Jak dbać o serce i układ krążenia?

Choroby układu krążenia są jedną z najczęstszych przyczyn zgonów na całym świecie, dlatego zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby zawczasu zadbać o siebie. Wykonuj regularne badania profilaktyczne, wyeliminuj palenie, ogranicz alkohol i utrzymaj stężenie cholesterolu oraz ciśnienie w ryzach. Dołącz do tego również regularną aktywność fizyczną. Sprawdź, jak stworzyć plan idealny, który pomoże Ci zadbać o serce i cieszyć się zdrowiem.

Choroba wieńcowa, zaburzenia rytmu serca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze czy niewydolność mięśnia sercowego to tylko kilka popularnych chorób układu sercowo-naczyniowego. W Polsce co roku odnotowuje się ok. 70 tys. zawałów. Dodatkowo choroba wieńcowa, będąca konsekwencją miażdżycy, na którą tylko w 2021 roku zachorowało ok. 1 mln Polaków, odpowiada za prawie połowę zgonów z powodu chorób układu krążenia i stanowi aż 20 proc. łącznej liczby zgonów w całym kraju¹. Sprawdź zatem, co należy zrobić, aby zadbać o zdrowie swojego serca.

Choroby serca: czynniki zwiększające zachorowanie

Eksperci, którzy na co dzień zajmują się pacjentami kardiologicznymi, do głównych czynników ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia i serca wymieniają m.in.: otyłość, palenie papierosów, siedzący styl życia oraz nadmiar „złego cholesterolu” we krwi. Na szczęście czynniki te są modyfikowalne, czyli uzależnione od codziennych wyborów każdego z nas.

Cukrzyca i otyłość: choroby cywilizacyjne zwiększające ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Cukrzyca i otyłość są dwoma czynnikami, które znacząco zwiększają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Cukrzyca to choroba metaboliczna charakteryzująca się podwyższonym poziomem glukozy we krwi. Wysoki poziom glukozy może uszkadzać ściany naczyń krwionośnych, co prowadzi do ich zwężenia i pogorszenia przepływu krwi. Osoby z cukrzycą mają często podwyższony poziom cholesterolu, zwłaszcza „złego” cholesterolu LDL, który prowadzi do tworzenia się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.

Z kolei otyłość jest stanem, w którym organizm gromadzi nadmiar tkanki tłuszczowej. Choroba wiąże się z wieloma niekorzystnymi efektami dla układu sercowo-naczyniowego. Nadmiar tkanki tłuszczowej prowadzi do zwiększonego ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego i zaburzeń metabolicznych (np. insulinooporności, podwyższonego poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi). Oprócz tego tkanka tłuszczowa wydziela substancje zapalne, które mogą uszkadzać ściany naczyń krwionośnych i przyczyniać się do rozwoju miażdżycy. Otyłość jest także związana z większym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej, zawału serca oraz udaru mózgu².

Jak dbać o serce i układ krwionośny, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych?

Prozdrowotne zachowania mogą pomóc Ci zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, a także spowolnić ich rozwój oraz zapobiec ewentualnym powikłaniom. Co zatem zrobić?

Przede wszystkim postaw na zdrowy styl życia. Zacznij od wprowadzenia zbilansowanego i zróżnicowanego jadłospisu bazującego na zasadach diety śródziemnomorskiej. To jeden z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych na świecie z udowodnioną skutecznością w profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych, otyłości czy cukrzycy. Główne zasady tej diety to:

• bazowanie na produktach roślinnych (pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach, orzechach, pestkach czy nasionach
• roślin strączkowych),
• stosowanie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu,
• regularne spożywanie ryb i owoców morza,
• ograniczenie spożycia mięsa (zwłaszcza czerwonego),
• umiarkowane spożycie niskotłuszczowego nabiału i jaj,
• ograniczenie alkoholu.

Warto zwrócić także uwagę na sposób stosowanej obróbki termicznej Najlepiej zamień smażenie na głębokim tłuszczu na pieczenie, duszenie i gotowanie potraw na parze.

