Dlaczego musimy zmniejszyć ilość wolnych cukrów w naszej diecie?

Co to jest cukier?

Cukier należy do węglowodanów prostych, ma słodki smak i jest źródłem energii. Większość z nas od razu myśli o granulowanym cukrze znajdującym się w naszej cukiernicy (znanym również jako sacharoza), ale występuje on pod wieloma postaciami. Mimo wszystko niemożliwe jest całkowite „wyeliminowanie” cukru i pozbycie się każdej jego postaci z diety, ponieważ cukry są obecne także w zdrowej żywności – tak, zgadza się!

Do cukrów należy między innymi laktoza i galaktoza (występują w mleku i produktach mlecznych, takich jak jogurt), glukoza i fruktoza (występują w owocach, warzywach i miodzie) oraz maltoza (występująca w napojach słodowych).

Aby pomóc nam lepiej zrozumieć kwestię cukrów obecnych w diecie, Światowa Organizacja Zdrowia dzieli je na trzy główne grupy – cukry wewnętrzne, czyli te zawarte w strukturze nienaruszonych owoców i warzyw; cukry naturalnie obecne w mleku i produktach mlecznych; i dodane do produktów wolne cukry [1].

Różne rodzaje cukru

Te, którymi możemy się cieszyć…

• Cukry wewnętrzne. Są to cukry naturalnie związane ze strukturą całych owoców i warzyw (świeżych, mrożonych, duszonych, suszonych i konserwowych (bez dodatku cukrów), w tym także w fasoli i w nasionach roślin strączkowych), a także w ziarnach zbóż, orzechach i nasionach [1, 2]. Są otoczone ścianą komórkową roślin, która musi zostać najpierw rozłożona, zanim nasz organizm będzie mógł z nich skorzystać – dzięki czemu cukry wewnętrzne są trawione wolniej, co w konsekwencji zapewnia lepszą kontrolę stężenia cukru (czyli glukozy) we krwi.

Produkty będące źródłem cukrów wewnętrznych stanowią istotną część zdrowej i zbilansowanej diety korzystnej dla zdrowia serca, dostarczają one błonnik pokarmowy, który wpływa na uczucie sytości, wodę uzupełniającą spożycie płynów, nienasycone kwasy tłuszczowe pomagające utrzymać stężenie cholesterolu w ryzach i wiele wartościowych witamin i składników mineralnych.

• Cukry naturalnie obecne w mleku i produktach mlecznych. Nie musimy też martwić się naturalnymi cukrami mlecznymi znajdującymi się w jogurcie, serze i innych napojach na bazie mleka, ponieważ nie ma dowodów sugerujących jakikolwiek ich negatywny wpływ na nasze zdrowie [1]. W rzeczywistości są one dla nas dobre, gdyż przynoszą ze sobą dodatkowe składniki odżywcze, takie jak wapń, który jest niezbędny dla zdrowia kości i zębów.

Te, które musimy ograniczyć…

• Wolne cukry. Wolne cukry to wszystkie cukry dodawane do żywności i napojów w dowolnej postaci, na przykład dodawane przez Ciebie do domowych potraw, przez szefa kuchni w restauracji lub przez producenta żywności, a także wszelkie cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach (takich jak syrop klonowy czy z agawy) i nektarach (np. kwiatowym) [2]. Wolne cukry są zazwyczaj szybciej trawione i nie zapewniają korzyści odżywczych ani zdrowotnych, które związane są z żywnością składającą się głównie z naturalnie występujących cukrów.

A co z cukrami w soku owocowym?

Tutaj sprawa może być nieco skomplikowana – podczas gdy cukry znajdujące się w całych owocach i warzywach NIE są wolnymi cukrami, niesłodzone soki owocowe i warzywne oraz smoothies, a także koncentraty, przeciery, proszki i pasty LICZĄ się jako wolne cukry, więc należy uważać na wielkość porcji. Jaki jest powód? Podczas przetwarzania owoców i warzyw następuje rozbicie ścian komórkowych roślin i uwolnienie z nich cukrów.

