Skip to content

Zachowaj młodość w sercu przez całe swoje życie!

  • Zdrowe Porady

Jeśli jest cokolwiek pewnego w życiu, to fakt, że nie pozostaniemy wiecznie młodzi. Bez względu na wiek, możesz dbać o zdrowie swojego serca i kontrolować stężenie cholesterolu, zwracając uwagę na spożywane pokarmy i codzienne wybory dotyczące stylu życia [1, 2].

Młodość i zdrowie serca

Podejmij małe kroki, aby zbudować fundamenty dla zdrowia serca

W Benecol® wiemy, że zdrowe odżywianie i dobra jakość życia mają kluczowe znaczenie dla osiągnięcia i utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu. Niezależnie od wieku podstawy zbilansowanej diety pozostają tak samo ważne. W zdrowej diecie znajdzie się miejsce na wszystko, ale z umiarem, bazując na dużej ilości produktów roślinnych i wybierając spośród różnonorodnych produktów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, cukru i soli. Pewne dekady życia i zmiany, które ze sobą niosą – niezależnie od tego, czy dotyczą one stylu życia, czy zmian hormonalnych – mogą wymagać zwrócenia uwagi na poszczególne czynniki ryzyka choroby wieńcowej (CHD – Coronary Heart Disease).

Mając to wszystko na uwadze, zebraliśmy kilka przydatnych informacji i porad, które pomogą Ci mieć zdrowsze i szczęśliwsze życie. Oto kilka ważnych faktów, które pomogą Ci zachować zdrowie serca na długie lata.

Mając 20 lat… Tworzenie podstaw zdrowej diety i stylu życia

Oczywiście łatwo jest czuć się beztroskim i nie przywiązywać dużej uwagi do swojego zdrowia, gdy ma się 20 lat – możesz przegapić trening i okazjonalnie przejadać się bez nadmiernego wzrostu wagi, cieszyć się wspaniałymi imprezami bez innych zmartwień czy dolegliwości niż potrzeba jednego dnia na regenerację. Poza niektórymi młodymi ludźmi, którzy odziedziczyli choroby serca i wysokie stężenie cholesterolu, jak np. rodzinna hipercholesterolemia (FH – Familial Hypercholesterolaemia), problemy z sercem w podeszłym wieku wydają się być bardzo odległe.

Należy jednak pamiętać, że niektóre z zachowań – zwłaszcza palenie papierosów, picie zbyt dużej ilości alkoholu, brak ruchu i niezdrowe nawyki żywieniowe – mogą kształtować Twoje przyszłe zdrowie serca, zwiększając ryzyko rozwoju CHD w przyszłości [3].

Im wcześniej w życiu uda Ci się wprowadzić zdrową dietę i zdrowy styl życia, tym lepiej dla Twojego serca i ogólnego stanu zdrowia.

Połączenie fast foodów i niepełnowartościowej diety może nie tylko oznaczać, że nie dostarczysz szczególnie istotnych w tym wieku składników odżywczych, takich jak wapń i żelazo [4], ale spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności i posiłków na wynos, o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, może także podwyższać Twoje stężenie cholesterolu [5].

Obniżenie stężenia cholesterolu LDL: im wcześniej, tym lepiej

Badania pokazują, że nawet niewielki wzrost „złego” cholesterolu frakcji LDL lub cholesterolu nie-HDL w młodym wieku może mieć trwały wpływ na zdrowie serca [6, 7, 8, 9, 10]. W związku z tym niepokojące jest to, że 38% osób w wieku od 18 do 39 lat ma podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego, które wraz z wiekiem ciągle rośnie [11].

Podsumowując: jeśli stężenie cholesterolu jest niższe to daje to lepsze efekty długoterminowe [12].

Twoje wyzwanie dla zdrowia serca…

Wykazano, że 20-latkowie to najbardziej definiujący przedział wiekowy i dlatego ważne jest, aby już w tym wieku zwracać uwagę na wprowadzanie zdrowych nawyków do swojego codziennego życia – choćby dlatego, że zdrowo się odżywiając i dobrze żyjąc, gdy jesteś młody, będziesz utrwalać zdrowe nawyki i zachowasz lepsze zdrowie przez całe dorosłe życie.

