15, 16].

Czy wiedziałeś? Badania wykazały, że „zły” cholesterol frakcji LDL u kobiet może być nawet o 14% wyższy po menopauzie – w miarę spadku poziomu estrogenów [1, 17]?

Zmieniający się poziom hormonów oznacza również, że każdy dodatkowy kilogram ma tendencję do odkładania się w okolicy talii, co sprawia, że kobiety po menopauzie mają częściej figurę w kształcie jabłka. Ta odkładająca się centralnie tkanka tłuszczowa może również zwiększać stężenie zarówno cholesterolu całkowitego, jak i „złego” cholesterolu frakcji LDL, a to z kolei przyczynia się do ogólnego zwiększenia ryzyka chorób serca u kobiet [14].

Zmiany stężeń lipidów we krwi u kobiet w okresie menopauzy

• • stężenie cholesterolu całkowitego
  • stężenie „złego” cholesterolu frakcji LDL
  • stężenie cholesterolu nie-HDL (wszystkie „złe” rodzaje cholesterolu)
  • stężenie trójglicerydów
  • stężenie „dobrego” cholesterolu frakcji HDL
  • stosunek cholesterolu całkowitego do „dobrego” cholesterolu frakcji HDL może być mniej korzystny

Czytaj więcej:

• • Wszystko na temat cholesterolu
  • Czy każdy cholesterol jest „zły”?

Cholesterol powinien być pod lupą każdej kobiety…

Jednym z głównych czynników ryzyka chorób układu krążenia jest podwyższone stężenie cholesterolu. Wykazano, że cholesterol całkowity oraz „zły” cholesterol frakcji LDL wzrasta gwałtownie w okresie menopauzalnym, a zmiany te nasilają się wraz wiekiem [18, 19].

Rzeczywistość: jednym z największych czynników ryzyka choroby niedokrwiennej serca (najczęstszego rodzaju spośród chorób serca i układu krążenia) jest wysokie stężenie cholesterolu, więc kobiety nigdy nie powinny być zwolnione z dbania i kontrolowania swojego stężenia cholesterolu, zwłaszcza po menopauzie.

Małe kroki we właściwym kierunku…

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka prostych kroków, które możesz podjąć, aby pomóc sobie w osiągnięciu zdrowego stężenia cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca w miarę upływu czasu – i zaczyna się to od wprowadzenia zmian w diecie i stylu życia. Co więcej, wiele z tych zmian może przynieść wiele innych korzyści, które pomagają utrzymać serce – i inne narządy – w zdrowiu, w tym obniżenie wysokiego ciśnienia tętniczego krwi i kontrolowanie wagi.

Zapoznaj się z naszymi najważniejszymi wskazówkami poniżej, aby zapewnić swojemu organizmowi największą szansę na poradzenie sobie z objawami występującymi tu i teraz oraz pomóc uniknąć problemów zdrowotnych w późniejszym życiu.

Prowadź dzienniczek żywieniowy i odnotowuj objawy

Większość z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, co i w jakich ilościach je i pije, a do tego zapomina o drobnych przekąskach lub pojawiających się dodatkach związanych z jedzeniem i piciem, które wkradają się mimochodem w ciągu dnia – niepostrzeżenie dodając centymetrów do obwodu talii i potencjalnie podnosząc stężenie cholesterolu.

Dzienniczek żywieniowy i zapisywanie niepokojących objawów to świetny sposób, aby uzyskać prawdziwy obraz naszej diety oraz jest nieocenioną wskazówką, co do wyborów żywności, której musimy jeść więcej, oraz żywności, którą musimy ograniczyć w swojej diecie.

Ponadto może pomóc zidentyfikować wszelkie „wyzwalacze” objawów menopauzy. Stymulanty, takie jak alkohol, kofeina i pikantne przyprawy mogą nasilać uderzenia gorąca i nocne poty u niektórych kobiet.

Jedz mniej tłuszczów nasyconych

Jeśli chodzi o utrzymanie szczęśliwego i zdrowego serca, tłuszcze zawsze mają znaczenie. Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów – nasycone i nienasycone, a zastępowanie żywności bogatej w tłuszcze nasycone produktami bogatymi w tłuszcze nienasycone ma pozytywny wpływ na stan zdrowia i stężenie cholesterolu we krwi [20].

• Tłuszcze nasycone znajdują się w żywności, takiej jak masło i pełnotłuste produkty mleczne (śmietany, sery), tłuste i przetworzone mięso, podroby, herbatniki, czekolada, ciasta i ciastka, olej kokosowy i palmowy.
• Tłuszcze nienasycone (wielonienasycone i jednonienasycone) znajdują się w olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub słonecznikowy, w produktach do smarowania, awokado, tłustych rybach, orzechach i nasionach oraz wielu innych produktach roślinnych.

Spróbuj więc zmienić swoją codzienną dietę – na przykład zastąp masło pastą warzywną, zamień pełnotłuste mleko na 1% tłuszczu lub półtłuste, zamień mieloną wołowinę na mieloną soję w chilli con carne lub sięgnij po garść orzechów zamiast zajadać ciastka.