Soki oraz całe owoce i warzywa różnią się również ilością zawartego w nich błonnika pokarmowego – podczas wyciskania soku z owoców lub warzyw tracimy część błonnika, więc dużo łatwiej jest wypijać duże ilości soków owocowych, a co za tym idzie wolnych cukrów (i energii), nie zdając sobie z tego sprawy. Pomyśl tylko, ile czasu zajmie Ci zjedzenie takiej liczby jabłek, które składają się na małą szklankę soku jabłkowego [3, 4]!

• Średnie jabłko (150 g) dostarcza 77 kilokalorii (kcal), 1,8 g błonnika pokarmowego i 17,4 g nienaruszonych strukturalnie cukrów wewnętrznych.
• Mała szklanka soku jabłkowego (150 ml) dostarcza 69 kilokalorii (kcal), 1,1 g błonnika pokarmowego i 15 g wolnych cukrów.[5]

Nie słodź! Dlaczego powinniśmy ograniczać wolne cukry?

Wolne cukry nie dostarczają nam tak naprawdę nic ponad energię, więc nie są niezbędnym elementem zdrowej diety. I chociaż łyżeczka cukru dodana tu i ówdzie może wydawać się stosunkowo nieszkodliwa, szybko ilość ta się kumuluje i może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie – szczególnie jeśli chodzi o sylwetkę [1,2].

Wszystkie cukry, zarówno występujące naturalnie, jak i wolne, dostarczają 4 kilokalorie na gram, czyli około 20 kilokalorii na łyżeczkę”.

Wiele produktów spożywczych i napojów o wysokiej zawartości wolnych cukrów jest również stosunkowo kaloryczna, szczególnie jeśli porcje są duże – więc poprzez regularne spożywanie i picie ich w nadmiarze można łatwo przekraczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, co w perspektywie czasu może prowadzić do przyrostu wagi i otyłość. W rezultacie zwiększa to ryzyko chorób serca i innych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 [1,2,6].

Wiele produktów bogatych w wolne cukry jest również połączona z dużą ilością tłuszczu, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych – i to również nie jest dobra wiadomość, jeśli chodzi o kontrolowanie stężenia cholesterolu.

Produkty bogate w wolne cukry niosą ze sobą ryzyko dla zdrowia zębów, które należy wziąć pod uwagę – częste spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów i napojów bogatych w wolne cukry zwiększa ryzyko próchnicy [1,2].

Więc ile wolnego cukru mogę zjeść?

Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy dążyć do ograniczonego spożycia wolnych cukrów przez całe życie, a zarówno u dzieci, jak i u dorosłych spożycie wolnych cukrów nie powinno przekraczać 10% całkowitego spożycia energii, a ograniczenie ich spożycia do 5% ogółu energii przynosi dalsze korzyści dla zdrowia [1]. Przy średnim zapotrzebowaniu energetycznym osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal będzie to maksymalnie 200 kcal pochodzących z wolnych cukrów, czyli około 10 łyżeczek białego cukru dziennie.

Tabela 1. Dzienne limity wolnych cukrów

Może wydawać się, że to dużo, ale kiedy zaczniesz przyglądać się, ile wolnych cukrów znajduje się w codziennie spożywanej przez Ciebie żywności i napojach, okaże się, że ten dzienny limit bardzo łatwo przekroczyć.

Na przykład łyżka (30 g) dżemu zawiera około 16 g wolnych cukrów, standardowy batonik z mleczną czekoladą (45 g) zawiera około 25 g wolnych cukrów, a puszka (330 ml) coli zawiera około 35 g wolnych cukrów – czyli cały dzienny limit dla dzieci w jednym napoju. Nic więc dziwnego, że przekroczenie maksymalnych wartości wolnych cukrów w diecie jest naprawdę łatwe.

