Skip to content

Menopauza i jej związek z cholesterolem

  • Zdrowe Porady

Uderzenia gorąca, nocne poty, trudności w zasypianiu i wahania nastroju? Takie właśnie są uroki menopauzy! Większość kobiet jest zaznajomiona z tymi nieprzyjemnymi objawami menopauzy, ale istnieje również inny związany z menopauzą problem, z którego wiele kobiet nie zdaje sobie sprawy. Czy wiesz, że stężenie cholesterolu może znacznie wzrosnąć w okresie menopauzy - zwiększając ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej u kobiet [1, 2, 3]?

Menopauza a cholesterol

Cholesterol – warto o niego dbać

Świadomość związku między menopauzą a wyższym stężeniem cholesterolu jest naprawdę ważna, ponieważ oznacza to, że możesz odpowiednio wcześnie podjąć kroki w celu obniżenia lub utrzymania pożądanego stężenia cholesterolu i wsparcia zdrowia serca, wchodząc w tę nową fazę życia.

W Benecol® wiemy, że dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych i prowadzenie zdrowego stylu życia ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia optymalnego stężenia cholesterolu i utrzymania dobrego stanu zdrowia serca wraz z wiekiem – a także może pomóc złagodzić niektóre objawy menopauzy.

Aby Twoje serce – i Ty – było szczęśliwe i zdrowe w drugiej połowie życia, zebraliśmy kilka przydatnych informacji i porad dotyczących menopauzy. Wraz z kilkoma sugestiami, które pomogą Ci w praktyczny i prosty sposób zmienić dietę i styl życia na korzystny dla zdrowia serca.

Zdrowie serca

Menopauza: o czym mówimy?

Menopauza (inaczej klimakterium lub okres przekwitania) to naturalny etap w życiu każdej kobiety, kiedy jajniki zaczynają wytwarzać mniej hormonów płciowych – estrogenów i nie uwalniają już komórki jajowej każdego miesiąca – oznacza to zakończenie płodności kobiety. Klinicznie uważa się, że jesteś w okresie menopauzy, gdy nie miałaś miesiączki przez 12 miesięcy, a datę jej rozpoczęcia ustala się wstecz dzień po zakończeniu ostatniej w życiu miesiączki. Średni wiek, w którym większość kobiet osiąga menopauzę, to 51 lat, ale może się to zdarzyć już w wieku 40 lat albo nawet 60 lat [4].

W niektórych specyficznych i rzadkich przypadkach kobiety mogą również doświadczyć wczesnej menopauzy (przed 40 rokiem życia) [5, 6, 7].

Objawy menopauzy

Około 85% kobiet doświadcza pewnych objawów menopauzy – najczęstszymi objawami przekwitania są uderzenia gorąca, nocne poty, bezsenność, suchość pochwy, zaburzenia nastroju i przyrost masy ciała [8].

Objawy zwykle pojawiają się na około dwa lata przed zatrzymaniem cyklu miesiączkowego kobiety i utrzymują się do czterech lat po jego zakończeniu – ale niektóre z nich utrzymują się jeszcze przez wiele lat [9]. Niestety nie mamy możliwości przewidzenia, kiedy zaczniesz odczuwać objawy menopauzy i jak poważne lub długotrwałe one będą.

Niemniej jednak, bez względu na to, jakie masz doświadczenia – pamiętaj, że nie jesteś sama! W starzejącej się populacji miliony kobiet obecnie przechodzi menopauzę – szacuje się, że do 2030 r. na całym świecie ok. 1,2 miliarda kobiet będzie przechodzić okres przekwitania, a na wystąpienie wielu objawów mamy wpływ i możemy je złagodzić poprzez terapię hormonalną oraz zmiany w diecie i stylu życia.

Menopauza a ryzyko chorób serca

Chociaż wiele kobiet wciąż myśli o chorobach serca jako o problemie dotyczącym wyłącznie mężczyzn w średnim wieku, największym zabójcą kobiet na świecie są w rzeczywistości właśnie choroby układu krążenia (CVD – Cardiovascular Disease), obejmujące wszystkie choroby serca i krążenia – umiera na nie około 9,2 miliona kobiet każdego roku [10].