Oto kilka pomysłów na zdrowe serce dla 20-latków:

    • Twoja dieta powinna być zbilansowana i zróżnicowana. Dbaj o to, żeby Twoja dieta była różnorodna i kontroluj wielkość porcji, które spożywasz, a będziesz mieć pewność, że zapewniasz sobie świetny start na drodze do zdrowia serca. Wydrukuj talerz zdrowego żywienia i przyczep go do lodówki, aby każdego dnia przypominał Ci, jak wyglądają zalecenia. Pomoże Ci zrozumieć, ile tego, co jesz, powinno pochodzić z każdej z grup produktów: warzyw i owoców; pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów, ryb, jaj, niskotłuszczowych produktów mlecznych i chudego mięsa.
    • Zjadaj 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Aby żyć długo i zdrowo, warzywa i owoce powinny stanowić podstawę Twojej diety. Pamiętaj, że pierwszym wyborem powinny być surowe warzywa i owoce, ale mrożone, konserwowe czy suszone też się liczą! Jedna porcja to około 80 – 100g; np. średni owoc, taki jak jabłko, gruszka, brzoskwinia lub banan; miska sałatki; 3 łyżki mieszanych mrożonych warzyw; talerz zupy warzywnej [13].
    • Ogranicz spożycie alkoholu. To oznacza mniej niż 14 jednostek alkoholu tygodniowo. Nie spożywaj ich też tylko w piątkową noc – umiar podczas jednorazowego spożycia jest tutaj kluczowy zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
    • Nie pal papierosów. Co prawda palenie najmniej popularne jest wśród osób w wieku 18 – 24 lat (26% mężczyzn i 13% kobiet), ale z wiekiem liczba palaczy rośnie [14]. Nie zaczynaj palić, a jeśli już jesteś palaczem, rzuć papierosy teraz – poproś swojego lekarza rodzinnego o poradę, jak rzucić palenie lub zajrzyj na stronę: http://jakrzucicpalenie.pl/
    • Wybierz zdrowsze techniki gotowania. Nauka samodzielnego gotowania to świetny krok w kierunku zdrowszego odżywiania – grillowanie, pieczenie, gotowanie na parze i gotowanie w wodzie to zdrowsze techniki kulinarne niż smażenie. Dlaczego nie zainwestować w wok lub patelnię z powłoką zapobiegającą przywieraniu, aby uchwycić smak i zachować składniki odżywcze przygotowywanego jedzenia – bez dodatku tłuszczów nasyconych i zwiększania kaloryczności.
    • Zacznij uprawiać sport. Nie musisz być profesjonalnym sportowcem, znaczenie ma każda aktywność, którą wykonasz w ciągu dnia – spacer, marsz, jogging, aerobik, taniec lub jazda na rowerze – które przyspieszają bicie serca. Zalecenia obejmują co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo – lub połączenie obu. To zdrowszy sposób na kontakty towarzyskie niż chodzenie do pubów lub klubów – a dodatkowym bonusem jest zdrowsze stężenie cholesterolu i szczuplejsza talia.
    • Ciesz się wieczorami poza domem, ale zdrowo. Nocne wyjścia mogą oznaczać picie dużych ilości alkoholu oraz jedzenie tłustych i słonych przekąsek, aby zaspokoić nocny głód. Dlaczego nie pozostać abstynentem, dojeżdżając samochodem na miejsce spotkania i wybrać zdrowsze dania, takie jak sałatka, kebab z kurczaka z pitą i warzywami lub pizzę na cienkim cieście z sosem pomidorowym?

Najważniejsza wskazówka – sprawdź historię chorób swojej rodziny, aby dowiedzieć się, czy masz zwiększone ryzyko rozwoju CHD i upewnij się, że Twój lekarz rodzinny jest świadomy jakichkolwiek uwarunkowań genetycznych.

Po 30-ce… Znajdź czas na zdrowe nawyki dla serca

Mężczyźni i kobiety po trzydziestce na ogół prowadzą bardzo intensywny tryb życia – ciężko pracują nad swoją karierą zawodową, równoważą pracę z życiem rodzinnym i opiekują się dziećmi. Zwykle troszczą się o wszystkich poza sobą, a dobre odżywianie i ćwiczenia odsuwają na dalszy plan.

Ale bez względu na to, jak zajęty jesteś mając 30 lat, nadal ważne jest, aby znaleźć równowagę i czas na robienie tego, co jest dobre dla Twojego serca. Nie zapominaj, że nie tylko dzieci potrzebują dobrej diety i aktywnego trybu życia – Ty też!

Twoje wyzwanie dla zdrowia serca…

Od około 35 roku życia zaczynasz tracić masę mięśniową, a Twój metabolizm zaczyna zwalniać – co ułatwia przybieranie na wadze [15]. Wiele kobiet w dzisiejszych czasach również zostaje matkami w tym wieku i może mieć trudności ze zrzuceniem wagi po ciąży. W 2016 r. w Polsce wśród osób w wieku 20 lat i więcej aż 53% kobiet i 68% mężczyzn miało nadwagę, a 23% kobiet i 25% mężczyzn było otyłych [16].

Utrzymanie prawidłowej masy ciała i pożądanego obwodu talii nigdy nie jest łatwe, ale przyniesie wiele korzyści zdrowotnych, w tym zdrowsze dla Twojego serca stężenie cholesterolu.