Według danych Głównego Urzędu Statystycznego (GUS) w 2017 roku roczne spożycie cukru ogółem w przeliczeniu na jednego mieszkańca Polski wynosiło aż 44,5 kg [7]! Przeciętnie zjadamy około 122 gramów cukru dziennie, co jest równowartością 24 łyżeczek cukru – to prawie 2,5 razy więcej niż maksymalna wartość cukrów, która może znaleźć się w naszej diecie!

Tabela 2. Przeciętne roczne spożycie cukru na 1 mieszkańca [8]

Skąd pochodzą te wszystkie wolne cukry?

Większość spożywanych przez nas wolnych cukrów dostarczają tradycyjne słodycze – cukier z cukierniczki, dżemy i słodkie pasty do smarowania pieczywa, napoje słodzone cukrem, czekolady, bułeczki, ciasteczka, ciasta, herbatniki i soki owocowe. Ale wolne cukry są również dodawane do wielu słonych lub pikantnych produktów, takich jak sosy, pieczywo, dania gotowe, a nawet przyprawy.

Czytaj etykiety!

Etykiety produktów spożywczych zawierają informacje dotyczące całkowitej zawartości cukrów, dlatego też nie można dokładnie określić ile dany produkt zawiera wolnych cukrów. Jest to wystarczająca informacja w przypadku słodkich napojów i potraw, o których wiemy, że są bogatym źródłem wolnych cukrów, takich jak: słodkie napoje, słodycze, czekolada, lody czy puddingi.

Jednak wiele produktów, które spożywamy zawiera zarówno wolne, jak i naturalnie występujące cukry. Na przykład musli śniadaniowe będzie zawierało wewnętrzne cukry z orzechów i nasion, płatków owsianych, suszonych owoców, ale może zawierać również dodatek wolnych cukrów, aby uzyskać dodatkowy słodki smak. Słoik z sosem do makaronu na bazie pomidorów będzie zawierał naturalnie występujące, nienaruszone strukturalnie cukry z pomidorów, z których jest zrobiony, ale może zawierać także dodatek cukru, aby przeciwdziałać kwasowości pomidorów.

Zdobądź wiedzę o wolnych cukrach

Jeśli chcesz trzymać spożycie wolnych cukrów w ryzach, lista składników na etykiecie produktu jest dobrym miejscem na początek, ponieważ wszystkie cukry dodane do jedzenia i napojów muszą znajdować się na liście składników. Ale nadal musisz być „detektywem cukrowym”, ponieważ nie zawsze łatwo jest znaleźć wolne cukry na liście składników. Dlaczego? Dzieje się tak, ponieważ są one wymienione pod wieloma różnymi nazwami.

Poniżej znajduje się lista najbardziej popularnych nazw wolnych cukrów, które możesz znaleźć na etykietach produktów spożywczych – składniki na etykiecie są wymienione w porządku malejącym według masy, więc im wyżej na liście, tym więcej wolnych cukrów będzie w produkcie.

Nawet jeśli produkt zawiera wolne cukry, nadal trudno jest obliczyć jego rzeczywistą ilość w diecie. Tak więc dopóki przepisy dotyczące etykietowania żywności nie zmienią się w celu uwzględnienia wartości wolnych cukrów na etykietach produktów spożywczych, najlepiej unikać przetworzonej żywności i napojów z dużą zawartością cukru.

Najważniejsza wskazówka – ograniczając ilość spożywanych w ciągu dnia potraw i napojów bogatych w cukier, automatycznie zmniejszysz spożycie wolnych cukrów!