Podczas gdy żywność bogata w tłuszcze nienasycone jest zdrowsza, wszystkie tłuszcze nadal są kaloryczne (1 gram tłuszczów to około 9 kilokalorii), co zwiększa ryzyko niepożądanego przyrostu masy ciała, więc nawet jeśli sięgasz wyłącznie po zdrowe tłuszcze – miej to na uwadze!

Dodaj stanole roślinne do swojej codziennej diety

Produkty Benecol® z dodatkiem stanoli roślinnych mogą pomóc w wysiłkach zmierzających do obniżenia stężenia cholesterolu, są smaczne i łatwo wprowadzić je do codziennej rutyny. Spożywanie produktów Benecol® każdego dnia, jako elementu zdrowej diety i stylu życia, może obniżyć stężenie cholesterolu o 7 – 10% w ciągu zaledwie 2 – 3 tygodni.*

Co więcej, codzienne spożywanie produktów Benecol® w ramach zbilansowanej diety może pomóc w utrzymaniu niskiego stężenie cholesterolu w dłuższej perspektywie, a także może zwiększyć skuteczność statyn – leków powszechnie stosowanych w hiperlipidemii [21]. Porozmawiaj o stosowaniu Benecol® z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki obniżające stężenie cholesterolu.

Jedz ryby

Staraj się jeść dwie porcje (porcja to około 140 g) ryb tygodniowo i wybierz przynajmniej jedną tłustą rybę, taką jak łosoś, sardynka, makrela, pstrąg. Tłuste ryby są doskonałym źródłem białka, które zapewnia uczucie sytości i dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczów z rodziny omega-3, które pomagają dbać o zdrowie serca i utrzymywać dobry nastrój w okresie menopauzy [22].

Dodanie ryb do diety może również pomóc w zmniejszeniu spożycia mięsa oraz tłuszczów nasyconych i soli, które na ogół są z nim związane. Jeśli szukasz smacznego dania rybnego, wypróbuj nasz przepis na łososia w cytrynowej panierce.

Pamiętaj o 5 porcjach warzyw i owoców każdego dnia

Jedz dużo warzyw i owoców – co najmniej 5 porcji dziennie (porcja to około 80 g) – sięgaj po różne rodzaje i kolory, ponieważ każdy z nich przynosi ze sobą szeroką gamę witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, które mogą pomóc chronić serce i dbać o ogólny stan zdrowia [23]. Co więcej, większość owoców i warzyw ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, co sprawia, że są one idealnym wyborem podczas odchudzania lub utrzymywania pożądanej wagi.

Zaledwie 66% kobiet w Polsce deklaruje codzienne spożywanie warzyw, a 63% kobiet codziennie spożywa owoce [24]. Jak wprowadzić warzywa i owoce do codziennej diety? To łatwiejsze niż się wydaje – co powiesz na dodanie do sałatek winogron, plasterków jabłka lub gruszki albo pestek granatu, aby wyglądały i smakowały nieco bardziej ekscytująco lub wzbogacenie jogurtu naturalnego lub owsianki suszonymi owocami, małym pokrojonym bananem lub garścią jagód? Wrzuć dodatkowe warzywa, fasolę lub inne rośliny strączkowe do domowych zup i gulaszu lub po prostu zjedz dodatkową porcję warzyw lub miskę sałatki do głównego posiłku.

Czytaj więcej:

• • Dlaczego 5 porcji dziennie?
  • 5 porcji dziennie: Jak jeść odpowiednio dużo owoców i warzyw?

Ogranicz sól

Ciśnienie krwi również wzrasta w okresie menopauzy – ponad ¼ dorosłej populacji kobiet cierpi na nadciśnienie tętnicze, a jego wystąpienie po menopauzie wzrasta dwukrotnie niezależnie od innych czynników [19]. Jednym z najważniejszych sposobów samopomocy, które możesz podjąć, aby obniżyć lub utrzymać zdrowe ciśnienie krwi oraz zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu, jest spożywanie mniejszej ilości soli [25].

Zaleca się, aby nie przekraczać 5 g soli dziennie, czyli około jednej płaskiej łyżeczki do herbaty, ale badania żywieniowe pokazują, że w Polsce spożycie soli przekracza dwukrotnie zalecane normy [25].

Oczywistą zmianą jest po prostu nie dodawanie soli podczas gotowania lub przy stole, a zamiast tego używanie ziół, przypraw, chili i soku z cytryny do przyprawiania potraw. Unikanie soli w przetworzonej żywności jest jednak znacznie trudniejsze, ponieważ producenci dodają ją do wielu produktów spożywczych jako środek konserwujący lub w celu poprawy smaku. Dokładnie czytaj etykiety i spróbuj wybierać żywność o niskiej zawartości soli (z nie więcej niż 0,12 g sodu lub 0,3 g soli na 100 g, jeśli to możliwe).