Oto kilka pomysłów dla szczęśliwego serca u 30-latków:

    • Uważaj na wielkość porcji. Zajadanie się dużymi porcjami i jedzenie w pośpiechu może sprawić, że zbędne kilogramy niespodziewanie zaczną się gromadzić. Zmień proporcje tego, co masz na swoim talerzu – zmniejsz porcje produktów bogatych w skrobię, na korzyść białka oraz warzyw i sałatek bogatych w błonnik pokarmowy. Dzięki temu szybciej poczujesz sytość bez przyjmowania dodatkowych kalorii.
    • Zwracaj uwagę na tłuszcze nasycone. Chociaż całkowita ilość spożywanego w diecie tłuszczu jest ważna, abyś mógł kontrolować swoją wagę, tłuszcze nasycone to te, na które należy uważać, jeśli chodzi o kontrolę stężenia cholesterolu. Zamień tłuszcze nasycone znajdujące się w maśle, smalcu i oleju kokosowym na niewielkie ilości tłuszczów nienasyconych, znajdziesz je w produktach takich jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek oraz w tłuszczach do smarowania pieczywa. Usuń widoczny tłuszcz i skórę z mięs jeśli to możliwe, a przede wszystkim staraj się wybierać chude części mięs. Używaj niskotłuszczowego mleka i produktów mlecznych, zwracaj również uwagę na to, ile ukrytych tłuszczów nasyconych (i wolnych cukrów!) spożywasz w czekoladzie, wyrobach cukierniczych, ciastach, ciasteczkach i herbatnikach [5].
    • Dobrze się wysypiaj. Uczucie zmęczenia może wpłynąć na Twoje nawyki żywieniowe, zachęcając Cię do sięgania po niezdrowe i wysokokaloryczne przekąski między posiłkami w celu uzyskania energii – a to może wpłynąć zarówno na Twój obwód talii, jak i stężenie cholesterolu. Postaraj się wypracować swoją rutynę przed snem i upewnij się, że co noc śpisz przez siedem do dziewięciu godzin. Jako rodzic pamiętaj o drzemkach w ciągu dnia, kiedy tylko możesz sobie na nie pozwolić.
    • Jedz uważnie. Czy zdarza Ci się zjadać resztki posiłku Twojego dziecka, a także swój własny posiłek, jedząc dwa ciastka z poranną filiżanką kawy lub po prostu nieświadomie co chwila sięgasz po drobne przekąski, aby zachować czujność przez cały dzień? Brzmi znajomo? Prowadź dzienniczek żywieniowy przez tydzień, odnotowując w nim każdy kęs, który zjesz i wszystko, co wypijesz, aby pomóc Ci stać się bardziej świadomym własnych wzorców żywieniowych i być może dzięki temu dostrzeżesz możliwości pozytywnych zmian w Twoim jadłospisie.
    • Zmniejsz poziom stresu. W dzisiejszych czasach łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale stresujące dni w domu i w pracy mogą prowadzić do pojawienia się złych nawyków, takich jak wypicie kieliszka lub dwóch wina w ramach relaksu pod koniec dnia, palenie papierosów czy jedzenie dla rozładowania negatywnych emocji – żaden z nich nie jest dobry dla Twojego serce. Przeznacz tylko 15 minut w ciągu dnia na praktykę uważności lub medytację – spokojny czas, aby zastanowić się nad dobrymi punktami dnia i pomóc sobie w znalezieniu skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem.
    • Poćwicz. Kiedy masz 30 lat, Twoja aktywność fizyczna często jest niższa niż wcześniej – kiedyś grałeś w tenisa i chodziłeś na siłownię co drugi dzień, ale teraz jedyne ćwiczenie, jakie masz, to bieganie za dziećmi. Znalezienie czasu może być trudne, ale zorganizowanie się opłaci – ćwiczenia to świetny sposób na walkę ze stresem, podniesienie „dobrego” cholesterolu przy jednoczesnym obniżeniu „złego” i zużycie dodatkowych kalorii w ramach walki z nadmiernym przyrostem masy ciała [17]. Zdecyduj się na rozwiązanie w domu (np. sala gimnastyczna w garażu) lub w bliskiej odległości (siłownie, pobliskie parki/lasy).
    • Znajdź wolny czas i poświęć go na relaks. Znajdź równowagę między opieką nad rodziną a znajdowaniem czasu na opiekowanie się sobą. Spraw, aby czas na relaks był dla Ciebie priorytetem, niezależnie od tego, czy jest to nowe hobby związane z ćwiczeniami, spacery, słuchanie muzyki, czy po prostu czytanie dobrej książki podczas kąpieli w wannie.
    • Sprawdzaj etykiety żywności. Na opakowaniach produktów spożywczych znajdziesz etykiety z wartościami odżywczymi, które informują między innymi o ilości kalorii, tłuszczu, tłuszczów nasyconych, cukru i soli, które spożywasz Ty i Twoja rodzina. Użyj tych etykiet żywieniowych, aby dokonywać zdrowszych wyborów i stosować bardziej zbilansowaną dietę.