Postaraj się też ograniczyć spożycie soli w diecie do maksymalnie 5 g (czyli mniej niż 1 łyżeczka soli dziennie ze wszystkich źródeł) w ciągu dnia. Nadmierne spożycie soli może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, a także zawału serca i udaru mózgu. Pamiętaj, że źródło soli to nie tylko sól, którą dodajesz do potraw, ale też ta, która już się w nich znajduje (np. w pieczywie czy wędlinach).
Dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania układu krążenia ważne jest też odpowiednie nawodnienie organizmu. Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu czynników, w tym od składu diety, temperatury otoczenia, klimatu i aktywności fizycznej. Zgodnie z zaleceniami dorosłe kobiety powinny dostarczać co najmniej 2 litry wody dziennie, a dorośli mężczyźni co najmniej 2,5 litra.

Aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu, ogranicz do minimum alkohol i zaprzestań palenia papierosów. Istotne jest też to, aby utrzymywać prawidłową masę ciała lub dążyć do prawidłowej masy ciała, ponieważ wpływa ona pozytywnie na leczenie dyslipidemii, nadciśnienia tętniczego, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II i ryzyko sercowo-naczyniowe.

Zdrowie Twojego serca oraz naczyń krwionośnych warunkuje także regularna aktywność fizyczna. Koniecznie dopasuj ćwiczenia do swojego wieku i możliwości. Może to być np. jazda na rowerze, bieganie, spacerowanie, fitness albo pływanie. Opcji masz naprawdę wiele i w większości przypadków wcale nie musisz wydawać na to pieniędzy. Zaleca się również redukcję czasu spędzanego w pozycji siedzącej i podjęcie co najmniej lekkiej aktywności w ciągu dnia – już samo takie działanie przynosi znaczące korzyści dla zdrowia.

Pamiętaj również o tym, aby spróbować zminimalizować poziom stresu na co dzień. Największe znaczenie dla zdrowia serca ma silny, długotrwały stres. Ten cichy zabójca powoduje nadmierną produkcję katecholamin (hormonów, do których zaliczana jest m.in. adrenalina czy kortyzol) mających negatywny wpływ na serce. To one powodują np. przyspieszoną pracę serca, prowadzą do przewlekłego stanu zapalnego czy wzrostu ciśnienia tętniczego. Co może złagodzić stres? Regularna aktywność fizyczna, stosowanie technik relaksacyjnych czy psychoterapia.

Dodatkowo zadbaj o odpowiednią ilość snu i wypoczynek, a w ramach profilaktyki regularnie wykonuj badania laboratoryjne (m.in. lipidogram, glukozę, morfologię). Jeżeli masz predyspozycje do nadciśnienia tętniczego, kup ciśnieniomierz i zapisuj pomiary, aby potem skonsultować się z lekarzem, który oceni, czy zanotowane wartości mieszczą się w normie.

Chcesz mieć szczęśliwe serce? Zadbaj o cholesterol z Benecolem zawierającym stanole roślinnne

Jednym z czynników, który prowadzi m.in. do rozwoju choroby niedokrwiennej serca jest nadmiar cholesterolu frakcji LDL, czyli tzw. „złego” cholesterolu. Jest to główny składnik blaszek miażdżycowych odkładających się w ścianach tętnic. Z kolei cholesterol frakcji HDL, czyli tzw. „dobry” cholesterol pomaga usuwać nadmiar cholesterolu z organizmu. Zachowanie równowagi między poszczególnymi frakcjami cholesterolu jest więc kluczowe, aby zachować zdrowe serce.

W obniżeniu „złego” cholesterolu mogą pomóc Ci nasze produkty Benecol – napoje jogurtowe i margaryny do smarowania ze stanolami roślinnymi, które częściowo blokują wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego, nie pozwalając mu przenikać do krwiobiegu, a tym samym obniża poziomu cholesterolu we krwi. Jedzenie produktów Benecol każdego dnia w ramach zdrowej diety pomoże Ci obniżyć cholesterol o około 7-10% w ciągu 2-3 tygodni dzięki stanolom roślinnym*.

Mamy nadzieję, że już wiesz, jak zadbać o swoje zdrowie. Jeżeli masz zwiększone ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, najlepiej zacznij już dziś zmieniać swoje podejście do diety, aktywności fizycznej i badań profilaktycznych, które pomogą Ci wykryć problemy zdrowotne – rozwijające się czasami przez lata w ukryciu.

* Przy dziennym spożyciu od 1,5 g do 2,4 g stanoli roślinnych w ramach zdrowego trybu życia.