Badania wskazują, że kobiety są dziewięć razy bardziej narażone na śmierć z powodu chorób układu krążenia, takich jak choroba wieńcowa lub udar, niż z powodu raka piersi [2, 11], a ryzyko to wzrasta czterokrotnie w 10 lat po menopauzie [3].

Czy estrogeny chronią serce?

Lekarze od lat wiedzą, że ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych u kobiet wzrasta po menopauzie. Nic dziwnego, że ryzyko zawału serca lub udaru wzrasta u każdego wraz z wiekiem, ale w przypadku kobiet uważa się, że przyczyną może być również spadek produkcji żeńskich hormonów – estrogenów. Dlaczego? Uważa się, że estrogeny chronią tętnice kobiet na różne sposoby, w tym poprzez zmniejszenie odkładania się złogów składających się między innymi z tłuszczów, czyli blaszki miażdżycowej w ścianach tętnic (stan znany jako miażdżyca) i pomaga w utrzymaniu ich elastyczności, dzięki czemu krew może łatwo przez nie przepływać [12].

Związek estrogenów z cholesterolem

Spadające stężenie estrogenów może również prowadzić do niekorzystnych zmian w profilu lipidowym, w tym wyższego stężenia cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) – tak zwanego „złego” cholesterolu, podczas gdy stężenie cholesterolu frakcji HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości) – tak zwanego „dobrego” cholesterolu obniża się. Triglicerydy, inny rodzaj tłuszczu znajdującego się we krwi, również wzrasta po menopauzie [1, 12, 13, 14, 15, 16].

Czy wiedziałeś? Badania wykazały, że „zły” cholesterol frakcji LDL u kobiet może być nawet o 14% wyższy po menopauzie – w miarę spadku poziomu estrogenów [1, 17]?

Zmieniający się poziom hormonów oznacza również, że każdy dodatkowy kilogram ma tendencję do odkładania się w okolicy talii, co sprawia, że kobiety po menopauzie mają częściej figurę w kształcie jabłka. Ta odkładająca się centralnie tkanka tłuszczowa może również zwiększać stężenie zarówno cholesterolu całkowitego, jak i „złego” cholesterolu frakcji LDL, a to z kolei przyczynia się do ogólnego zwiększenia ryzyka chorób serca u kobiet [14].

Zmiany stężeń lipidów we krwi u kobiet w okresie menopauzy

    • stężenie cholesterolu całkowitego
    • stężenie „złego” cholesterolu frakcji LDL
    • stężenie cholesterolu nie-HDL (wszystkie „złe” rodzaje cholesterolu)
    • stężenie trójglicerydów
    • stężenie „dobrego” cholesterolu frakcji HDL
    • stosunek cholesterolu całkowitego do „dobrego” cholesterolu frakcji HDL może być mniej korzystny

Czytaj więcej:

Cholesterol powinien być pod lupą każdej kobiety…

Jednym z głównych czynników ryzyka chorób układu krążenia jest podwyższone stężenie cholesterolu. Wykazano, że cholesterol całkowity oraz „zły” cholesterol frakcji LDL wzrasta gwałtownie w okresie menopauzalnym, a zmiany te nasilają się wraz wiekiem [18, 19].

Rzeczywistość: jednym z największych czynników ryzyka choroby niedokrwiennej serca (najczęstszego rodzaju spośród chorób serca i układu krążenia) jest wysokie stężenie cholesterolu, więc kobiety nigdy nie powinny być zwolnione z dbania i kontrolowania swojego stężenia cholesterolu, zwłaszcza po menopauzie.

Małe kroki we właściwym kierunku…

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka prostych kroków, które możesz podjąć, aby pomóc sobie w osiągnięciu zdrowego stężenia cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca w miarę upływu czasu – i zaczyna się to od wprowadzenia zmian w diecie i stylu życia. Co więcej, wiele z tych zmian może przynieść wiele innych korzyści, które pomagają utrzymać serce – i inne narządy – w zdrowiu, w tym obniżenie wysokiego ciśnienia tętniczego krwi i kontrolowanie wagi.

Zapoznaj się z naszymi najważniejszymi wskazówkami poniżej, aby zapewnić swojemu organizmowi największą szansę na poradzenie sobie z objawami występującymi tu i teraz oraz pomóc uniknąć problemów zdrowotnych w późniejszym życiu.