Najważniejsza wskazówka – nawet jeśli uważasz, że po trzydziestce nadal jesteś niezwyciężony, ważne jest, aby już teraz zacząć zwracać uwagę na zdrowie serca. Zwróć szczególną uwagę zwłaszcza na niektóre czynniki ryzyka, takie jak wysokie ciśnienie tętnicze krwi i wysokie stężenie cholesterolu, nie powodują one zauważalnych objawów, ale parametry te mogą być podwyższone u niektórych trzydziestolatków [14].

Po 40-ce… Adaptacja i profilaktyka

Średnia długość życia w Polsce to około 72,6 lat w przypadku mężczyzn i 80,7 lat w przypadku kobiet [18] – co jest wspaniałe. Oznacza to, że Twoje serce musi bić jeszcze przez wiele lat. Wiek średni to świetny czas na wprowadzenie zmian w celu zoptymalizowania diety i nawyków związanych ze stylem życia – co da Ci zapewnienie, że te dodatkowe lata przed Tobą spędzisz w dobrej formie.

Z pewnością zmiana swoich nawyków na korzystniejsze dla zdrowia nie jest łatwa. Wielu rodziców po czterdziestce zadało sobie wiele trudu, aby zapewnić swoim dzieciom zdrową dietę bogatą w warzywa i owoce oraz ubogą w tłuszcze nasycone. Jednak biorąc pod uwagę to, że młodzi ludzie wyjeżdżają na studia i rodzice mają mniej posiłków dla całej rodziny do przygotowania, znalezienie motywacji do gotowania od podstaw może być trudne. Jednak wybór wygody zamiast zdrowia nie jest dobrym pomysłem, jeśli chodzi o stężenie cholesterolu i zdrowie serca. Gdy kobiety zbliżają się do okresu menopauzy – a poziom hormonu estrogenu zaczyna spadać, ważniejsze niż kiedykolwiek jest dbanie o swoje serce i zdrowe odżywianie.

Czytaj więcej: Menopauza i jej związek z cholesterolem

Twoje wyzwanie dla zdrowia serca…

Gdy przekroczysz czterdziestkę, może się okazać, że ważysz więcej niż w wieku 20 lat – a obwód Twojego paska wzrósł o kilka oczek. Dzieje się tak, ponieważ skład naszego ciała zmienia się naturalnie wraz z wiekiem – mamy tendencję do utraty masy mięśniowej i przyrostu tkanki tłuszczowej. Mięśnie spalają więcej kalorii, zatem ich utrata spowalnia nasz metabolizm, co sprawia, że trochę trudniej jest utrzymać dotychczasową wagę, a wraz ze zmieniającymi się poziomami hormonów tkanka tłuszczowa łatwiej odkłada się wokół narządów wewnętrznych, co jest wyjątkowo niekorzystne dla zdrowia [15, 17].

Przybieranie bardziej „jabłkowego” kształtu – i posiadanie dodatkowej tkanki tłuszczowej wokół talii może wiązać się z podwyższonym stężeniem cholesterolu i trójglicerydów we krwi (inny rodzaj tłuszczu we krwi) – oraz wpływać na pojawienie się innych czynników ryzyka CHD, takich jak nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca typu 2 [19].

Oto kilka pomysłów dla szczęśliwego serca u 40-latków:

    • Odzyskaj swoje umiejętności kulinarne. Jak najczęstsze gotowanie od podstaw może pomóc Ci w zdrowym odżywianiu, pozwalając kontrolować ilość dodawanego tłuszczu, soli i cukru do potraw. Jeśli straciłeś swoje kulinarne umiejętności lub masz mało czasu na gotowanie, spróbuj gotować partiami i zamrażać pojedyncze porcje, aby szybki i zdrowy posiłek w środku tygodnia mieć od razu gotowy do odgrzania lub wyrwij się ze swojej rutyny, zamawiając niektóre z dostępnych na rynku zestawów produktów – składniki w pudełkach dostarczane są prosto do domu, znajdziesz wiele smacznych i zdrowych opcji do wyboru. A jeśli dzieci podrosną lub wyprowadzą się z domu, możesz zacząć więcej eksperymentować w kuchni według własnego gustu i próbować nowych rzeczy: w mgnieniu oka pokochasz gotowanie!
    • Zorganizuj się, rób listy i planuj. Bycie przygotowanym i spożywanie zdrowszej żywności ułatwia trzymanie się zbilansowanej diety i zmniejsza prawdopodobieństwo, że będziesz jadł poza domem lub zamawiał dania na wynos. Utrzymanie się na dobrej drodze może być tak proste dzięki planowaniu posiłków z wyprzedzeniem i pójście do supermarketu z listą zakupów na nadchodzący tydzień lub zrobienie zakupów spożywczych online – jeśli czegoś nie ma na liście, nie wraca z Tobą do domu!
    • Wypróbuj nowe smaki w swojej codziennej diecie. Czy możesz wprowadzić do swojej codziennej rutyny więcej pokarmów obniżających stężenie cholesterolu? Jeśli masz wysoki cholesterol, spożywanie produktów Benecol® z dodatkiem stanoli roślinnych w ramach zrównoważonej i zróżnicowanej diety może obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL bardziej niż samo zdrowe odżywianie*. Dlaczego więc nie zamienić zwykłej margaryny lub serki do smarowania na produkty Benecol®?
    • Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Oprócz ćwiczeń wydolnościowych dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zminimalizować utratę masy mięśniowej (i kostnej) i pozostać silnym w miarę upływających lat [17] – pamiętaj, że każdy trening jest lepszy niż żaden. Na siłowni możesz używać ciężarków i taśm oporowych, ale skuteczne jest również używanie ciężaru własnego ciała poprzez wykonywanie ćwiczeń takich jak przysiady, pompki czy brzuszki. Podobnie jest z pracami domowymi, np. ogrodnictwem, kopaniem i odśnieżaniem oraz noszeniem ciężkich zakupów.
    • Wybieraj przekąski mądrze. Choć kuszące może być sięgnięcie po czekoladowe herbatniki lub paczkę chipsów, staraj się wybierać zdrowe przekąski. Przygotuj słupki z marchewki lub selera naciowego, aby zanurzyć je w jogurtowym dipie lub sosie tzatziki; zjedz kilka domowych ciastek owsianych z rozgniecionym awokado lub chrupkie pieczywo żytnie z masłem orzechowym; a jeśli jesteś poza domem – wybierz małą garść niesolonych orzechów lub nasion.
    • Wypróbuj bezmięsne piątki. Miej co najmniej jeden dzień bezmięsny w tygodniu, aby ograniczyć spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa oraz tłuszczów nasyconych i soli, które są z nimi związane. Wybieranie ryb, nasion roślin strączkowych to dobry sposób na zwiększenie ilości białka roślinnego w diecie, a także stwarza możliwości wypróbowania nowych przepisów. Spróbuj naszego łososia w cytrynowej panierce TUTAJ – przepis jest szybki, smaczny i łatwy do wykonania.
    • Zainwestuj w małe talerze, miski i szklanki. Twój posiłek będzie wyglądał na większy na mniejszym talerzu i nadal będziesz czuł się tak, jakbyś miał pełny talerz, ale Twoje spożycie kalorii będzie znacznie mniejsze – prosta sztuczka, aby zmniejszyć wielkość spożywanych porcji.
    • Skoncentruj się na jedzeniu. Zwracaj uwagę na każdy kęs i unikaj rozpraszania – oznacza to wyłączenie telewizora, komputera, odłożenie smartfona i gazet na czas jedzenia. Skoncentrowanie się na posiłku pomoże Ci lepiej określić, kiedy zaczynasz czuć się pełny i pomoże Ci oprzeć się dokładce lub deserowi.
    • Sięgnij po pomoc. Dostępnych jest wiele form wsparcia, które pomogą Ci schudnąć i cieszyć się zdrowszym sercem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym, pielęgniarką lub udaj się do dietetyka, który pomoże Ci zmienić nawyki żywieniowe na lepsze dla zdrowia serca.

Najważniejsza wskazówka – mając 40 lat możesz skorzystać z programu profilaktycznego „Profilaktyka 40 PLUS”, w ramach którego wykonasz bezpłatnie badania krwi, między innymi stężenie cholesterolu lub profil lipidowy oraz inne proste pomiary, jak pomiar ciśnienia tętniczego krwi, wzrostu i masy ciała. Twoje wyniki wskażą czy należysz do grupy ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca lub innych problemów zdrowotnych – zasugerują też czy powinieneś zmienić swoją dietę i styl życia lub zażywać leki, aby chronić swoje serce.

Więcej informacji: Profilaktyka 40+

Po 50-ce… Kochaj swoje serce

Możesz mieć trochę więcej wolnego czasu, gdy jesteś po pięćdziesiątce więc Twoja piąta dekada życia to doskonała okazja, aby zrobić krok wstecz i przyjrzeć się swojej diecie i stylowi życia, aby znaleźć więcej sposobów, dzięki którym będziesz cieszyć się zdrowym sercem. Może to być coś tak prostego, jak poprawa jakości spożywanych tłuszczów lub chodzenie do sklepu zamiast dojeżdżania autobusem. Nawet kilka drobnych zmian w codziennej rutynie może pomóc w osiągnięciu wspaniałych rezultatów zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej.

Twoje wyzwanie dla zdrowia serca…

Ryzyko choroby wieńcowej wzrasta wraz z wiekiem dla każdego, ale dla kobiet potrzeba świadomości tego, jak ważne jest zdrowia serca po menopauzie jest jeszcze większa. Żeńskie hormony – estrogeny zapewniają kobietom pewną ochronę przed CHD w okresie przed menopauzalnym, ale gdy miesiączkowanie ustaje (w wieku średnio 51 lat), mają one takie samo ryzyko rozwoju CHD jak mężczyźni [20]. Dodatkowo brak estrogenów jeszcze bardziej ułatwia odkładanie się dodatkowych kilogramów w okolicach brzucha. Ponadto kobiety mające obwód talii powyżej 80 cm mogą mieć podwyższone stężenie cholesterolu [21]. Ogólnie rzecz biorąc kobiety w Polce nieco częściej mają wyższe stężenie cholesterolu niż mężczyźni (61,3% vs. 60,8%) [11].

