Twój wielkanocny plan na zdrowe stężenie cholesterolu
Nadchodzi długo oczekiwana przerwa wielkanocna, a po tygodniach lockdownu i 40 dniach postu – i być może związaną z tym rezygnacją z niektórych ulubionych potraw i napojów, nadszedł czas, aby świętować i zgodnie z wytycznymi, cieszyć się przyjemnymi chwilami w gronie najbliższej rodziny i przyjaciół. Jak utrzymać stężenie cholesterolu w ryzach podczas celebrowania świąt, nie rezygnując przy tym z wielkanocnych zwyczajów i tradycyjnych smakołyków?
Zdrowe nawyki żywieniowe mogą zostać zapomniane, gdy na sklepowych półkach pojawią się ogromne czekoladowe jajka i zające – oraz to, że potencjalnie można je jeść od Wielkiego Piątku do Poniedziałku Wielkanocnego! Niemniej jednak Wielkanoc nie musi oznaczać nadmiernej konsumpcji czekolady i innych słodkich smakołyków: postępuj zgodnie z naszym wielkanocnym planem uwzględniającym utrzymanie zdrowego stężenia cholesterolu, aby Wielkanoc była nie tylko pyszna, ale i zdrowa dla serca – bez konieczności zakazywania sobie wszystkich świątecznych smakołyków!
Ciesz się dobrą czekoladą… ale z umiarem!
Wszyscy wiemy, że Wielkanoc i czekolada idą ze sobą w parze. Jeszcze przed Wielkanocnym weekendem czekoladowe jajka i koszyki mini jajek mogą zamienić nawet najbardziej zdeterminowaną, prowadzącą zdrowy styl życia osobę w czekoladoholika. Wybierz mądrze czekoladę ( i zjedz ją w niewielkich ilościach!), aby zadbać o swoje zdrowie i jednocześnie cieszyć się czekoladową ucztą podczas specjalnych okazji.
Czy czekolada rzeczywiście jest dla Ciebie dobra? A może to tylko pobożne życzenie?
Często mówi się, że czekolada może być dla nas korzystna, choćby przez wpływ na poprawę nastroju! Jednak ważne jest, aby pamiętać o tym, że każda czekolada mimo pozytywnych właściwości w dalszym ciągu jest wysokokaloryczna, bogata w tłuszcze nasycone i cukry, więc jedzenie jej bez umiaru podczas Świąt Wielkanocnych nie wpłynie korzystnie na obwód Twojej talii i stężenie cholesterolu. Najważniejsze jest to, żeby nie kategoryzować żywności – nie ma „dobrej” lub „złej” żywności, jest tylko „dobra” lub „zła” dieta jako całość. Zdrowe odżywianie polega na równoważeniu przyjemności, różnorodności i umiaru, więc jeśli lubisz czekoladę, wypróbuj poniższe pomysły, aby cieszyć się nią z korzyścią dla zdrowia.
- Wybierz gorzką. Jeśli zazwyczaj wybierasz mleczną lub białą czekoladę, warto przejść na ciemną stronę i poszukać jajka wielkanocnego z co najmniej 70% kakao. Dlaczego? Z reguły im wyższy procent suchej masy kakaowej, tym wyższa zawartość tłuszczu i tłuszczów nasyconych, ponieważ mieszanka będzie zawierała mniej cukru. Kaloryczność będzie podobna, ale wybór gorzkiej czekolady może pomóc Ci trzymać się mniejszych porcji – jest bogatsza w smaku, więc szybciej zadowoli Twoje kubki smakowe. Co więcej, im wyższy udział kakao w czekoladzie, tym większe prawdopodobieństwo, że zwiększysz ilość spożywanych flawonoli kakaowych, które pozytywnie wpływają na zdrowie.
- Omijaj czekoladowe jajka w rozmiarze XXL. Rzuć okiem na etykiety wartości odżywczych na pudełkach z czekoladowymi jajkami wielkanocnymi w supermarketach zanim włożysz je do koszyka. Możesz być zaskoczony, gdy przeczytasz, że niektóre większe jajka czekoladowe zawierają około 1300 kcal w jednej sztuce! Dwa takie jajka zdecydowanie przekraczają dzienną ilość kalorii odpowiednią dla większości osób i dostarczają około 45g tłuszczów nasyconych [6]. Dlaczego by nie zdecydować się na małe jajka wielkanocne, które zawierają mniej kalorii, nasyconych kwasów tłuszczowych i wolnych cukrów?