Kontroluj swoją wagę

Wraz z wiekiem zaczynamy tracić masę mięśniową, a przemiana materii (tempo, w jakim spalamy kalorie) zwalnia – zwiększając ryzyko przybierania na wadze [26]. Posiadanie zbyt wysokiej masy ciała – zwłaszcza jeśli dodatkowe kilogramy odkładają się wokół talii – może nie tylko podnieść stężenie cholesterolu i zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia [28], ale może również nasilić objawy menopauzy [27, 28, 29].

Może się wydawać, że przegrywasz walkę z przyrostem masy ciała, zbliżając się do okresu menopauzy, ale nie jest to nieuniknione – możesz podjąć działania, kontrolując spożycie kalorii i regularnie ćwicząc. Jeśli próbujesz schudnąć, to nie staraj się robić tego zbyt szybko – utrata około 0,5 – 1 kg tygodniowo jest w porządku.

Regularne ćwiczenia są równie ważne jak zdrowe odżywianie, jeśli chcesz uniknąć negatywnych aspektów związanych z byciem w średnim wieku i utrzymać stężenie cholesterolu oraz zdrowe serce w okresie poprzedzającym menopauzę i po niej. W rzeczywistości nawet 35% przypadków chorób serca i układu krążenia można by zapobiec, gdyby ludzie byli bardziej aktywni przez całe swoje życie [30]. Niepokojące jest to, że za aktywne w Polsce można uznać zaledwie 1 na 3 kobiety (36% kobiet podejmuje aktywność 1-2 razy na tydzień lub 3-4 razy w tygodniu lub codziennie), a za nieaktywne (aż 63,9% kobiet nie podejmuje aktywność lub podejmuje ją kilka razy w roku lub 1-2 razy w miesiącu) [31].

Zaleca się, aby dorosłe kobiety podejmowały co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo (obejmuje to każdą aktywność, która powoduje lekką zadyszkę i trochę spocenia), takie jak szybki spacer, taniec, prace w ogrodzie, a nawet prace domowe lub alternatywnie co najmniej 75 minut aktywności o większej intensywności, takiej jak jogging, intensywny aerobik lub taniec. Należy podejmować te aktywności obok ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które powinniśmy wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu, takich jak podnoszenie ciężarów – ponieważ ten rodzaj aktywności może zrównoważyć tkankę tłuszczową nagromadzoną wokół talii, a także pomóc w zachowaniu masy mięśniowej (i gęstości kości), a tym samym utrzymać przyspieszony metabolizm [32]

Myśl nieszablonowo – wystarczy zamienić wycieczkę do sklepu w swój „trening oporowy”, zostawiając samochód na parkingu i niosąc ciężkie torby z zakupami do domu – im więcej będziesz robić, tym lepiej będziesz czuć się w swoim ciele i łatwiej będzie Ci kontrolować udział tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie.

Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość składników przyjaznych dla kości

W okresie menopauzy tempo utraty wapnia z kości kobiet dramatycznie przyspiesza z powodu spadku poziomu estrogenów [26]. Znacznie zwiększa to ryzyko wystąpienia osteoporozy (stanu, który osłabia kości), więc odpowiednie spożycie przyjaznych kościom składników odżywczych, takich jak wapń i witamina D, jest ważne, aby zapewnić im siłę i twardość.

Ilość wapnia potrzebna dorosłym kobietom w zależności od wieku to 1000 – 1200 mg dziennie – podstawowym źródłem wapnia w diecie jest mleko i produkty mleczne (lub alternatywnie roślinne zamienniki wzbogacone w wapń), zwłaszcza ser żółty, sardynki lub szproty (spożywane razem z ośćmi), zielone warzywa liściaste, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, fasola i suszone owoce. Innym źródłem wapnia są również wody wysokozmineralizowane.

Witamina D jest również niezbędna dla zdrowia kości, ponieważ pomaga organizmowi wchłaniać i wykorzystywać wapń. Jednak wiele kobiet ma niskie stężenie witaminy D – szczególnie te, które mają niewielką ekspozycję na słońce od kwietnia do października. A ponieważ istnieje tylko kilka żywieniowych źródeł witaminy D, takich jak tłuste ryby, jajka, mleko i produkty mleczne oraz produkty do smarowania wzbogacone w witaminę D, takie jak Benecol®, zaleca się, aby wszystkie dorosłe kobiety rozważyły codzienne przyjmowanie suplementu zawierającego 800 – 2000 IU witaminy D na dobę, zwłaszcza jesienią i zimą w celu ochrony zdrowia kości i mięśni [33].

Badaj się regularnie

Bardzo ważnym elementem profilaktyki jest również regularne oznaczanie stężenia cholesterolu i mierzenie ciśnienia tętniczego krwi w okresie przed, a także po osiągnięciu menopauzy – jeśli znasz swoje wartości, możesz coś z nimi zrobić.

Czytaj więcej: Kobiety i zdrowie serca – warto o nie dbać!

* Udowodniono, że estry stanoli roślinnych obniżają stężenie cholesterolu. Wysokie stężenie cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Dzienne spożycie 1,5 – 2,4 g stanoli roślinnych obniża stężenie cholesterolu o około 7 – 10% w ciągu 2 – 3 tygodni.