Prowadź dzienniczek żywieniowy i odnotowuj objawy

Większość z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, co i w jakich ilościach je i pije, a do tego zapomina o drobnych przekąskach lub pojawiających się dodatkach związanych z jedzeniem i piciem, które wkradają się mimochodem w ciągu dnia – niepostrzeżenie dodając centymetrów do obwodu talii i potencjalnie podnosząc stężenie cholesterolu.

Dzienniczek żywieniowy i zapisywanie niepokojących objawów to świetny sposób, aby uzyskać prawdziwy obraz naszej diety oraz jest nieocenioną wskazówką, co do wyborów żywności, której musimy jeść więcej, oraz żywności, którą musimy ograniczyć w swojej diecie.

Ponadto może pomóc zidentyfikować wszelkie „wyzwalacze” objawów menopauzy. Stymulanty, takie jak alkohol, kofeina i pikantne przyprawy mogą nasilać uderzenia gorąca i nocne poty u niektórych kobiet.

Jedz mniej tłuszczów nasyconych

Jeśli chodzi o utrzymanie szczęśliwego i zdrowego serca, tłuszcze zawsze mają znaczenie. Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów – nasycone i nienasycone, a zastępowanie żywności bogatej w tłuszcze nasycone produktami bogatymi w tłuszcze nienasycone ma pozytywny wpływ na stan zdrowia i stężenie cholesterolu we krwi [20].

  • Tłuszcze nasycone znajdują się w żywności, takiej jak masło i pełnotłuste produkty mleczne (śmietany, sery), tłuste i przetworzone mięso, podroby, herbatniki, czekolada, ciasta i ciastka, olej kokosowy i palmowy.
  • Tłuszcze nienasycone (wielonienasycone i jednonienasycone) znajdują się w olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub słonecznikowy, w produktach do smarowania, awokado, tłustych rybach, orzechach i nasionach oraz wielu innych produktach roślinnych.

Spróbuj więc zmienić swoją codzienną dietę – na przykład zastąp masło pastą warzywną, zamień pełnotłuste mleko na 1% tłuszczu lub półtłuste, zamień mieloną wołowinę na mieloną soję w chilli con carne lub sięgnij po garść orzechów zamiast zajadać ciastka.

Podczas gdy żywność bogata w tłuszcze nienasycone jest zdrowsza, wszystkie tłuszcze nadal są kaloryczne (1 gram tłuszczów to około 9 kilokalorii), co zwiększa ryzyko niepożądanego przyrostu masy ciała, więc nawet jeśli sięgasz wyłącznie po zdrowe tłuszcze – miej to na uwadze!

Dodaj stanole roślinne do swojej codziennej diety

Produkty Benecol® z dodatkiem stanoli roślinnych mogą pomóc w wysiłkach zmierzających do obniżenia stężenia cholesterolu, są smaczne i łatwo wprowadzić je do codziennej rutyny. Spożywanie produktów Benecol® każdego dnia, jako elementu zdrowej diety i stylu życia, może obniżyć stężenie cholesterolu o 7 – 10% w ciągu zaledwie 2 – 3 tygodni.*

Co więcej, codzienne spożywanie produktów Benecol® w ramach zbilansowanej diety może pomóc w utrzymaniu niskiego stężenie cholesterolu w dłuższej perspektywie, a także może zwiększyć skuteczność statyn – leków powszechnie stosowanych w hiperlipidemii [21]. Porozmawiaj o stosowaniu Benecol® z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki obniżające stężenie cholesterolu.

Jedz ryby

Staraj się jeść dwie porcje (porcja to około 140 g) ryb tygodniowo i wybierz przynajmniej jedną tłustą rybę, taką jak łosoś, sardynka, makrela, pstrąg. Tłuste ryby są doskonałym źródłem białka, które zapewnia uczucie sytości i dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczów z rodziny omega-3, które pomagają dbać o zdrowie serca i utrzymywać dobry nastrój w okresie menopauzy [22].

Dodanie ryb do diety może również pomóc w zmniejszeniu spożycia mięsa oraz tłuszczów nasyconych i soli, które na ogół są z nim związane. Jeśli szukasz smacznego dania rybnego, wypróbuj nasz przepis na łososia w cytrynowej panierce.