- Małe i doskonale ukształtowane. Decydowanie się na mini jajka czekoladowe, to świetny sposób, aby nie przesadzić ze swoimi ulubionymi wielkanocnymi smakołykami.
- Nie jedz czekolady przez cały dzień. Zjedz mały kawałek i odłóż resztę na kolejny dzień – nie wszystkie jajka wielkanocne czy inne czekoladowe smakołyki muszą być zjedzone w całości w Niedzielę Wielkanocną!
- Zachowaj opakowania. Zachowaj puste opakowania po indywidualnie zafoliowanych mini jajkach lub nadziewanych czekoladkach, jako przypomnienie o liczbie tych, które już zjadłeś.
- Poświęć trochę czasu na delektowanie się smakiem czekolady. Czekolada topi się w temperaturze ciała, dzięki czemu mały kawałek może przejść długą drogę i dostarczyć wielu pozytywnych odczuć – pozwól mu powoli rozpływać się w ustach – delektuj się smakiem, aromatem, konsystencją. Pozwoli Ci to przedłużyć przyjemność płynącą ze słodyczy, zachowując przy tym umiar w spożytej ilości.
Chlebek wielkanocny
Chlebek wielkanocny tradycyjnie gości na naszych stołach. Jeśli pieczesz go w domu czemu nie sięgnąć po pełnoziarnistą mąkę, w której znajdują się większe ilości błonnika? Nie wyobrażasz sobie pieczywa bez masła? Masło jest bogate w tłuszcze nasycone, które mogą podnosić stężenie cholesterolu [7]. Rozsmarowanie zaledwie dwóch łyżeczek masła (10 g) na pieczywie dostarcza aż 5,2g tłuszczów nasyconych – to jedna czwarta maksymalnej ilości, którą przeciętnie możemy spożywać każdego dnia [1]!
Nie lubisz pieczywa bez żadnego dodatku? Zamień masło na produkt do smarowania Benecol®, a ograniczysz spożycie tłuszczów nasyconych o 4,7g. Skorzystasz również z unikalnego opatentowanego składnika Benecol®, czyli estrów stanoli roślinnych. Dzienne spożycie 1,5-2,4g stanoli roślinnych może obniżyć stężenie cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni jako element zdrowej diety i stylu życia. Nieźle jak na coś, czego nawet nie zauważysz w swojej diecie pod względem smaku!
Nie zapomnij o prawdziwych jajkach
Jajka są nie tylko przyjemne do dekorowania na Wielkanoc i tworzenia pięknych pisanek, ale są niezwykle wszechstronne i pożywne – niezbędne podczas wielkanocnego śniadania i integralna część wielu przepisów wielkanocnych. Oprócz tego, że są stosunkowo niskotłuszczowe (około 4,6g tłuszczu w jajku średniej wielkości (58g), z czego tylko jedna czwarta to tłuszcze nasycone (1,3g), jajka są źródłem pełnowartościowego białka, które odpowiada za sytość a także witamin i składników mineralnych, które czasem zjadamy w zbyt małych ilościach, takich jak witamina A, D, witamina B2, B12, kwas foliowy, selen i jod [1,8].
Generalnie nie musisz martwić się wysoką zawartością cholesterolu w żółtku jaja, ponieważ wiemy, że cholesterol w pożywieniu ma na ogół niewielki wpływ na stężenie cholesterolu we krwi – wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych jest zdecydowanie większym problemem jeśli chodzi o troskę o stężenie cholesterolu i utrzymanie go w zdrowym zakresie [9]. Jedzenie 3-4 jajek tygodniowo jest w porządku dla większości ludzi!
Bez względu na to, czy lubisz je gotowane w koszulce, w formie jajecznicy czy gotowane na twardo, nadszedł czas, aby nie bać się jajek jako elementu zdrowego wielkanocnego menu!
Pamiętaj o rybach nie tylko w Wielki Piątek, ale i Poniedziałek Wielkanocny…
Zgodnie z tradycją Wielki Piątek to dzień postu, kiedy ryby pojawiają się na naszych talerzach, ale niezależnie od tego, czy przestrzegasz tej tradycji, czy nie, przerwa wielkanocna to świetna okazja, aby skosztować ryb i owoców morza. Owoce morza są bogate w białko i dostarczają szeregu różnych witamin i składników mineralnych, takich jak witamina B12, jod, fosfor i selen [1]. Ponadto tłuste ryby morskie, takie jak makrela, sardynki, łosoś i pstrąg, są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, których nasz organizm potrzebuje do utrzymania zdrowego serca [10]. Co więcej – zwiększenie udziału ryb w diecie może pomóc w zmniejszeniu spożycia czerwonego mięsa oraz tłuszczów nasyconych i często przy okazji również soli, co z kolei wpływa korzystnie na stężenie cholesterolu i pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi.