Informacje o etykietowaniu cukru

Oprócz informacji dotyczących wartości odżywczych produktu na etykiecie, na których znajdziesz informację o zawartości cukrów ogółem na 100 g i w przeliczeniu na porcję produktu- pod nagłówkiem „Węglowodany – w tym cukry”, niektóre produkty zawierają dodatkowe informacje, które będą pomocne w dokonywaniu zdrowszych wyborów. Oto, co oznaczają niektóre informacje [9, 10]:

• Referencyjna wartość spożycia (RWS) – wielu producentów żywności, w tym Benecol®, podkreśla zawartość cukrów w porcji i jako procent referencyjnej wartości spożycia dla osoby dorosłej. RWS to wytyczne dotyczące ilości poszczególnych składników odżywczych (tłuszcze, nasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany, cukry, białko), soli i energii (8400 kJ / 2000 kcal), jakie powinna spożywać osoba dorosła każdego dnia. Zwróć uwagę, że RWS dotyczy cukrów ogółem (90 g dziennie), co obejmuje także naturalnie występujące cukry, które znajdziesz w produktach mlecznych, owocach i warzywach.
• Niska zawartość cukrów – żywność musi zawierać mniej niż 5 g cukru na 100 g produktów stałych, a płyny mniej niż 2,5 g cukru na 100 ml.
• Nie zawiera cukrów – produkty nie mogą zawierać więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g lub 100 ml.
• Bez dodatku cukrów – produkty zawierają takie oświadczenie tylko wtedy, gdy nie zostały do nich dodane żadne cukry proste, dwucukry ani żadne inne środki spożywcze stosowanych ze względu na właściwości słodzące. Jeżeli cukry są naturalnie obecne w środku spożywczym, na etykiecie produktu powinna znaleźć się informacja: „zawiera naturalnie występujące cukry”.
• O obniżonej zawartości cukrów – żywność musi zawierać o co najmniej 30% mniej cukru niż produkt podobny, wartość energetyczna produktu opatrzonego takim oświadczeniem musi być równa lub mniejsza od wartości energetycznej produktu podobnego.
• Lekki – produkty, których dotyczy ta informacja, muszą podlegać tym samym zasadom, co „zmniejszona zawartość” i muszą określać właściwości, które sprawiają, że środek spożywczy staje się produktem „lekkim”.

Jak ograniczyć cukier?

Zdrowe odżywianie się przez całe życie polega na podejmowaniu niewielkich decyzji, które równoważą przyjemność i umiar. Większość z nas chce cieszyć się odrobiną słodyczy na swoim talerzu, ale jeśli chcesz podjąć kroki w celu ograniczenia spożycia wolnych cukrów – bez uszczerbku dla smaku, zapoznaj się z naszymi sugestiami poniżej…