Pamiętaj o 5 porcjach warzyw i owoców każdego dnia

Jedz dużo warzyw i owocówco najmniej 5 porcji dziennie (porcja to około 80 g) – sięgaj po różne rodzaje i kolory, ponieważ każdy z nich przynosi ze sobą szeroką gamę witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, które mogą pomóc chronić serce i dbać o ogólny stan zdrowia [23]. Co więcej, większość owoców i warzyw ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, co sprawia, że są one idealnym wyborem podczas odchudzania lub utrzymywania pożądanej wagi.

Zaledwie 66% kobiet w Polsce deklaruje codzienne spożywanie warzyw, a 63% kobiet codziennie spożywa owoce [24]. Jak wprowadzić warzywa i owoce do codziennej diety? To łatwiejsze niż się wydaje – co powiesz na dodanie do sałatek winogron, plasterków jabłka lub gruszki albo pestek granatu, aby wyglądały i smakowały nieco bardziej ekscytująco lub wzbogacenie jogurtu naturalnego lub owsianki suszonymi owocami, małym pokrojonym bananem lub garścią jagód? Wrzuć dodatkowe warzywa, fasolę lub inne rośliny strączkowe do domowych zup i gulaszu lub po prostu zjedz dodatkową porcję warzyw lub miskę sałatki do głównego posiłku.

Czytaj więcej:

Ogranicz sól

Ciśnienie krwi również wzrasta w okresie menopauzy – ponad ¼ dorosłej populacji kobiet cierpi na nadciśnienie tętnicze, a jego wystąpienie po menopauzie wzrasta dwukrotnie niezależnie od innych czynników [19]. Jednym z najważniejszych sposobów samopomocy, które możesz podjąć, aby obniżyć lub utrzymać zdrowe ciśnienie krwi oraz zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu, jest spożywanie mniejszej ilości soli [25].

Zaleca się, aby nie przekraczać 5 g soli dziennie, czyli około jednej płaskiej łyżeczki do herbaty, ale badania żywieniowe pokazują, że w Polsce spożycie soli przekracza dwukrotnie zalecane normy [25].

Oczywistą zmianą jest po prostu nie dodawanie soli podczas gotowania lub przy stole, a zamiast tego używanie ziół, przypraw, chili i soku z cytryny do przyprawiania potraw. Unikanie soli w przetworzonej żywności jest jednak znacznie trudniejsze, ponieważ producenci dodają ją do wielu produktów spożywczych jako środek konserwujący lub w celu poprawy smaku. Dokładnie czytaj etykiety i spróbuj wybierać żywność o niskiej zawartości soli (z nie więcej niż 0,12 g sodu lub 0,3 g soli na 100 g, jeśli to możliwe).

Kontroluj swoją wagę

Wraz z wiekiem zaczynamy tracić masę mięśniową, a przemiana materii (tempo, w jakim spalamy kalorie) zwalnia – zwiększając ryzyko przybierania na wadze [26]. Posiadanie zbyt wysokiej masy ciała – zwłaszcza jeśli dodatkowe kilogramy odkładają się wokół talii – może nie tylko podnieść stężenie cholesterolu i zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia [28], ale może również nasilić objawy menopauzy [27, 28, 29].

Może się wydawać, że przegrywasz walkę z przyrostem masy ciała, zbliżając się do okresu menopauzy, ale nie jest to nieuniknione – możesz podjąć działania, kontrolując spożycie kalorii i regularnie ćwicząc. Jeśli próbujesz schudnąć, to nie staraj się robić tego zbyt szybkoutrata około 0,5 – 1 kg tygodniowo jest w porządku.

Regularne ćwiczenia są równie ważne jak zdrowe odżywianie, jeśli chcesz uniknąć negatywnych aspektów związanych z byciem w średnim wieku i utrzymać stężenie cholesterolu oraz zdrowe serce w okresie poprzedzającym menopauzę i po niej. W rzeczywistości nawet 35% przypadków chorób serca i układu krążenia można by zapobiec, gdyby ludzie byli bardziej aktywni przez całe swoje życie [30]. Niepokojące jest to, że za aktywne w Polsce można uznać zaledwie 1 na 3 kobiety (36% kobiet podejmuje aktywność 1-2 razy na tydzień lub 3-4 razy w tygodniu lub codziennie), a za nieaktywne (aż 63,9% kobiet nie podejmuje aktywność lub podejmuje ją kilka razy w roku lub 1-2 razy w miesiącu) [31].