Biorąc pod uwagę wiele korzyści dla naszego zdrowia i zdrowia naszej planety, nic dziwnego, że wytyczne zdrowotne zalecają spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo (jedna porcja to ok. 140g), z których jedna powinna być tłusta. Dlaczego więc nie spróbować zrobić pysznej przystawki z wędzonej makreli lub nawet zaproponować na obiad danie rybne, aby dać biesiadnikom przy stole alternatywę dla mięs w Niedzielę Wielkanocną? Sprawdź niektóre z naszych dań rybnych z Benecol®, na przykład przepis na łososia w cytrynowej panierce TUTAJ.
Zajmij się ogrodnictwem
Wiosna to pora roku, kiedy ogród budzi się z zimowej hibernacji i zaczynają pojawiać się przebiśniegi i krokusy. Po miesiącach zamknięcia w domu, przerwa wielkanocna to idealny czas, aby wyjść na zewnątrz i zająć się ogrodnictwem – być może po raz pierwszy skosić trawnik, wyczyścić szklarnię, a nawet sadzić bratki. Ogrodnictwo liczy się do tygodniowego celu 150 minut aktywności fizycznej – pod warunkiem, że trochę się zmęczysz i podniesiesz swoje tętno. Ciężkie prace ogrodnicze, takie jak kopanie czy przerzucanie ziemi łopatą, zapewniają mięśniom dobry trening, więc liczy się je jako ćwiczenie siłowe [11].
Ogrodnictwo to także świetny sposób na spalenie kalorii – przeciętna osoba ważąca ok. 70 kg może spalić około 167 kilokalorii w ciągu 30 minut pracy w ogrodzie [12], co również pomoże zrównoważyć wszelkie chwile nadmiernego pobłażania w kuchni. A więc prace domowe wiążą się z mnóstwem korzyści dla zdrowia Twojego serca i dobrego samopoczucia psychicznego [13] – jeśli świeci słońce i jest ciepło na dworze, czy potrzebujesz większej zachęty, aby wejść do ogrodu w weekend i zacząć wyrywać chwasty? Dodatkową zaletą jest to, że Twój ogród będzie wyglądał czysto i schludnie, a także będzie gotowy na lato.
Żyj zgodnie z zasadą 80/20
Często martwimy się o dietetyczne „poślizgnięcie się” podczas uroczystości, w których uczestniczymy w ciągu całego roku. Wielkanoc obchodzimy tylko raz w roku, a oddawanie się celebracji podczas specjalnych okazji jest jedną z największych przyjemności życia. W ogólnym rozrachunku nawet dodatkowy kawałek ulubionego ciasta nie będzie miał większego wpływu na Twoje stężenie cholesterolu, więc po prostu ciesz się nim i nie miej wyrzutów sumienia!
Pamiętaj o zasadzie 80/20 – jeśli na co dzień Twoja dieta jest zdrowa i zbilansowana, a co za tym idzie uboga w tłuszcze nasycone, sól i cukier (80% kalorii, które spożywasz), możesz od czasu do czasu sięgnąć po mniej zdrowe produkty i potrawy bez szkody dla Twojego zdrowia (20% kalorii, które spożywasz).
Jeśli jednak jest wiele świątecznych przysmaków, po które sięgniesz w ciągu świątecznego weekendu, zastanów się, jak pasują one do Twojej ogólnej zdrowej dla serca diety. Może to oznaczać zrezygnowanie z ciasta podczas wieczornego posiłku lub zastąpienie go świeżymi owocami albo po prostu zjedzenie lżejszej kolacji.
Wiosenne porządki w kuchni
Jest dużo bardziej prawdopodobne, że zjemy to, co zobaczymy najpierw, dlatego ważne jest, aby Twój dom w wielkanocnej odsłonie był przygotowany tak, aby wspierać Twoje cele żywieniowe związane ze zdrowiem serca. Trzymaj żywność, którą chcesz zjeść w widocznych i łatwo dostępnych miejscach – postaw miskę z owocami na stole kuchennym, połóż świeże warzywa w lodówce na wysokości wzroku.
Schowaj ze swojego pola widzenia wszystkie te wielkanocne smakołyki, które będą Cię kusić. Większość z nas ma trudności z obudzeniem siły woli, gdy mamy do czynienia z górą czekoladowych jajek wielkanocnych. Więc umieść je poza zasięgiem wzroku, dzięki temu będziesz bardziej świadomy ich konsumowania.