Oto kilka pomysłów dla szczęśliwego serca u 50-latków:

    • Mistrzowska żywność pochodzenia roślinnego. Warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona są przyjaciółmi Twojego serca i talii – spróbuj każdego tygodnia wybierać 30 różnych pokarmów roślinnych [22, 23]. W porównaniu z białkiem pochodzenia zwierzęcego, białka roślinne mają zwykle wyższą zawartość błonnika pokarmowego, a mniej tłuszczów nasyconych i soli – połączenie, które jest zdrowe dla serca i może pomóc Ci poczuć się sytym i usatysfakcjonowanym zjedzonym posiłkiem [6]. Dodaj ciecierzycę, soczewicę czy fasolę do zup, gulaszu, curry i risotto lub zblenduj je na dipy i pasty do smarowania. Ciesz się komosą ryżową i kaszą gryczaną w sałatkach, a nasionami chia w koktajlach i owsiance.
    • Zamiast dodawać sól do potraw podczas gotowania, dodaj zioła i przyprawy. Zdziwisz się, jak szybko Twoje kubki smakowe przyzwyczają się do mniej słonych potraw, a oprócz tego zioła liczą się do 30 pokarmów roślinnych tygodniowo.
    • Dodaj więcej błonnika pokarmowego do swojej diety. Błonnik jest niezbędny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania naszego układu pokarmowego (i żyjących tam drobnoustrojów jelitowych!) i serca [3]. Dlatego, jeśli to możliwe, wybieraj produkty o większej zawartości błonnika lub pełnoziarnistej skrobi, takie jak makaron pełnoziarnisty, pełnoziarniste płatki zbożowe, brązowy ryż czy pozostaw skórkę na ziemniakach [23].
    • Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny. Jeśli pod wpływem głodu nie kupisz niezdrowych przekąsek, nie będą Cię kusić w domu.
    • Dbaj o swoją wagę. Ogólnie rzecz biorąc, przeciętna kobieta potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, a przeciętny mężczyzna około 2500. Należy jednak uważać na „nieplanowane spożycie kalorii”, ponieważ zbyt łatwo jest przekroczyć osobiste zapotrzebowanie na kalorie – co skutkuje niepożądanym przyrostem masy ciała. Najlepszym rozwiązaniem jest zjadanie głównych posiłków bez przejadania się i unikanie przekąsek między nimi.
    • Obserwuj spożycie alkoholu. Alkohol podnosi poziom cholesterolu we krwi i jest bogaty w kalorie – to także zła wiadomość dla serca i talii. Spróbuj wybierać mniejsze kieliszki do wina lub zdecyduj się na wino lub piwo o niższej zawartości alkoholu lub sięgaj po warianty bezalkoholowe, aby ograniczyć ilość spożywanego alkoholu.
    • Pamiętaj o kwasach tłuszczowych omega-3. Jeśli nie jesz zgodnie z zaleceniami 1 – 2 porcji ryb tygodniowo (jedna porcja to około 150g), powinieneś rozważyć wprowadzenie ryb do swojego jadłospisu, aby utrzymać zdrowe serce (i stawy). Zacznij eksperymentować z rybami bogatymi w tłuszcze. Większość z nas trzyma się łososia, ale dlaczego nie spróbować dla odmiany pstrąga, makreli, sardynek czy śledzi? [3]
    • Znajdź miejsce na owies. Błonnik rozpuszczalny w owsie jest szczególnie dobry na podwyższony cholesterol. Dostarczaj 3 gramy beta-glukanów, spożywając od dwóch do trzech porcji pokarmów bogatych w owies i jęczmień (jęczmień to również dobre źródło beta-glukanów) przez cały dzień. Zjedz owsiankę na śniadanie, dodaj kaszę do zupy na lunch, a następnie zjedz kilka ciastek owsianych jako popołudniową przekąskę. [3]

Najważniejsza wskazówka – pamiętaj, że czynniki ryzyka choroby wieńcowej występują częściej w wieku 50 lat, więc bez względu na to, jak młodo i zdrowo się czujesz, nadal ważne jest obserwowanie swojej wagi – i kontrolowanie stężenia cholesterolu oraz ciśnienia krwi przez lekarza co najmniej raz na pięć lat – lub częściej, jeśli jesteś w grupie podwyższonego ryzyka.

Masz 60 lat i więcej… Jedz więcej prozdrowotnych produktów

Jeśli masz już 60, 70, 80 lat lub więcej to pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć pracować nad zdrowszymi nawykami. Nawet zmiana choćby jednego małego codziennego nawyku może zapewnić Ci lepsze zdrowie jutro, a także w nadchodzących latach emerytalnych!