Zaleca się, aby dorosłe kobiety podejmowały co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo (obejmuje to każdą aktywność, która powoduje lekką zadyszkę i trochę spocenia), takie jak szybki spacer, taniec, prace w ogrodzie, a nawet prace domowe lub alternatywnie co najmniej 75 minut aktywności o większej intensywności, takiej jak jogging, intensywny aerobik lub taniec. Należy podejmować te aktywności obok ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które powinniśmy wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu, takich jak podnoszenie ciężarów – ponieważ ten rodzaj aktywności może zrównoważyć tkankę tłuszczową nagromadzoną wokół talii, a także pomóc w zachowaniu masy mięśniowej (i gęstości kości), a tym samym utrzymać przyspieszony metabolizm [32]

Myśl nieszablonowo – wystarczy zamienić wycieczkę do sklepu w swój „trening oporowy”, zostawiając samochód na parkingu i niosąc ciężkie torby z zakupami do domu – im więcej będziesz robić, tym lepiej będziesz czuć się w swoim ciele i łatwiej będzie Ci kontrolować udział tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie.

Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość składników przyjaznych dla kości

W okresie menopauzy tempo utraty wapnia z kości kobiet dramatycznie przyspiesza z powodu spadku poziomu estrogenów [26]. Znacznie zwiększa to ryzyko wystąpienia osteoporozy (stanu, który osłabia kości), więc odpowiednie spożycie przyjaznych kościom składników odżywczych, takich jak wapń i witamina D, jest ważne, aby zapewnić im siłę i twardość.

Ilość wapnia potrzebna dorosłym kobietom w zależności od wieku to 1000 – 1200 mg dziennie – podstawowym źródłem wapnia w diecie jest mleko i produkty mleczne (lub alternatywnie roślinne zamienniki wzbogacone w wapń), zwłaszcza ser żółty, sardynki lub szproty (spożywane razem z ośćmi), zielone warzywa liściaste, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, fasola i suszone owoce. Innym źródłem wapnia są również wody wysokozmineralizowane.

Witamina D jest również niezbędna dla zdrowia kości, ponieważ pomaga organizmowi wchłaniać i wykorzystywać wapń. Jednak wiele kobiet ma niskie stężenie witaminy D – szczególnie te, które mają niewielką ekspozycję na słońce od kwietnia do października. A ponieważ istnieje tylko kilka żywieniowych źródeł witaminy D, takich jak tłuste ryby, jajka, mleko i produkty mleczne oraz produkty do smarowania wzbogacone w witaminę D, takie jak Benecol®, zaleca się, aby wszystkie dorosłe kobiety rozważyły codzienne przyjmowanie suplementu zawierającego 800 – 2000 IU witaminy D na dobę, zwłaszcza jesienią i zimą w celu ochrony zdrowia kości i mięśni [33].

Badaj się regularnie

Bardzo ważnym elementem profilaktyki jest również regularne oznaczanie stężenia cholesterolu i mierzenie ciśnienia tętniczego krwi w okresie przed, a także po osiągnięciu menopauzy – jeśli znasz swoje wartości, możesz coś z nimi zrobić.

Czytaj więcej: Kobiety i zdrowie serca – warto o nie dbać!

* Udowodniono, że estry stanoli roślinnych obniżają stężenie cholesterolu. Wysokie stężenie cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Dzienne spożycie 1,5 – 2,4 g stanoli roślinnych obniża stężenie cholesterolu o około 7 – 10% w ciągu 2 – 3 tygodni.

Bibliografia:

1. Matthews K.A. i wsp.: Are changes in cardiovascular disease risk factors in midlife women due to chronological aging or to the menopausal transition? J Am Coll Cardiol. 2009; 54(25): 2366-73
2. Schenck-Gustafsson K.: Diagnosis of cardiovascular disease in women. Menopause International 2007; 13 (1) 19-22
3. Hall G. i wsp.: Lipoproteins and BMI: a comparison between women during transition to menopause and regularly menstruating healthy women. Maturitas 2002; 41 (3): 177-85
4. Schoenaker D. i wsp.: Socioeconomic position, lifestyle factors and age at natural menopause: a systematic review and meta-analyses of studies across six continents. International Journal of Epidemiology 2014; (43), 1542–1562
5. Sun L., Tan L., Yang F. i wsp.:. Meta-analysis suggests that smoking is associated with an increased risk of early natural menopause. Menopause 2012; 19:126–32
6. Murabito J.M. i wsp.: Heritability of age at natural menopause in the Framingham Heart Study. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 3427–30
7. Cramer D.W. i wsp.: Family history as a predictor of early menopause. Fertil Steril. 1995; 64(4): 740-5
8. Sussman M. i wsp.: Prevalence of menopausal symptoms among mid-life women: findings from electronic medical records. BMC Women’s Health. 2015; 15:58
9. Drennan H. Dietary advice in menopause. NHD Magazine December 2020/ January 2021 – issue 159
10. Number of women dying from cardiovascular disease (CVD). BHF analysis of Global Burden of Disease (GBD) estimates, 2019
11. Williams C, Currie H.: Menopause, Cholesterol and Cardiovascular Disease. US Cardiology 2008; 5 (1): 12–4
12. WHO Scientific Group on Research on the Menopause in the 1990s (‎1994 : Geneva, Switzerland)‎ & World Health Organization (‎1996)‎. Research on the menopause in the 1990s: report of a WHO scientific group. World Health Organization
13. Hallberg L, Svanborg A. Cholesterol, phospholipids, and triglycerides in plasma in 50-year-old women. Influence of menopause, body-weight, skinfold thickness, weight-gain, and diet in a random population sample. Acta Med Scand. 1967; 181(2): 185-94
14. Berg G. i wsp.: Lipid and lipoprotein profile in menopausal transition. Effects of hormones, age and fat distribution. Horm Metab Res. 2004; 36(4):215-20
15. Campos H. i wsp.:Differential effects of estrogen on low-density lipoprotein subclasses in healthy postmenopausal women. Metabolism: clinical and experiemental. 1993, 42: 1153-1158
16. Zujie G. i wsp.: Gender differences in cardiovascular disease. Medicine in Novel Technology and Devices. 2019 (4), 100025, ISSN 2590-0935
17. Abbey M. i wsp.: Effects of menopause and hormone replacement therapy on plasma lipids, lipoproteins and LDL receptor activity. Maturitas, 33 (1999), p.259
18. Knopp R.H. Risk factors for coronary artery disease in women. Am J Cardiol. 2002; 89 (suppl 12A): 28E–34E
19. Pośnik-Urbańska A., Kawecka-Jaszcz K.: Choroby układu krążenia u kobiet – problem wciąż niedoceniany. Choroby Serca i Naczyń. 2006, 3 (4): 169-174
20. SACN (2019) Saturated Fats and Health Report. [data dostępu: 25.05.2021]
21. Blair S.N., Capuzzi D.M., Gottlieb S.O. i wsp.:Incremental reduction of serum total cholesterol and low-density lipoprotein cholesterol with the addition of plant stanol ester-containing spread to statin therapy. Am J Cardiol 2000; 86: 46–52
22. BDA fact Sheet. Food and Mood.  March 2021[data dostępu: 25.05.2021]
23. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003
24. Waśkiewicz A. i wsp.: Wartość energetyczna i odżywcza diety dorosłych mieszkańców Polski. Wyniki programu WOBASZ. Kardiologia Polska 2005; 63: 1-7
25. Dieta Polaków a zalecenia – za tłusto, za słono, za słodko [data dostępu: 11.05.2021]
26. Evans WJ, Cyr-Campbell D. Nutrition, exercise, and healthy aging. J Am Diet Assoc. 1997; 97(6):632-8
27. Polotsky H, Polotsky A. Metabolic implications of menopause. Semin Reprod Med. 2010; 28 (5), 426-34
28. Freeman E. i wsp.: Risk of long-term hot flashes after natural menopause: evidence from the Penn Ovarian Aging Study cohort. Menopause. 2014 21, 924–932
29. Thurston R. Behavioural weight loss for the management of menopausal hot flashes: a pilot study. Menopause, 2014
30. Public Health England. Physical Activity. [data dostępu: 25.05.2021]
31. Sport i rekreacja. Ogólnopolskie badanie Polaków. [data dostępu: 15.05.2021]
32. Leite R.D. i wsp.: Menopause: highlighting the effects of resistance training. Int J Sports Med. 2010; 31(11): 761-7
33. SACN (2016) Vitamin D and Health Report. [data dostępu: 25.05.2021]

Szukaj