Ciesz się czasem z rodziną i na świeżym powietrzu
Życie nie wróciło jeszcze do normy, ale nie pozwól, aby istniejące ograniczenia zepsuły rodzinną wielkanocną zabawę. Spotkania na świeżym powietrzu są możliwe, więc niech cieplejsze i słoneczne wiosenne dni zachęcą Cię do wyjścia na świeże powietrze i oddanie się aktywnościom – wybierz się na spacer po parku lub długą przejażdżkę rowerem. A jeśli lubisz być kreatywny, dlaczego nie zorganizować poszukiwań jajek wielkanocnych dla dzieci lub wnuków w ogrodzie?
Jeśli pogoda nie dopisuje, nie zapominaj, że w Internecie jest mnóstwo fantastycznych pomysłów na wielkanocne rękodzieło i gry, które możesz wypróbować z rodziną – od wielkanocnych puzzli, po kolorowanki i ozdabianie pisanek czy czapek wielkanocnych.
Jedz regularne posiłki
Kuszące przekąski znajdziesz wszędzie podczas świętowania, a burczący brzuch może z łatwością przeszkodzić dobrym intencjom, żeby Wielkanoc była dobra dla zdrowia serca. Mając to na uwadze, już samo przestrzeganie regularnych godzin posiłków i spożywanie zdrowych przekąsek pomoże Ci uniknąć głodu między posiłkami i utrzymać siłę woli.
W ten sposób możesz utrzymać się na zdrowej ścieżce i uniknąć nadmiernego pobłażania sobie podczas świątecznej przerwy.
Kieliszek szampana?
Nic dziwnego, że wielu z nas lubi wypić kieliszek szampana lub innego alkoholu podczas weekendu wielkanocnego, ale nie zapominajmy, że wypicie dużej ilości alkoholu może również podnieść stężenie cholesterolu we krwi. Ponadto alkohol jest bogaty w kalorie, co może sprzyjać przybieraniu na wadze.
Ogranicz spożycie alkoholu, naprzemiennie wypijając szklankę wody lub znajdując napój bezalkoholowy, który naprawdę lubisz pić. Uważaj też na duże kieliszki [14].
Wielkanocne jedzenie a stężenie cholesterolu i zdrowie serca
Dokonując zaledwie kilku prostych zamian, możesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i tłuszczów nasyconych, bez uszczerbku dla wielkanocnej zabawy – a stężenie cholesterolu pozostanie w normie. To jest powód do radości!
Wielkanocne zamiany
Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Mądrze wybierz swoje świąteczne potrawy
Wielu uważa, że ich stół w Niedzielę Wielkanocną jest niekompletny bez mięs – i nie bez powodu! Pieczone mięsa są niesamowicie smaczne i pożywne – są doskonałym źródłem białka oraz witamin i składników mineralnych, takich jak cynk i witamina B1.
Niemniej jednak na ogół sięgamy po tłuste mięsa czerwone. Wybierając chudsze części albo drób zaoszczędzisz sobie dodatkowej porcji tłuszczów nasyconych i kalorii.
Pomysły na zdrowszy obiad w Niedzielę Wielkanocną to:
- Upiecz mięso, ale nie dodawaj dodatkowego tłuszczu do brytfanny lub jeszcze lepiej – przygotuj je na ruszcie, aby nadmiar tłuszczu spłynął.
- Jeśli uwielbiasz pieczone ziemniaki, pokrój je na większe kawałki, ponieważ podczas pieczenia wchłoną mniej tłuszczu. Jeśli chcesz dokonać jeszcze bardziej korzystnych dla zdrowia wyborów żywieniowych w Święta Wielkanocne, przygotuj kaszę lub ryż brązowy jako dodatek do obiadu.
- Użyj ziół, takich jak mięta zamiast soli, produktu do smarowania Benecol® zamiast masła, aby uzyskać dodatkowy smak i mniej nasyconych tłuszczów podczas serwowania.
- Zjedz dużą porcję sezonowych warzyw do pieczonego mięsa, które pomogą Ci osiągnąć rekomendowane 5 porcji warzyw i/lub owoców dziennie.
Sprawdź inne przepisy od Benecol
Benecol® życzy Wesołych Świąt Wielkanocnych!
* Udowodniono, że estry stanoli roślinnych obniżają stężenie cholesterolu. Wysokie stężenie cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca.
Czytaj również:
Orzechy laskowe – właściwości odżywcze i zdrowotne