Twoje wyzwanie dla zdrowia serca…

Wraz z wiekiem mamy większe ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, w tym CHD. Zwykle jest to kombinacja czynników, które się sumują i czynią nas bardziej podatnymi, takich jak wiek, nadwaga i brak aktywności fizycznej. W Polsce 38,1% dorosłych mężczyzn ma wysokie ciśnieniem krwi oraz 30,6% dorosłych kobiet – wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie oznacza, że ciśnienie jest równe lub wyższe od zalecanego poziomu (140/90 mmHg) [24]. Podobnie jak podwyższone stężenie cholesterolu we krwi, nadciśnienie rzadko powoduje jakiekolwiek objawy – więc poznanie swoich wartości i podjęcie kroków, aby je zmienić – jeśli są już zbyt wysokie, odgrywa jeszcze ważniejszą rolę w zdrowiu serca.

Oto kilka pomysłów dla szczęśliwego serca u 60-latków i nie tylko:

    • Bądź bardziej aktywny, aby pozostać sprawnym do końca życia. Jeśli chcesz być sprawny, elastyczny i silny w starszych latach oraz zachować niezależność, powinieneś starać się być aktywnym przez co najmniej 30 minut przez większość dni. Liczy się każda minuta, a im więcej minut spędzisz aktywnie, tym lepiej się poczujesz! Musisz podejść do tego w sposób praktyczny, osiągalny i odpowiedni dla Ciebie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym, aby uzyskać porady dotyczące bezpiecznego wykonywania ćwiczeń [17].
    • Jedz regularne posiłki. Trzy pełnowartościowe posiłki dziennie plus kilka zdrowych przekąsek powinno oznaczać, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystkie składniki odżywcze potrzebne do zachowania dobrego zdrowia, a także odpowiednią ilość kalorii – co ułatwi utrzymanie prawidłowej wagi. A jeśli Twoim problemem jest to, że szybko się najadasz – być może mniejsze a częstsze posiłki będą pomocne?
    • Jedz więcej błonnika. Z badań wynika, że niestety większość z nas spożywa mniej błonnika niż zalecane minimum 25g na dobę – średnie dzienne spożycie błonnika w Polsce wynosi 17,5 g/osobę u kobiet i 20,9 g/osobę u mężczyzn. Co więcej mężczyźni powyżej 60. roku życia spożywają znacząco mniej błonnika niż mężczyźni w wieku 20 – 30 lat [25]. Tam, gdzie to możliwe, ogranicz rafinowane węglowodany i zamiast tego wybieraj wersje pełnoziarniste, razowe i brązowe.
    • Wybieraj kolorowe warzywa i owoce. Różnokolorowe warzywa i owoce mają rozmaite smaki, konsystencje, kształty i rozmiary, a każdy z nich zawiera unikalny zestaw witamin i składników mineralnych – dlatego tak ważne jest, aby każdego dnia na Twoim talerzu znalazła się tęcza. Dlaczego nie zamówić pudełka ze świeżymi warzywami od rolnika z dostawą pod same drzwi? Świeże i sezonowe produkty mogą zainspirować Cię do włączenia bardziej niecodziennych odmian do swojej diety i jak najlepszego wykorzystania tego, co ma do zaoferowania matka natura.
    • Ogranicz sól. Sól wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, a jemy jej zdecydowanie za dużo. Średnie dzienne spożycie soli w Polsce wynosi około 11,5g na osobę – a zgodnie z zaleceniami spożycie soli ze wszystkich źródeł nie powinno przekraczać 5g dziennie, czyli jednej płaskiej łyżeczki [26]. Jeśli więc chcesz poprawić swoją dietę i zmniejszyć ilość spożywanej soli, zacznij czytać etykiety, ponieważ większość (75%) naszej soli jest już w kupowanej przez nas żywności. I pamiętaj, że każda sól – kamienna, morska, himalajska jest taka sama.
    • Ćwicz swój mózg. Rób codziennie coś, co sprawia, że się uśmiechasz i utrzymujesz aktywność mózgu, np. spacer z sąsiadem, zabawa z wnukami, gry na świeżym powietrzu lub brydż z przyjaciółmi, nauka języka bądź branie udziału w lokalnych zajęciach, takich jak chóry, kluby książki lub zajęcia fitness.
    • Dostosuj każdy posiłek tak, aby był zdrowszy. Czy możesz dodać trochę jagód do jogurtu, garść orzechów lub suszonych owoców do porannej owsianki, porcję (lub dwie lub trzy) warzyw na parze do głównego posiłku, aby był bardziej pożywny? Wygląd i smak będą wtedy o wiele bardziej atrakcyjne. Różnorodność jest przyprawą życia i dotyczy to również tego, co jemy!
    • Niech Twoje kalorie się liczą. Wraz z wiekiem możesz zauważyć, że Twój apetyt maleje, więc wybieraj pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, kiedy tylko możesz, aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne, których potrzebujesz dla dobrego zdrowia. Dzięki temu będzie mniej miejsca na tłuste, słone lub słodkie przekąski i napoje, które są wysokokaloryczne, nie dostarczając przy tym żadnych składników odżywczych.