• Zacznij od czegoś małego. Najpierw spróbuj zająć się jedną kwestią, która ma znaczący wpływ na dzienne spożycie cukrów w Twojej diecie. Jeśli nie wyobrażasz sobie kawy lub herbaty bez cukru, zmniejszaj jego ilość stopniowo – po jednej łyżeczce lub po pół łyżeczki na raz – aż w końcu będziesz cieszyć się smakiem bez dodatku cukru lub wypróbuj słodziki. Z każdą łyżeczką zmniejszysz o 5 g spożycie wolnych cukrów i o 20 kcal zmniejszysz wartość energetyczną swojej diety – to niewielka zmiana w codziennych nawykach żywieniowych, która może szybko doprowadzić do naprawdę dużych zmian.
• Wybierz jogurty o niższej zawartości cukru. Zamień słodkie desery i jogurty owocowe z dodatkiem cukru na miskę sałatki ze świeżych owoców z jogurtem naturalnym bez dodatku cukru.
• Uważaj na napoje alkoholowe. Postaraj się ograniczyć ilość wolnych cukrów, które spożywasz poprzez alkohol, przechodząc na napoje o niskiej lub zerowej zawartości alkoholu, ciesząc się napojami bezalkoholowymi w ciągu tygodnia, naprzemiennie pijąc alkohol z wodą, dietetyczne napoje bezalkoholowe oraz zmniejszając wielkość kieliszka do wina.
• Soki owocowe ogranicz do jednej małej szklanki dziennie. Chociaż soki owocowe i warzywne oraz koktajle dostarczają pożytecznych witamin i składników mineralnych, takich jak witamina C i potas, miej oko na wielkość porcji, którą spożywasz, aby ograniczyć spożycie wolnych cukrów i kilokalorii. Jedna mała (150 ml) szklanka niesłodzonego soku owocowego liczy się jako 1 z 5 rekomendowanych dziennie porcji – ale tylko jedna, niezależnie od tego, ile ich pijesz [5].
• Ogranicz spożycie napojów słodzonych cukrem. Uczyń wodę swoim ulubionym napojem! Ciesz się gorącą niesłodzoną herbatą i kawą, wodą z plasterkami cytryny lub herbatami ziołowymi i mlekiem. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego i orzeźwiającego, ale nie chcesz żadnych niechcianych płynnych kalorii pochodzących ze słodkich napojów, wybierz soki owocowe bez dodatku cukru lub napoje dietetyczne słodzone słodzikami.
• Do przyprawiania potraw użyj przypraw bez dodatku cukru. Spróbuj posypać cynamonem popcorn domowej roboty, dodaj szczyptę mielonego kardamonu do świeżo zaparzonej kawy lub odrobinę mieszanki przypraw do duszonego jabłka, a nawet dodaj odrobinę świeżego imbiru do porannej owsianki. Odrobina dodatkowego smaku tu i ówdzie może pomóc Ci wydobyć naturalną słodycz owoców – zwłaszcza owoców kwaśnych, takich jak agrest, jednocześnie zaspokajając potrzebę na smak słodki.
• Przygotuj się do pieczenia. Pieczenie i gotowanie od podstaw zapewni ograniczenie do minimum ilości wolnych cukrów poprzez kontrolowanie użytych składników. Zwykle można zmniejszyć o połowę zawartość cukru, zastępując cukier puree bananowym, jabłkami i innymi owocami lub stosując granulowany słodzik. Szukaj przepisów o niskiej zawartości cukru, w tym naszego przepisu na bułeczki TUTAJ.
• Czytaj etykiety i szukaj wolnych cukrów na liście składników. Podczas zakupów sprawdź listę składników (jako podstawowa zasada – wszystko, co kończy się na „oza”, będzie cukrem – glukoza, sacharoza, fruktoza, maltoza), porównaj etykiety żywnościowe i wybierz produkt, który jest oznaczony niską zawartością cukru, bez dodatku cukru, o obniżonej zawartości cukru lub bez cukru.
• Jedz przekąski mądrze. Zachowaj swoje czekoladowe ciastka, babeczki, pączki, bułeczki, ciasta i słodkie wypieki na ucztę od czasu do czasu, a nie na codzienną przyjemność. Kiedy nadejdzie głód, spróbuj małej garści niesolonych orzechów, nasion lub suszonych owoców, zjedz świeży owoc, upiecz kilka ciastek owsianych lub sięgnij po chrupkie pieczywo żytnie ze zblendowanym awokado. Jeśli lubisz piec, to od czasu do czasu możesz przygotować domowe bułeczki, ciasteczka lub ciasto drożdżowe z owocami, które będą miały mniej wolnych cukrów i nasyconych kwasów tłuszczowych niż te, które znajdziesz na sklepowych półkach.
• Nie skupiaj się tylko na cukrze, pomyśl o całej żywności. Pamiętaj, że chociaż redukcja wolnych cukrów w naszej diecie jest ważna, jeśli chodzi o dbanie o wagę i zęby, nie jest to jedyna rzecz, na której powinniśmy się skupiać, jeśli chodzi o dbanie o nasze zdrowie. Pomyśl o całej żywności – co jeszcze dostarcza ta żywność pod względem energii, białka, tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych, soli, błonnika oraz witamin i składników mineralnych? Pamiętaj, że tylko pełnowartościowy plan żywieniowy zapewni nam zdrowie i dobre samopoczucie!

*Udowodniono, że estry stanoli roślinnych obniżają stężenie cholesterolu. Wysokie stężenie cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca.

Czytaj również:

Jak działa Benecol

Orzechy laskowe – właściwości odżywcze i zdrowotne

Jak obniżyć, zbić wysoki cholesterol – sprawdzone metody

Czynniki powodujące wzrost poziomu cholesterolu