Najważniejsza wskazówka – chociaż wiek sam w sobie nie jest przeszkodą w robieniu wszystkiego, co chcesz to w wieku 60 lat i więcej, Twoje serce może stać się ku temu przeszkodą. Dlatego ważne jest, aby kontynuować regularne wykonywanie badań kontrolnych – i zwracać uwagę na swoje ciało i na to jak się zmienia wraz z wiekiem. Jeśli zauważysz cokolwiek niepokojącego lub po prostu nie czujesz się dobrze i martwisz się o swoje zdrowie lub serce, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym.

 

 

* Udowodniono, że estry stanoli roślinnych obniżają stężenie cholesterolu. Wysokie stężenie cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Dzienne spożycie 1,5 – 2,4g stanoli roslinnych obniża stężenie cholesterolu o 7 – 10% w ciągu 2 – 3 tygodni.

 

 

 

 

Bibliografia:
1. Azen S.P. i wsp.: (1996) Progression of coronary artery disease predicts clinical coronary events. Long-term follow-up from the Cholesterol Lowering Atherosclerosis Study, Circulation, 93:34-41
2. Beatriz López-Melgar i wsp.: (2020) Short-Term Progression of Multiterritorial Subclinical Atherosclerosis, Journal of the American College of Cardiology. Volume 75, 14:1617-1627
3. Sarah Stanner and Sarah Coe. (2019) BNF Task Force report – Cardiovascular Disease: Diet, Nutrition and Emerging Risk Factors. Wiley Blackwell
4. Eisman JA i wsp.: (1993). Peak bone mass and osteoporosis prevention. Osteoporosis Int.3 Suppl 1:56-60
5. SACN (2019) Saturated Fats and Health Report. [data dostępu: 21.07.2021]
6. Jacobson TA i wsp.: (2015). National lipid association recommendations for patient-centered management of dyslipidemia: part 1–full report. J Clin Lipidol, 9:129-69
7. Zhang Y i wsp.: (2019) Associations of blood pressure and cholesterol levels during young adulthood with later cardiovascular events. J Am Coll Cardiol; 74(3): 330–41
8. Michael J i wsp.: (2020) Time Course of LDL Cholesterol Exposure and Cardiovascular Disease Event Risk. Journal of the American College of Cardiology, 76 (13): 1507
9. University of Maryland School of Medicine. (2020) Having high cholesterol levels early in life leads to heart problems by middle age: Finding could lead to more aggressive strategies to lower cholesterol in early adulthood. Science Daily
10. Ference BA i wsp.: (2017) Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. Eur Heart J; 38 (32): 2459–72
11. Zdrojewski T, Solnica B, Cybulska B, et al. Rozpowszechnienie zaburzeń lipidowych w Polsce. Wyniki badania NATPOL 2011. Kardiol Pol. 2016; 74(3): 213–223
12. Penson PE, Pirro M, Banach M (2020) LDL-C: lower is better for longer-even at low risk. BMC Med. 18, 320
13. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. (2003) WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization
14. Palenie papierosów. Komunikat z badań CBOS. [data dostępu: 22.07.2021]
15. Evans WJ, Cyr-Campbell D. Nutrition, exercise, and healthy aging. (1997) J Am Diet Assoc.97 (6): 632-8
16. Cukier, otyłość – konsekwencje. Przegląd literatury, szacunki dla Polski. [data dostępu: 22.07.2021]
17. Public Health England. Health matters: physical activity – prevention and management of long-term conditions. [data dostępu: 23.07.2021]
18. Główny Urząd Statystyczny. Trwanie życia w 2020r. [data dostępu: 23.07.2021]
19. Hasan B i wsp.: (2020) Weight loss and serum lipids in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Clinical Endocrinology and metabolism. Vol 105, No. 12, 1-9
20. Schenck- Gustafsson K. (2007) Diagnosis of cardiovascular disease in women. Menopause International; 13 (1) 19-22
21. Hall G i wsp.: (2002) Lipoproteins and BMI: a comparison between women during transition to menopause and regularly menstruating healthy women. Maturitas; 41 (3): 177-85
22. Yu, E i wsp.: Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification. (2018) JACC Health Promotion Series. J. Am. Coll. Cardiol. 72, 914–926
23. Trautwein, E A, McKay, S. (2020) The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk. Nutrients 12(9): 2671
24. NFZ o zdrowiu. Nadciśnienie tętnicze. [data dostępu: 25.07.2021]
25. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; Wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
26. Dieta Polaków a zalecenia – za tłusto, za słono, za słodko. [data dostępu: 26.07.2021]

Szukaj